Ako zvýšiť hladinu testosterónu: najlepšie metódy

Neustály pocit únavy, poklesy v posteli, rýchle chudnutie, depresívny stav, zvýšenie prsných žliaz u mužov - tieto príznaky sú alarmujúcim signálom spôsobeným nízkou hladinou testosterónu - dominantného mužského hormónu.

Zvyšovanie hladiny testosterónu u mužov je jednou z hlavných úloh udržiavania fyzického a sexuálneho zdravia. Hypofýza je zodpovedná za produkciu hormónov

Úloha vedúceho hormónu

Testosterón je uznávaný ako prírodný steroid, ktorý zvyšuje fyzické vlastnosti človeka, je dôležitým prvkom pri formovaní mužského tela a má tiež dobrý vplyv na emocionálne zdravie mužov..

Úroveň androgénu v mužskom tele závisí od veku a preberá najdôležitejšie úlohy v každom období života:

  1. embryonálne obdobie - hormón určuje pohlavie nenarodeného dieťaťa, podieľa sa na tvorbe prostaty a semenných váčkov;
  2. obdobie puberty (od 13 do 16 rokov) - pri svojej činnosti sa hrudník a plecia rozširujú, aktivuje sa svalová hmota, vytvára sa Adamovo jablko, objavujú sa vlasy v celom tele, zväčšujú sa pohlavné orgány a objavuje sa aj reprodukčná funkcia;
  3. zrelosť (od 35 rokov) - zníženie hladín testosterónu vedie k zníženiu libida, patológií obehového systému a zvyšuje aj riziko Alzheimerovej choroby.
Vzorec testosterónu

Príčiny nízkej hladiny testosterónu

V medicíne je stanovená norma, konkrétne 11 - 33 nmol / L. Odchýlka od stanoveného ukazovateľa v smere poklesu môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, z ktorých najbežnejšie sú:

  • zlé návyky;
  • pasívny životný štýl;
  • prítomnosť chronických chorôb;
  • problémy s nadváhou;
  • účinky stresu a úzkosti;
  • zlý a chybný nákupný košík.

Diagnostické testy pomáhajú určiť nízky obsah príslušného prvku, ktorý by sa mal predbežne vykonať skôr, ako vám odborník povie, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov prírodnými prostriedkami, alebo či by ste mali používať špeciálne lieky na zvýšenie hladiny testosterónu. Ako sa prejavuje nízky androgén

Umelo sa zvyšuje hladina testosterónu

Pomocou hormónov môžete umelo zvýšiť množstvo hormónu. Je však dôležité, aby ich predpisoval odborník, ktorý určuje prijateľné dávky..

Lieky stimulujú nadobličky a semenníky, ktoré sú zodpovedné za tvorbu hormónu, alebo ho úplne nahradia.

Lieky, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu a ktoré sa nakupujú v lekárni, sa delia podľa formy uvoľňovania:

  • vo forme tabliet a kapsúl;
  • v rozpustenej forme na injekciu;
  • transdermálne náplasti, gél a krém.

V nasledujúcej tabuľke sú zhrnuté najobľúbenejšie farmaceutické lieky (tablety atď.), Ktoré zvyšujú koncentráciu testosterónu, ako aj ich výhody a negatívne vlastnosti..

Uvoľňovací formulárnadpiskladymínusy
Injekčné roztokyTestex, testosterónový sklad, testen-100Dlhý efekt, nízka cenaNestabilita koncentrácie testosterónu, rýchle zmeny nálady, narušenie rovnováhy vody a solí.
Sustanon 250, Omnadren 250Rýchly efekt
Testosterón propionát
NebidoŠtyri injekcie počas celého rokaBolestivé injekcie.
kapsuleAndrioliDve použitia, ktoré sa nezúčastňujú na metabolizme pečeneNízka účinnosť.
záplatyAndrodermDobrý efektMožné alergie.
tabletytamoxifenNízka cena, pohodlný formulár na uvoľnenieŠiroký rozsah vedľajších účinkov.

Tamoxifén a jeho liekové formy sú medzi športovcami populárne, pretože zvyšujú svalovú hmotu, čo niektorí lekári považujú za neopodstatnené opatrenie.

Malo by sa pamätať na to, že zníženie hormónu u mužov nad 35 rokov približne o jeden a pol percenta ročne je normálnym prejavom fyziológie, a preto nie je vždy potrebné zvyšovať hladinu tela takým radikálnym spôsobom pre telo..

Aby ste sa chránili pred možnými negatívnymi dôsledkami liečby liekmi, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu (najmä tamoxifénu), musí byť človek pod neustálym dohľadom špecialistu..

Komplikácie s liečebnou metódou

Komplikácie pri užívaní liekov, ktoré zvyšujú produkciu mužského prvku, sú najrozmanitejšie, od problémov s kožou až po jej zvýšenú hladinu..

Zvýšené hladiny testosterónu u mužov sú spojené s nasledujúcimi hrozbami, ktoré ukazujú, že vysoká hladina molekúl testosterónu je pre telo tiež negatívna:

  • opuch
  • neplodnosť;
  • plešatosť;
  • agresivita;
  • rast vlasov v tele;
  • možné ochorenia srdca a ciev.

Nástup príznakov komplikácií pri liečbe farmaceutických liekov je signálom na zastavenie užívania tamoxifénu, jeho liečivých druhov a iných liečiv..

Prirodzené spôsoby

Testosterón môžete prirodzene zvýšiť pomocou:

  • ľudové liečivá;
  • Produkty;
  • športové aktivity;
  • zmeny výživy na správnejšie;
  • eliminácia stresu;
  • zbaviť sa nadváhy;
  • normalizácia spánku.

Podrobnejšie sa zaoberáme niektorými technikami, ktoré zvyšujú množstvo prírodného steroidu..

Tréning a šport

Testosterón je základ, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Pomocou fyzickej aktivity, silového tréningu, tréningu pre rôzne svalové skupiny môžete zvýšiť množstvo produkovaného testosterónu.

Mužom sa odporúča športovať, ako je plávanie, atletika a vzpieranie. Môžete sa obmedziť na vykonávanie rôznych telesných cvičení doma alebo v telocvični, čo, mimochodom, odporúčajú lekári, ktorí radia, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov prostredníctvom telesnej výchovy..

Odborná rada

Odborníci dávajú nasledujúce základné tipy, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov prostredníctvom tréningu:

  • trvanie telocvične je šesťdesiat minút;
  • počet návštev - každé tri dni;
  • práca so svalmi umiestnenými na chrbte, nohách, hrudi;
  • správny výber hmotnosti, z ktorého môžu mať úžitok, ale nie je škodlivý.

Príklady cvičení

Dobrým efektom sú vážené cviky, pri ktorých sa okrem cvičebných pomôcok často používajú činky, závažia a činky..

Podľa recenzií sú najobľúbenejšími cvičeniami pre mužov drepy s činkou a mŕtvym ťahom.

Príklad robenia dřepov s vážením:

  • nohy si rozdeľujeme na šírku ramien;
  • narovnať chrbát;
  • postavte činku na lichobežníkové svaly;
  • drep, stehno rovnobežné s podlahou;
  • späť do východiskovej polohy.

Príklad rôznych mŕtveho ťahu:

  • stávame sa vedľa škrupiny vo vzdialenosti desiatich centimetrov;
  • postavíme nohy na úroveň ramien;
  • nakloňte a zakryte tyč tyče;
  • pomaly narovnajte, zdvihnite škrupinu;
  • sme trochu neskoro v pozícii „stojíme“;
  • pomaly spustite škrupinu.

Pravidelnosť silového tréningu stimuluje produkciu androgénu u mužov, treba však pamätať na negatívne dôsledky vysokej záťaže, ktorá môže viesť k opačnému účinku. mŕtvy ťah

Zvládanie stresu

Stres nielen nepriaznivo ovplyvňuje duševné a emocionálne zdravie, ale tiež spôsobuje veľké problémy s telom, vrátane znižovania množstva hormónu..

Pod vplyvom stresu, vzrušenia a úzkosti spôsobenej rôznymi faktormi sa vytvára stresový hormón - kortizol, ktorý inhibuje testosterón..

Aby sa minimalizovali nebezpečné účinky stresu a nepodľahli novému, je potrebné bojovať proti negatívnym, a to:

  • ísť na šport, koníčky;
  • opustiť pásmo vyvolávajúce konflikt;
  • zmeniť obvyklé prostredie;
  • používať dychové cvičenia;
  • chodiť na čerstvý vzduch, do lesa a na podobné miesta;
  • usadiť psychológa a psychoterapeuta.

Normalizácia hmotnosti

Mnoho pacientov s nadváhou má často problémy s produkciou príslušného hormónu. Vyvolávacím faktorom je účinok tukového tkaniva na úkor testosterónu..

Podľa štúdií je človek starší ako šestnásť rokov s hmotnosťou nad normou vybavený nízkou produkciou testosterónu, ktorá ovplyvňuje vzhľad aj jeho prirodzený charakter..

V takejto situácii je riešenie bežné - boj proti ďalším kilogramom pomocou športu, stravy, techniky na chudnutie atď. Aby sa predišlo zdravotným problémom, chudnutie je potrebné iba pod dohľadom skúseného odborníka.

Zdravý spánok

Významná časť produkcie mužského testosterónu sa vyskytuje počas obdobia spánku. Problémy so spánkom, ako je neustály nedostatok spánku a nespavosť, nedovoľujú rozvoju hormónu, takže jedným z opatrení na prirodzené zvýšenie jeho úrovne je normalizácia spánku podľa nasledujúcich pravidiel:

  • spánok trvajúci najmenej osem hodín;
  • prostredie priateľské k spánku;
  • zavesiť nie neskôr ako o polnoci.

Iné triky

Pokiaľ ide o účinnosť iných metód, prax ukazuje, že nasledujúce techniky prinášajú dobré výsledky a pri ich vykonávaní zvýšite testosterón:

  • minimálny kontakt so slabými estrogénmi, ako je napríklad bisfanol. Je obsiahnutá v plastových nádobách, čistiacich prostriedkoch, mydle a podobných predmetoch;
  • opaľovanie, stimulácia produkcie vitamínu D, ktorý pomôže zvýšiť hladinu prírodného steroidu;
  • zbaviť sa návykov, ktoré sú škodlivé pre zdravie a udržiavajú zdravý životný štýl;
  • udržiavanie aktívneho intímneho života, ľahké flirtovanie a sledovanie filmov s erotickým obsahom.

Alternatívna medicína

Alternatívna medicína je formou prirodzeného zvýšenia hladín testosterónu, pretože znamenajú použitie výlučne prírodných materiálov..

Ľudové metódy zahŕňajú použitie najobľúbenejších doplnkov výživy, ako aj bylín, ktorých pozitívne účinky sú uvedené v tabuľke..

FormulárnadpisPozitívny vplyv
prísadakurkumaZvyšuje produkciu a potenciu mužských hormónov, priaznivo ovplyvňuje kvalitu libida a spermií a má vlastnosť spaľovanie tukov.
Tablety, kapsuly a prášok TribulusStimuluje činnosť kôry nadobličiek a semenníkov na produkciu hormónov, vedie k zvýšenej účinnosti.
materská kašičkaZvyšuje reprodukčnú schopnosť, testosterón a kvalitu semenných tekutín.
bylinyKotvenie plazivej a koreň EleutherococcusAktivujte bunky zodpovedné za produkciu testosterónu.
Ľubovník bodkovaný farmaceutickýZvyšuje objem vyprodukovaného steroidu, zúčastňuje sa na stabilizácii erekcie, má vlastnosť afrodiziakum.
ŽenšeňPodieľa sa na tvorbe hormónu, znižuje hladinu stresových hormónov, tónov.
Ginger rootZvyšuje hladiny hormónov, zlepšuje krvný obeh.

Vedeli to, ako zvýšiť hladinu testosterónu pomocou prírodných metód. Ľudový výber takýchto doplnkov a bylín sa vysvetľuje storočnými skúsenosťami, ktoré prirodzene zvyšujú hormón a určujú, ktoré výrobky majú podobné vlastnosti..

Pred začatím tohto typu liečby by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

Hormón testosterón robí mužov mužmi. Jeho nedostatok ovplyvňuje pohodu a kvalitu života. Preto je dôležité udržiavať požadovanú hladinu testosterónu v tele, ale iba bezpečným a prirodzeným spôsobom..

Existuje veľa faktorov, ktoré znižujú hladinu testosterónu, a tým vyvolávajú u mužov zlé zdravie a depresiu. Aké sú tieto faktory a ako sa s nimi vysporiadať, prečítajte si tento článok..

Za čo je zodpovedný hormón testosterónu v mužskom tele??

Testosterón je hlavný hormón v mužskom tele. Zúčastňuje sa na všetkých fyziologických procesoch a vykonáva niekoľko funkcií naraz:

1. Zodpovedný za vývoj kostry;
2. Stimuluje rast svalov;
3. tvorí druhotné sexuálne vlastnosti - štruktúra tela a fyziologické vlastnosti mužského tela;
4. Zabezpečuje normálne fungovanie pohlavných orgánov;
5. Urýchľuje obnovu buniek a tkanív tela;
6. Podieľa sa na metabolizme;
7. Stimuluje tvorbu červených krviniek - červených krviniek;
8. Spaľuje tuk a reguluje telesnú hmotnosť;
9. Podporuje pozitívny prístup.

Prečo testosterón padá a k čomu vedie?

Keď človek vedie nezdravý životný štýl - nesprávne žerie, zneužíva alkohol, fajčí, nemá dostatok spánku, vyhýba sa fyzickej námahe - hladiny testosterónu klesajú. S tým sa zhoršuje zdravie a kvalita života:

• sexuálna aktivita je znížená;
• svaly sú znížené;
• Znižuje pevnosť;
• Únava, podráždenosť;
• objaví sa depresia;
• Spánok zmizne;
• Vitálny tón je znížený, dochádza k rýchlemu prepracovaniu;
• Pulz sa zvyšuje;
• Zvyšuje sa potenie;
• Zhoršujúca pamäť a mentálna aktivita;
• Schopnosť sústrediť sa stráca;
• Metabolizmus sa spomaľuje a objavuje sa nadváha.

Nedostatok mužského hormónu vyvoláva stres, silné lieky - najmä tie, ktoré sú návykové. Bežnou príčinou sú chronické choroby: osteoporóza, diabetes mellitus, srdcové a cievne ochorenia.

Nadváha u mužov je určite príznakom nedostatku testosterónu. V tukovom tkanive sa mužský pohlavný hormón mení na ženský - estrogén. Čím vyššia nadváha, tým menej testosterónu a viac ženských hormónov.

Z toho vyplýva záver: pre mužov je životne dôležitá normálna hladina testosterónu. Musí sa však udržiavať predovšetkým prírodnými spôsobmi, aby samotné telo produkovalo hormón v správnom množstve.

Ak potrebujete zvýšiť hladinu testosterónu

Zvyšovanie hladín testosterónu má zmysel iba vtedy, ak je skutočne pod normálnou hodnotou. Inak nenastanú žiadne viditeľné zmeny. A ak ste to preháňali, existuje riziko, naopak, poškodiť telo.

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte najskôr odstrániť príčiny, prečo sa hladina testosterónu znížila, a potom nahradiť nedostatok pohlavného hormónu:

1. Zbavte sa zlých návykov;
2. Eliminujte nepríjemné faktory;
3. Pokúste sa získať dostatok spánku.

Ak príčina súvisí s ochorením a liekmi, je potrebná lekárska pomoc.

6 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu

Ak problém vyriešite komplexne, zvýši sa tým efekt zotavenia a prevencie nedostatku mužských hormónov. Tu je 6 odporúčaní andológov o tom, ako zvýšiť hladinu testosterónu bez umelých stimulantov a ohrozenia tela.

1. Začnite jesť správne

Účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu, je začať jesť správne a vyvážene. Do stravy je potrebné zahrnúť výrobky, ktoré zvyšujú syntézu mužského hormónu:

• Zinok - hlavný „stavebný materiál“ pre testosterón, takže musíte jesť potraviny, ktoré majú veľa zinku: morské plody, ryby, orechy, semená.
• Vitamíny B, C, E, omega-3, omega-6 - obsahujú citrusové plody, šípky, avokádo, ríbezle, rybí olej.
• Veveričky - pánske menu musí obsahovať mäso. Odborníci empiricky stanovili, že na kilogram hmotnosti je potrebných 0,8 až 1 gram proteínu.
• Tuky - tvoria 20 - 25% normálnych kalórií za deň. Toto je optimálne množstvo pre správne fungovanie endokrinného systému..
• Komplexné uhľohydráty - ich nedostatok podporuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý štiepi proteíny a spomaľuje syntézu testosterónu. Sacharidy by mali tvoriť 45% dennej stravy..
• Čistá voda vo veľkom množstve je pre telo potrebná, najmä ak hráte šport. Vypite najmenej 2 litre denne.
• Ovocie a zelenina sú zdrojom vlákniny, bez ktorej nie je možné správne fungovanie tráviaceho systému..

2. Sledujte hmotnosť

Nie všetky produkty prospievajú mužskému telu. Rýchle uhľohydráty všetkých druhov - od pečenia masla po sladké nápoje neprispievajú k syntéze testosterónu, ale zvyšujú hmotnosť. Mastné potraviny patria do rovnakej kategórie - prebytočný tuk sa ukladá do rezervy a testosterón sa v ňom nahrádza estrogénom. Správne zdravé stravovanie je prvým krokom k odstráneniu ďalších kilogramov..

Pridajte do svojho života fyzickú aktivitu - a proces chudnutia sa stane ešte efektívnejším. Kráčajte viac, namiesto výťahov choďte po schodoch.

A pamätajte: hneď ako začne odchádzať nadváha, hladina testosterónu stúpne as ním - pohodu a náladu.

3. Pokúste sa získať dostatok spánku a dobre sa oddýchnuť

Ak človek pravidelne nespí, všetko úsilie na zvýšenie hladiny testosterónu bude zbytočné. Koniec koncov, pohlavný hormón sa vytvára počas hlbokého spánku. Nedostatok spánku a nespavosť vedú k syntéze kortizolu, stresového hormónu, ktorý inhibuje syntézu testosterónu..

Pri stimulácii syntézy pohlavných hormónov postupujte podľa jednoduchých pravidiel:

• Spať najmenej 8 hodín;
• Poskytuje úplné ticho a tmu počas spánku;
• Nepite kofeínové nápoje pred spaním;
• Aby ste lepšie spali, v noci si dajte horúcu sprchu.

4. Vykonajte silové cvičenia trikrát týždenne

Hladina mužského pohlavného hormónu zvyšuje silu cvičenia. Ale tu je dôležité dodržať mieru a správne zvoliť zaťaženie, aby nedošlo k opačnému účinku. Tréning s zahrievaním 10 - 15 minút by nemal trvať dlhšie ako hodinu, pretože po 45 - 50 minútach silového tréningu sa začína vyrábať kortizol, antagonista testosterónu. Medzi cvičeniami je potrebný interval najmenej jeden deň - aby mali svaly čas na regeneráciu.

Musíte trénovať veľké svaly chrbta, hrudníka, nôh a veľkých svalových skupín. Lisy na činky, drepy, ťažká škrupina, zvyšovanie tela prispievajú k aktívnej tvorbe pohlavných hormónov.

Výkonová záťaž má dobrý vplyv nielen na hormóny, ale aj na náladu, hmotnosť a vytrvalosť.

4. Buďte sexuálne aktívny

Komunikácia so spravodlivým sexom a mierna sexuálna aktivita zvyšujú syntézu mužských pohlavných hormónov. Nezneužívajte sex, inak riskujete dosiahnutie opačného výsledku.

A stále môžete vylepšiť efekt komunikácie s krásnou dievčinou - choďte s ňou na tréning.

6. Vyvarujte sa stresu

Intenzívny rytmus života vyvoláva stres a má škodlivý vplyv na zdravie mužov - telo produkuje kortizol. Preto je dôležité vyhnúť sa stresovým situáciám alebo sa naučiť minimalizovať ich následky - zvládnuť meditáciu, dýchacie techniky, jogu. Urobí sa každá metóda, pomocou ktorej sa môžete upokojiť, obnoviť energiu as ňou aj hladinu testosterónu..

Dobrým spôsobom, ako zmierniť emocionálny stres, je pozerať sa na športový program alebo dýchať čerstvý vzduch..

Pamätajte, že zdravie mužov sa ľahšie udržiava ako zotavuje..

zhrnúť

Ako vidíte, udržiavanie normálnej hladiny testosterónu nie je jednorazová udalosť, ale životný štýl. V každom kroku čakajú muži na faktory, ktoré znižujú hladinu pohlavných hormónov - a to ovplyvňuje zdravie, emocionálny stav a celkovú kvalitu života..

Aby bol vždy dobrý stav a vysokí duchovia, je potrebné, aby sa testosterón v tele produkoval prirodzeným spôsobom. A na to musíte jesť správne, sledovať váhu, včas a mať dostatok odpočinku, pravidelne mať sex a vyhnúť sa stresu.

Len v tomto prípade bude hormonálne pozadie a tým aj vaše zdravie mužov normálne.

Ako zvýšiť hladinu testosterónu: lieky a metódy

obsah

Metódy zosilnenia testosterónu [upraviť | upraviť kód]

Muži majú tendenciu zvyšovať hladiny testosterónu z niekoľkých dôvodov:

Prírodné metódy na zvýšenie hladiny testosterónu:

  • Silový tréning - opakovane sa preukázalo, že telesná príprava spôsobuje u mužov zvýšenie hladiny testosterónu.
  • Správna výživa - obezita vedie k zníženiu koncentrácie testosterónu u mužov, ale nízkokalorická strava a hlad tiež znižujú jej sekréciu)
  • Štúdie denného režimu preukázali, že chronický nedostatok spánku vedie k zníženiu hladiny tohto hormónu
  • Zníženie stresu (pretože kortizol inhibuje sekréciu testosterónu)
  • Eliminácia zlých návykov (alkohol pomáha znižovať hladiny testosterónu, zatiaľ čo nikotín môže dokonca zvyšovať hladiny testosterónu, pretože blokuje aromatizáciu)
  • Opaľovanie [1] [2]
  • Použitie športovej výživy

Vedci získali zaujímavé údaje zmeraním hormonálnych hladín 1113 ženatých mužov, ukázalo sa, že testosterón sa znižuje manželstvom. [3].

Lieky a doplnky zvyšujúce hladinu testosterónu [upraviť | upraviť kód]

  • Prípravky testosterónu (testosterón enantát, cypionát, propionát)
  • Inhibítory aromatázy
  • Tamoxifén, toremifén a iné antiestrogény
  • Choriový gonadotropín
  • Posilňovače testosterónu
  • Anabolické komplexy
  • Vitamín D (cholekalciferol), ale iba s jeho nedostatkom
  • ZMA
  • Tribulus terrestris (tribestan) (pochybné)

Je potrebné poznamenať, že všetky androgénne lieky spôsobujú účinky, ako je testosterón, avšak potláčajú vylučovanie prírodného hormónu v tele mechanizmom spätnej väzby..

Dajte si pozor na šarlatánstvo, pretože väčšina anabolických doplnkov stravy je neúčinná!

Materiál z literatúry [upraviť | upraviť kód]

S vekom je zastavenie pádu testosterónu bez hormonálnej substitučnej liečby zložitejšie, ale možno budete musieť zásadne zmeniť obvyklý philistínsky životný štýl. Zároveň neriskujete vôbec svoje zdravie, iba ho vylepšujete. Mimochodom, účinok prírodných metód na zvýšenie hladiny testosterónu môže byť oveľa vyšší ako hormonálna substitučná terapia.

Teraz je známe, že hladina testosterónu v krvi klesá u ľudí s nadmernou konzumáciou alkoholu a fajčením. Bolo dokázané, že pri bežnom pití je hladina testosterónu znížená o 50 percent. Takže musíte opustiť tieto „kúzla“, ako aj upraviť denný režim - dostatok spánku, oddych v čase a jedenie je tiež veľmi dôležité.

Je dôležité sledovať svoju váhu a správne jesť. Jesť načas je dobré, ale rovnako dôležité je správne stravovanie. Američania posadnutí obezitou vykonali ďalšiu štúdiu. Ukázalo sa, že u mužov nad 30 rokov, ktorí trpia plnosťou (keď je hmotnosť o 30% vyššia ako ideálna telesná hmotnosť), sa každý rok v krvi zníži hladina testosterónu. 10-20%. Ale to nie je všetko. Tukové tkanivo takýchto mužov absorbuje aj tie androgény, ktoré sa stále vyrábajú. Usadia sa v nej a premenia sa na ženské hormóny, a preto sa u obéznych mužov stáva ženskou postavou - zadok sa plazí, hrudník rastie, vlasy zmiznú na „mužských“ miestach.

Okrem toho môže byť tvorba testosterónu v semenníkoch inhibovaná nielen nadmernou výživou, ale aj podvýživou. Preto je potrebné pozorovať strednú zem a zvoliť hormonálne zdravú stravu. Po prvé, dôležitá je rovnováha tukov a proteínov. Takéto módne diéty bez obsahu uhľohydrátov založené na neobmedzenom príjme bielkovín a tukov môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe (v tomto prípade má lekár, ktorého list som uviedol na začiatku kapitoly, 100% pravdu). Na druhej strane úplná absencia dostatočného množstva kvalitných bielkovín v strave mužov znižuje hladinu testosterónu (a tu je rešpektovaný lekár nesprávny - proteíny sú mimoriadne dôležité pre sekréciu testosterónu a pre rast svalov!). Obsah bielkovín by mal predstavovať približne 30 - 40% denného príjmu kalórií, 40 - 50% by malo byť v sacharidoch a iba 20% v tukoch..

Bielkoviny sa lepšie získavajú z bieleho mäsa z hydiny, rýb a vajec. Je lepšie uprednostňovať uhľohydráty, ktoré nie sú jednoduché, ako je cukor, ale sú zložité a ktoré sú také bohaté na hnedú ryžu, celozrnnú pšenicu a zeleninu. Dávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti s minimálnym obsahom kalórií a prispievajú k tvorbe serotonínu „hormónu potešenia“, ktorý pomáha relaxovať a udržiavať optimizmus.

Okrem toho je potrebné zabezpečiť, aby strava bola bohatá na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v orechoch, rastlinných olejoch, pstruzi alebo lososoch..

Ženy v období znižovania hladín hormónov by mali tlačiť na výrobky obsahujúce fytoestrogény. Tieto látky napodobňujú pôsobenie vlastných hormónov. Existuje ich veľa v citrusových plodoch, sóji, červenom víne, hrozne, fazuli. Stručne povedané, nezabudnite na vyváženú stravu. Nehovoriac o tom, že počas prechodného obdobia je pre výživu vitamínmi a minerálnymi látkami obzvlášť dôležité ženské a mužské telo.

  • Cvičte stres. Naši predkovia nemali telocvične, ale s úrovňou hormónov v tele bolo to lepšie ako naše. Ide o to, že viedli veľmi aktívny životný štýl, bojovali o prežitie - lovili, putovali, utiekli od nepriateľov, vo všeobecnosti boli fyzicky napjatí..

Moderný človek vedie väčšinou sedavý spôsob života.

Najlepšie metódy na zvýšenie prirodzenej hladiny testosterónu sú:

  • odstrániť zlé návyky;
  • jesť správne a sledovať svoju váhu;
  • pokúsiť sa zostať v dobrej nálade a vyhnúť sa stresu;
  • cvičte pravidelne.

Existuje iba jedna cesta von - fitnes a kulturistika. Je vedecky dokázané, že je to silové cvičenie prirodzeným spôsobom, ktoré maximalizuje hladinu pohlavných hormónov v tele účastníka a žiadne iné športy nemôžu dať porovnateľný účinok. Kulturistika pomôže mladým ľuďom, ktorí trpia nadbytkom testosterónu, preniesť ich prebytočné hormóny do svalov. Štúdie tiež ukazujú, že fyzicky aktívni tínedžeri sa menej často zúčastňujú na zločine alebo agresii..

Naopak, pre dospelých, fitnes a kulturistika pomôžu vyrovnať nedostatok hormónov. Nesportovná minulosť nie je dôvodom na vzdanie sa tried. Ak začnete trénovať najmenej 2-krát týždenne po dobu od 40 rokov, bude možné prekonať krízové ​​obdobie vo skvelej kondícii..

Aj ženy by sa nemali vyhýbať fitnes. Prax ukazuje, že pravidelný tréning s dostatočným zaťažením okrem zlepšenia postavy tiež zlepšuje náladu, keď sa hýbe smerom k depresii..

Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu, je kulturistika. Vedci prišli s jednoduchými pravidlami pre prirodzenú výrobu svojich vlastných pohlavných hormónov.

  • 2-3 cvičenia týždenne: každý by nemal trvať dlhšie ako jednu hodinu. Hlavné cvičenia by mali byť základné (drepy, ťahanie tyčí, lisy na lavice a státie). Uprednostňujú sa veľké svalové skupiny: hrudník, chrbát, nohy. Cvičenia pre malé svalové skupiny, ako sú biceps, triceps, abs alebo teľatá, by sa mali vykonávať na harmonický vývoj tela, ale nezabudnite: prakticky neovplyvňujú tvorbu hormónov..
  • Počas tréningu cvičte 1-2 veľké svalové skupiny a 2-3 malé skupiny. Vykonajte všetky cvičenia v režime 2-4 sérií 5-8 opakovaní. Zvyšok medzi sadami - 1 - 5 minút.
  • S podmienkou, že budete jesť vyvážené, konzumujete iba zdravé jedlo a dostatok odpočinku, si po niekoľkých mesiacoch všimnete pozitívne zmeny vzhľadu a postele. Viagra nie je potrebná.

Príklad 1 komplex

1. tréningový deň (cvičenie na hrudníku, bicepsoch, nohách):

2. tréningový deň (cvičenie chrbta, triceps):

Príklad 2 komplex

1. tréningový deň (cvičenie na hrudi, tricepsoch, nohách):

  • Lavičkový lis (činka) leží.
  • Kladenie činiek ležiacich na svahu.
  • poklesy.
  • Lavičkový lis Triceps na zvislom bloku.
  • Squat alebo noha stlačte

2. tréningový deň (cvičenie chrbta, biceps):

  • Široké úchopy.
  • T-ťah.
  • Výťahy Scott Biceps Barbell.
  • „Kladivo“ (stojace striedavo zdvíhacie činky pre bicepsy s paralelnou rukoväťou).

Tieto dva komplexy patria medzi najlepšie (v kombinácii kombinovaných cvičených svalov v jednom tréningu) na prirodzenú stimuláciu hormónov..

Začnite s 1. komplexom a trénujte naň 1-2 mesiace. Potom po 1-2 týždňovej prestávke trénujte na komplex 2 atď..

Základná podmienka: medzi prvým a druhým tréningovým dňom potrebujete 1-3 dni odpočinku (v závislosti od vášho zdravotného stavu). Ale v žiadnom prípade by ste nemali mať viac ako 3 cvičenia týždenne.

Samotný výcvik by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu. Musíte však trénovať s extrémnou intenzitou. Prestávka medzi sadami sa pohybuje od 1 do 5 minút - v závislosti od energetickej náročnosti cvičení (dlhšie v základných odpočívach, menej v izolovaných cvičeniach).

Na každom tréningu sa snažte aspoň trochu zvýšiť hmotnosť použitých váh (o 0,5 - 2 kg)..

Kaviár a abs môžu byť trénovaní na konci tréningu. Ak však počas tréningu sami „stlačíte“ sami seba, môžete ich tréning vynechať.

Ako môžu kulturisti zvýšiť svoju vlastnú sekréciu testosterónu jedlom [upraviť | upraviť kód]

Dovoľte mi pripomenúť mechanizmus, ktorým telo produkuje vlastný testosterón. Hypotalamus (hormonálna endokrinná žľaza nachádzajúca sa v mozgu) vylučuje hormón gonadotropín, ktorý zase spôsobuje tvorbu lutinizačného hormónu. Tento hormón, ktorý sa dostáva do krvného obehu, sa nakoniec dostane do mužských pohlavných žliaz a dáva príkaz špeciálnym enzýmom na spracovanie cholesterolu na testosterón. Pretože testosterón je zodpovedný za rast telesných tkanív a dodávanie stavebných komponentov zabezpečuje výživu, vaša strava priamo reguluje produkciu testosterónu..

Pravidlá výživy na zvýšenie sekrécie vlastného testosterónu

  • Viac kalórií. Na 1 kg vlastnej hmotnosti by malo byť minimálne 40 - 50 kalórií (pozri kapitolu 3, „Všetko o výžive v kulturistike“, s. 52, o kalóriách)..
  • Jedzte pevne, ale neprejedajte sa. Podľa pravidla 1 nezabudnite, že sa nemôžete prejedať, pretože nadmerné kalórie sa premenia na tuk.

Majte na pamäti, že tukové tkanivo je endokrinný orgán. Produkuje niekoľko hormónov a niektoré z nich ovládajú náš hlad. Čím viac tuku máte na tele, tým viac budete mať hlad. Najhoršie je, že v tukovom tkanive dochádza k aromatizácii (premene) testosterónu na ženský pohlavný hormón estradiol. Dôvodom tohto javu je to, že škodlivý enzým aromatáza sa hromadí a je uložený v tukových bunkách. A čím viac tukov sa hromadí, tým viac stratíte testosterón.

  • Na 1 kg telesnej hmotnosti odoberte najmenej 4 g uhľohydrátov. Ale nepreháňajte to vláknami, ako jej vysoký obsah v strave inhibuje produkciu testosterónu (zo zdravotných dôvodov úplne opúšťa vlákninu). Nebojte sa oprieť sa o cestoviny, bielu ryžu a muffin. Mimochodom, pomer uhľohydrátov k bielkovinám bude najlepší 2: 1.
    • Proteín sa má užívať v presne definovaných dávkach, približne 2 - 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak je dávka výrazne vyššia, môže to nepriaznivo ovplyvniť sekréciu testosterónu. Bielkoviny živočíšnych výrobkov (hovädzie a hydinové mäso) sú oveľa lepšie ako rastliny ovplyvňujúce sekréciu testosterónu.
    • Vezmite srvátkový proteín. Je veľmi silné zvýšiť hladinu vášho vlastného testosterónu, ktorý ovplyvňuje príjem srvátkového proteínu pred a po tréningu. Akcia sa niekoľkokrát zintenzívni, ak po tréningu vezmete rýchle sacharidy.
    • Vezmite vysoko kvalitný sójový proteín. Neovplyvňuje samotnú hladinu testosterónu, ale spomaľuje jeho premenu na estrogén..
  • Až 30% kalórií vo vašej strave by malo obsahovať tuky. Polynenasýtené tuky, ktoré obsahujú ryby a iné rastlinné oleje, majú slabý vplyv na zvýšenie hladiny testosterónu. Preto potrebujete tzv. „Škodlivé“ nasýtené tuky z hovädzieho a vaječného žĺtka, pretože obsahujú cholesterol, z ktorého sa vyrába testosterón. Nemali by ste ich samozrejme zneužívať, ale musia byť prítomné v potrave. Pretože ich nedostatok ovplyvňuje hladiny testosterónu.
  • Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zinok, ktorý neutralizuje aromatázový enzým. Výsledkom je, že menej testosterónu sa premieňa na ženský estradiol, čo je pre mužov nebezpečné. Veľa zinku v strukovinách, plnotučnom mlieku, orechoch, krevetoch, kurčatách a hovädzom mäse.
  • Zahŕňajú tégliky. Ak chcete blokovať hladinu estrogénu (ženský pohlavný hormón vo vašom krvnom riečisku), vezmite krížené rastliny (akýkoľvek druh kapusty, reďkovky, repy, reďkovky, kohlrabi, brokolica, rutabaga) s normálnou výživou. Tieto rastliny obsahujú špeciálne zlúčeniny, ktoré blokujú estrogén a znižujú jeho hladinu v krvi. Z tohto dôvodu je testosterón výraznejší..
  • V žiadnom prípade nezneužívajte alkohol. Pretože testosterón sa po jeho užití takmer okamžite premieňa na estrogén. Mechanizmus tohto pôsobenia alkoholu nebol doteraz vedecky vyriešený. Predpokladá sa, že konzumácia alkoholu „vypína“ hypofýzu a naopak prestáva vysielať signály na produkciu testosterónu. Nasledujúci deň sa obnoví hormonálne vylučovanie. Ak však konzumácii alkoholu predchádzala veľká fyzická aktivita, zotavenie je horšie a oneskorené. Bezpečná konzumácia alkoholu s aktívnym silovým tréningom - pár pohárov ľahkého vína za týždeň.
  • Kontroverzný vegetariánstvo. Odmietnutie mäsa a prechod na zeleninu spočiatku skutočne zlepšuje pocit pohody. Vieš prečo? Hlavným zdravotným stavom je správna acidobázická rovnováha. Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú tradičnú stravu, má „kyslé“ telo. Zelenina alkalizuje vnútorné prostredie a obnovuje acidobázickú rovnováhu. To je všetko. Napriek tomu veľa chorôb prechádza mágiou. Ale potom môžete mať problémy s prírastkom na hmotnosti - rastlinná strava je úplne bez živočíšnych tukov, spolu s cholesterolom - hlavnou surovinou na výrobu testosterónu..

Ak ste spoľahlivým vegetariánom, nenechajte sa zbaviť cholesterolu jedlom a nezabudnite na ryby, syry a vajcia..

Pozor! Ako ste si všimli, tieto odporúčania sa veľmi líšia od tradičnej diéty pre kulturistov (ktorá zohľadňuje zásady zdravého stravovania), a to „na nezdravú stránku“. Ale s touto diétou v kombinácii so silovým tréningom telo produkuje maximálne množstvo testosterónu. Aby sa však zabránilo strate zdravia pri výkone svalov, dodržiavajte túto výživu iba počas obdobia intenzívneho nárastu svalov. A nie dlhšie ako 1,5 až 2 mesiace. Ďalej sa vráťte k tradičnému kulturistickému menu..

Účinky výživy a výživy na testosterón [upraviť | upraviť kód]

Testosterón je steroidný hormón vylučovaný v špecializovaných bunkách semenníkov u mužov a vaječníkov u žien. Strava môže nepriaznivo a priaznivo ovplyvňovať produkciu testosterónu..

V kostrovom svale sa testosterón podieľa na regulácii metabolizmu proteínov, najmä stimuláciou syntézy proteínov, zatiaľ čo účinok tohto steroidu na rozklad proteínov nie je jasný. [4] V bunkách tukového tkaniva testosterón inhibuje príjem lipidov a aktivitu lipoproteínovej lipázy (LPL) a stimuluje lipolýzu zvýšením počtu lipolytických β-adrenergných receptorov. [5]

Zmeny stravovania [upraviť | upraviť kód]

U zdravých mužov boli analyzované zmeny v obsahu testosterónu po požití izokalorických potravín (800 kcal (3350 kJ)) s vysokými (57% tuku, 9% bielkovín a 34% sacharidov) a nízkymi (1% tuky, 26% bielkovín a 73% sacharidov) tukov., [6] Po jedle s nízkym obsahom tuku sa nezistili žiadne zmeny testosterónu, približne 4% po jedle s vysokým obsahom tuku sa však pozorovalo približne 30% zníženie celkového množstva a voľného testosterónu. Toto zníženie nebolo spojené so zmenami iných steroidov (estrón, estradnol, dihydrotestosterón, luteinizačný hormón (LH), relatívny obsah voľného testosterónu ani citlivosť globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG). Táto štúdia naznačuje, že potraviny bohaté na tuky (ale non-uhľohydráty), spôsobuje zníženie hladiny testosterónu po jeho užití V našom laboratóriu sme tiež pozorovali významné zníženie celkového (-22%) a voľného (-23%) testosterónu u zdravých mužov po užití potravín bohatých na tuky. [7]

Ďalšia štúdia porovnávala zmeny hladín testosterónu po jedle obsahujúcom bielkoviny rôzneho pôvodu (sója a mäso), tuky v rôznych množstvách (chudé a tučné potraviny) a rôzneho pôvodu (živočíšne a rastlinné tuky). [8] Pokles hladín testosterónu bol výraznejší po konzumácii chudých potravín vrátane chudého mäsa (-22%) v porovnaní s tofu (-15%); potraviny vrátane chudého mäsa (-22%) v porovnaní s mäsom vareným v živočíšnom tuku (-9%); a jedlo vrátane mäsa uvareného v rastlinnom tuku (-17%) v porovnaní s rastlinným olejom (-9%). Hoci tieto výsledky nie sú úplne v súlade s vyššie uvedenými údajmi, podľa ktorých iba potraviny bohaté na tuky spôsobujú zníženie hladín testosterónu, táto práca poskytuje ďalší dôkaz, že zloženie potraviny, najmä obsah a typ tukov, ovplyvňuje zmeny hladín testosterónu v krvi. po užití. Po jedle bolo zníženie testosterónu a zvýšenie LH, zatiaľ čo množstvo SHBG sa nezmenilo..

Niekoľko štúdií skúmalo zmeny hladín testosterónu po orálnom teste glukózovej tolerancie. Väčšina týchto štúdií sa uskutočnila za účasti žien. Poznáme iba jednu prácu, v ktorej sme skúmali reakciu testosterónu za takýchto podmienok u mužov. [9] Ukázalo sa významné zníženie hladiny celkového a voľného testosterónu, ale trvanie testu orálnej glukózovej tolerancie trvajúceho 2 hodiny Nezaznamenali sa žiadne zmeny v SHBG, ale hladina LH sa významne zvýšila. [10]

Na uvedenej štúdii sa zúčastnili iba muži. Údaje uvedené v iných štúdiách spravidla naznačujú, že po perorálnom teste glukózovej tolerancie u zdravých žien s normálnou telesnou hmotnosťou dochádza aj k poklesu hladín testosterónu [11], čo je možné do istej miery vysvetliť prirodzenými dennými výkyvmi hladín hormónov. Niekoľko štúdií študovalo zmeny hladín androgénov po teste glukózovej tolerancie u žien s polycystickým vaječníkom, pretože často majú zvýšené hladiny androgénov a inzulínu spojené s inzulínovou rezistenciou. Inzulín stimuluje produkciu testosterónu vo vaječníkoch [12], preto sa dá predpokladať, že hyperinzulinémia hrá úlohu v patogenéze u žien s polycystickým ováriom. [13] U žien so zvýšenými hladinami androgénu alebo polycystických vaječníkov majú hladiny testosterónu tendenciu klesať po teste tolerancie na glukózu, podobne ako zdravé ženy [14], pokiaľ ženy nemajú inzulínovú rezistenciu [15] alebo obezita [16], potom hladina testosterónu stúpa.

Všeobecne sa po jedle hladina testosterónu zvyčajne znižuje, ale to závisí od jeho zloženia, najmä od obsahu tuku. Inzulín môže hrať úlohu pri vysvetľovaní zmien v povahe zmien testosterónu po jedle, pretože u mužov zmeny v hladine inzulínu a testosterónu majú tendenciu vykazovať inverzný vzťah, zatiaľ čo u žien existuje pozitívna korelácia medzi týmito ukazovateľmi, najmä u žien s polycystickým vaječníkom. [17] Štúdie využívajúce umelú hyperinzulinémiu pri normálnych hladinách glukózy (euglykemická hyperinzulinemická svorka) však spochybňovali hypotézu, že inzulín sa podieľa na regulácii zmien hladín testosterónu po jedle, pretože sa preukázalo, že prudké zvýšenie hladín inzulínu nespôsobuje nemá žiadny vplyv na obsah voľného a celkového testosterónu v krvi zdravých mužov [18] a žien [19] s normálnou telesnou hmotnosťou. Mechanizmus, ktorým potraviny bohaté na tuky po testovaní znižujú hladinu testosterónu, môže byť spojený so zvýšením hladiny chylomikrónov alebo mastných kyselín, pretože tieto môžu potlačiť produkciu testosterónu stimulovanú LH v izolovaných Leydigových bunkách. [20] Je možné, že určité živiny môžu interagovať s tkanivami semenníkov a ovplyvňovať reguláciu testosterónu. Zmeny v plazmatickom membránovom stave buniek semenníkov a citlivosť Leydigových buniek, nasledované zvýšenou sekréciou testosterónu v dôsledku príjmu lipidov v rôznych kombináciách, boli demonštrované v pokusoch na potkanoch. [21]

Zmeny v dôsledku príjmu potravy pri vystavení fyzickej aktivite. [Upraviť | upraviť kód]

Silový tréning spôsobuje prudký nárast hladiny testosterónu, ktorý dosahuje maximum krátko po cvičení a vracia sa na svoju pôvodnú hodnotu asi 60 minút po cvičení; stravovanie pred a po triede ovplyvňuje povahu týchto zmien. [22] Laboratórne testy naznačujú, že konzumácia proteínových a uhľohydrátových nápojov 2 hodiny pred a po ukončení silového tréningu pre hlavné svalové skupiny spôsobuje zvýšenie hladín testosterónu bezprostredne po cvičení, po čom nasleduje rýchly pokles na nižšie hodnoty v porovnaní s pôvodnými hodnotami. level. [23] V predmetnej štúdii vykonali jej účastníci tri dni v rade rovnaký vzdelávací program s prijímaním rôznych výživových doplnkov. Najväčšie zníženie hladín testosterónu po cvičení v porovnaní s placebom sa pozorovalo v prípade konzumácie proteínových a uhľohydrátových nápojov pred a po cvičení v každom z troch dní štúdie, čo zdôrazňuje jednotnosť a reprodukovateľnosť zmien hladín hormónov..

Uskutočnila sa štúdia zmien hladín testosterónu u zdravých mužov v prípade užívania doplnkov stravy obsahujúcich iba bielkoviny, iba uhľohydrátov a kombinácie bielkovín a uhľohydrátov okamžite a 2 hodiny po ukončení relácie. [24] Rovnako ako v našej štúdii, hladina testosterónu po užití všetkých typov výživových doplnkov klesla pod pôvodných 30 minút po cvičení a zostala znížená po dobu 5 až 6 hodín, zatiaľ čo pri užívaní placeba sa zotavila krátko po cvičení a zostala stabilná počas celého obdobia vymáhania. [25] V inej práci sa porovnávali zmeny hladín testosterónu v prípade požitia zmiešaného zloženia, izokalorického nápoju podobného zloženia a nápoja s obsahom izoklorického uhľohydrátu okamžite a 2, 4 a 7 hodín po cvičení. [26] V porovnaní s placebom boli hladiny testosterónu po silovom tréningu nižšie u všetkých druhov potravín po 0,5; 2,5; 4,5 a 8 hodín po vyučovaní. Iba v jednej z prác bol rozdiel v charaktere zmien hladiny voľného testosterónu vyvolaného výkonom silových cvičení po užití sacharidov a placeba počas relácie. [27]

Tieto štúdie vo všeobecnosti naznačujú, že stravovanie pred a po fyzickej aktivite vedie k zníženiu hladín testosterónu po cvičení v porovnaní s hladom. Také zníženie môže byť čiastočne spôsobené oslabením syntézy / sekrécie testosterónu a / alebo zvýšením jeho metabolického klírensu. Ukázalo sa, že pokles testosterónu po záťaži nie je spojený so znížením LH [28], čo vylučuje zníženie rýchlosti sekrécie testosterónu, ale stále existuje možnosť oslabenia citlivosti semenníkov na LH. Keďže konzumácia po cvičení zvyšuje syntézu bielkovín vo svalovom tkanive počas obdobia regenerácie [29], zníženie hladín testosterónu môže byť čiastočne dôsledkom zvýšenej spotreby aktívneho kostrového svalu. Túto hypotézu možno potvrdiť údajmi nedávno získanými v našom laboratóriu, podľa ktorých pokles hladín testosterónu vyvolaný príjemom potravy 60 minút po cvičení je v súlade so zvýšením množstva androgénového receptora v kostrovom svale (nepublikované údaje)..

Príklady stravy, ktorá zvyšuje hladiny testosterónu [upraviť | upraviť kód]

VÝŽIVA V DENNOM ŠKOLENÍ (možnosť 1)

Sacharidy by mali prevládať v deň tréningu

  • 1 jedlo:
    • 4 celé vajcia;
    • 1 drdol;
    • 1 polievková lyžica. lyžica smotanového syra;
    • 1 - 2 šálky jablčnej šťavy.
  • 2 jedlo:
    • 1/2 šálky arašidov;
    • 1-2 šálky plnotučného mlieka.
  • 3 jedlo:
    • 200-400 g kuracie prsia;
    • 2 plátky bieleho chleba;
    • 1 plátok syra;
    • 1 polievková lyžica. lyžica majonézy;
    • 1/2 avokáda;
    • 1 kefa hrozna alebo 1-2 lyžice. šťava.
  • 4 jedlá (pred tréningom):
    • 1 - 2 kopčeky bielkovín vo vode, džúse alebo mlieku;
    • 1 šálka ovsených vločiek.
  • 5 príjem potravy (po tréningu):
    • 1 - 2 m lyžičky bielkovín vo vode, džúse alebo mlieku;
    • 1 liter športového nápoja (počas tréningu možno vypiť).
  • 6 jedál:
    • 200 - 400 g grilovaného hovädzieho mäsa;
    • 1 šálka brokolice;
    • Zemiaky alebo ryža;
    • 2 šálky zeleninového šalátu;
    • 2 lyžice. lyžice olivového oleja.
  • 7 jedál:
    • 200 g domáceho syra;
    • 1/2 šálky ananásu;
    • 30 g orechov.

CELKOM (v závislosti od veľkosti porcií): 3400 - 4 200 kalórií, 200 - 270 g bielkovín, 400 - 500 g uhľohydrátov, 120 - 160 g tuku.

VÝŽIVA V DENNOM ŠKOLENÍ (možnosť 2)

Sacharidy by mali prevládať v deň tréningu

  • 1 jedlo:
    • 4 celé vajcia;
    • 2 šálky ovsených vločiek alebo pohánky;
    • 1-2 šálky plnotučného mlieka.
  • 2 jedlo:
    • sušienky alebo ovsené sušienky; syr alebo tvaroh;
    • 2 lyžice. lyžice arašidového masla.
  • 3 jedlo:
    • 200-400 g kuracie prsia;
    • Biely chlieb;
    • syr;
    • 1/2 šálky zeleného hrášku;
    • zemiaky alebo ryža;
    • 2 lyžice. lyžice majonézy;
    • 1 mrkva nastrúhaná mrkva.
  • 4 jedlo:
    • 1 - 2 m lyžičky bielkovín vo vode, džúse alebo mlieku;
    • 1-3 banány.
  • 5 príjem potravy (po tréningu):
    • 1 - 2 m lyžičky bielkovín vo vode, džúse alebo mlieku;
    • Biely chlieb;
    • 2 lyžice. lyžice medu.
  • 6 jedál:
    • 200 - 400 g grilovaného hovädzieho mäsa;
    • 1 buchta; syr;
    • 1 polievková lyžica. lyžica majonézy;
    • 1 šálka fazule
    • 2 šálky zeleninového šalátu;
    • 2 lyžice. lyžica olivového oleja.
  • 7 jedál (pred spaním):
    • 1 - 2 m lyžičky kazeínu vo vode, džúse alebo mlieku;
    • 1/2 šálky sušeného ovocia.

CELKOM (v závislosti od veľkosti porcií): 3400 - 4 200 kalórií, 200 - 270 g bielkovín, 400 - 500 g uhľohydrátov, 120 - 160 g tuku.

NAJLEPŠIE PRODUKTY ZVYŠUJÚCE SEKRETCIU STEROIDNÝCH HORMÓNOV

  • vajíčka
  • Sliepka
  • Hovädzie mäso
  • Mliečne výrobky
  • Ustrice
  • mandle
  • strukoviny
  • avokádo
  • brokolica
  • Ružičkový kel
  • cesnak

POTRAVINY NA ZNÍŽENÝ DEN (možnosť 1)

Bielkoviny by mali prevládať v deň odpočinku

  • 1 jedlo:
    • 1 - 2 m lyžičky bielkovín vo vode, džúse alebo mlieku;
    • 100-200 g hovädzieho alebo kurčaťa;
    • 1 - 2 poháre šťavy;
    • 2 koláčiky;
    • 1 polievková lyžica. lyžica medu;
    • 1 polievková lyžica. lyžica arašidového masla.
  • 2 jedlo:
    • 1/2 šálky müsli;
    • 1 - 2 poháre jogurtu;
  • 3 jedlo:
    • 200 - 400 g hovädzieho mäsa;
    • Biely chlieb;
    • 1 šálka zeleninového šalátu;
    • 1/2 avokáda alebo banánov;
    • 2 lyžice. lyžice majonézy;
  • 4 jedlo:
    • 1 šálka paradajkovej polievky;
    • sušienky alebo biely chlieb;
    • 200-400 g kurča;
  • 5 jedál:
    • 200 - 400 g bravčového alebo hovädzieho mäsa;
    • biela ryža alebo zemiaky;
  • 1 šálka varenej kapusty.
  • 6 jedál (pred spaním):
    • 150 - 250 g domáceho syra alebo tvarohu;
    • 30 - 50 g orechov.

CELKOM (v závislosti od veľkosti porcií): 3300 - 3800 kalórií, 220 - 300 g bielkovín, 350 - 400 g uhľohydrátov, 100 - 120 g tuku.

POTRAVINY NA DŇA ODPADU (možnosť 2)

Bielkoviny by mali prevládať v deň odpočinku

  • 1 jedlo:
    • 1 - 2 m lyžičky bielkovín vo vode, džúse alebo mlieku;
    • ovsené vločky alebo pohánky;
    • 1-2 šálky plnotučného mlieka.
  • 2 jedlo:
    • 2 buchty;
    • syr alebo tvaroh;
    • 30 - 50 g zmesi orechov.
  • 3 jedlo:
    • 200 - 400 g lososa;
    • 1 šálka ružových klíčkov;
    • zemiaky alebo ryža;
    • 1 kefa hrozna alebo 1-2 lyžice. šťava.
  • 4 jedlo:
    • Biely chlieb;
    • 1-3 celé vajcia;
    • 1 šálka jablčnej omáčky alebo 1 - 2 lyžice. šťava.
  • 5 jedál:
    • 200-400 g kuracie prsia;
    • fazuľa alebo fazuľa;
    • 1/2 avokáda;
    • 1 polievková lyžica. lyžica sójovej omáčky;
    • zeleninový šalát;
    • 2 lyžice. lyžice olivového oleja.
  • 6 jedál (pred spaním):
    • ovsené vločky, ryža alebo pohánka;
    • 1 - 2 m lyžičky kazeínu vo vode, džúse alebo mlieku.

CELKOM (v závislosti od veľkosti porcií): 3300 - 3800 kalórií, 220 - 300 g bielkovín, 350 - 400 g uhľohydrátov, 100 - 120 g tuku.

Doplnky - prírodné stimulanty sekrécie pohlavných hormónov [upraviť | upraviť kód]

Početné vedecké údaje potvrdzujú, že niektoré výživové doplnky zvyšujú sekréciu testosterónu. Týmito prísadami sú: tribulus terrestris, ekdysterón, damiana, eurycom, forskolin, ZMA.

PRIJATIE DOPLNKOVÝCH LÁTOK NA ZVÝŠENIE ÚROVNE TESTOSTERÓNU *

500 - 2 000 mg 2-krát denne s jedlom v intervale 6 - 8 hodín, pretože liek je účinný až 8 hodín. V tréningových dňoch: 0,5-1 hodiny pred tréningom

denne 20 - 100 mg

20-50 mg 2-3 krát denne: pred jedlom a 1 hodinu pred tréningom.

2-3 krát denne: 100 - 300 mg ráno, 1 hodinu pred tréningom a spánkom

50-500 mg 3x denne počas 1 hodiny pred raňajkami, tréningom a spánkom

1-3 g pri raňajkách, pred a po tréningu

0,5 - 1 hodinu pred spaním

* berte tieto lieky v kurze kombináciou niektorých z nich. Z tribulus a ekdysterónu si zoberte jeden. Dávkovanie závisí od veku, dĺžky služby a hmotnosti športovca. Vezmite tieto lieky pod lekárskym dohľadom.

Ako jesť a užívať všetky tieto doplnky, aby ste maximalizovali svoju vlastnú produkciu testosterónu? [Upraviť | upraviť kód]

Tu je príklad doplnkového režimu v kombinácii s výživou pre intenzívne budovanie svalov. Môžete si vytvoriť svoj vlastný plán príjmu a kombináciu rôznych doplnkov, ktoré stimulujú sekréciu vlastného testosterónu, v závislosti od vašich preferencií a reakcie tela na tieto doplnky..

6,30 (okamžite po prebudení - 30 minút pred raňajkami, s 1-2 pohármi vody)

  • 100 - 300 mg eurycomu;
  • 5-10 g glutamínu;
  • 7-10 g arginínu.

7,00 1 jedlo

  • 1-3 g karnitínu;
  • BCAA aminokyseliny 5-15 g;
  • multivitamíny a minerály (1 - 2 kapsuly alebo tablety);
  • ak sú raňajky veľmi výdatné - tráviace enzýmy (napríklad 1 - 2 tablety "Festalu");
  • počas raňajok 2-3 čajových lyžičiek ľanového oleja alebo 1 - 2 kapsuly doplnkov omega-3.

9,00 bielkovinový nápoj (na 200 - 300 ml vody, džúsu alebo mlieka 1 - 2 odmerky prášku) alebo bielkovinový proteín (bielkovina-sacharid)

11,00 2 jedlá

2:00 hod. 3 bežných jedál

  • multivitamíny a minerály (1 - 2 kapsuly alebo tablety);
  • ak je jedlo veľmi husté tráviace enzýmy (napríklad 1 - 2 tablety „Festalu“).

15,00 (1 hodinu pred tréningom)

  • 300 - 750 mg Tribulus alebo 20 - 40 mg ekdysterónu.

15.15 (45 minút pred tréningom)

15.30 (30 minút pred tréningom)

15,45 (15 minút pred tréningom)

16,00 proteínový nápoj a rýchle sacharidy (bezprostredne pred tréningom)

  • 20 - 30 g srvátkového proteínu;
  • 40 - 50 g rýchlych uhľohydrátov;
  • 5 g kreatínu.

17.15 (okamžite po tréningu)

17.30 (15 minút po tréningu)

18,00 - 18,10 bielkovinový nápoj a rýchle sacharidy (30 - 40 minút po tréningu)

  • 40-60 g srvátkového proteínu;
  • 80 - 100 g rýchlych uhľohydrátov;
  • 5 g kreatínu.

18.45 4 príjem bežného jedla - 1,15 hodiny alebo 1,40 po tréningu, ale nie neskôr ako 2 hodiny po tréningu!

21.30 bielkovinový nápoj na báze kazeínu alebo zmes srvátky a kazeínu

22.00 hod. (Bezprostredne pred spaním, vypláchnuté pohárom vody alebo kefíru)

Ak sa v noci zobudíte, môžete piť bielkovinový nápoj na báze kazeínu alebo zmesi srvátky a kazeínu.

Ak je vaša hmotnosť do 90 kg v odporúčaných dávkach, zamerajte sa na nižšie čísla. Ak je viac - na vrchol.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce maximálnu produkciu testosterónu [upraviť | upraviť kód]

  • Dostatok spánku. Akékoľvek poruchy spánku spôsobujú zvýšenie sekrécie kortizolu. To je pre vás úplne zbytočné. Skúste ísť spať najneskôr do 23:00. V tomto prípade bude optimálny nočný životný cyklus hormonálneho systému tela. Ak ťažko získavate svalovú hmotu, dôrazne odporúčame denné zdriemnutie počas 1-2 hodín. Takýto sen vám pomôže zotaviť sa, aj počas neho dôjde k ďalšiemu masívnemu uvoľňovaniu anabolických hormónov (rastový hormón a testosterón). 45 minút po zaspaní dochádza k najsilnejšiemu uvoľňovaniu rastového hormónu do krvi bez ohľadu na to, či spíte deň alebo noc.

Pokúste sa spať v noci počas 8-10 hodín a počas ďalších 1-2 hodín počas dňa.

  • V žiadnom prípade nepretrénujte. Z tohto dôvodu sú účinky kortizolu zvýšené. A pretože jeho molekuly vytesňujú molekuly testosterónu z receptorov svalových buniek, syntéza proteínov je výrazne inhibovaná a procesy katabolizmu (deštrukcia svalového tkaniva) budú mať prednosť pred anabolizmom (budovanie svalového tkaniva)..

Pamätať! Nadmerná fyzická aktivita sa pre telo stáva stresujúcou a spôsobuje hojnú sekréciu kortizolu, vďaka ktorej sa testosterón neabsorbuje..

Vaše gonády navyše nie sú strojom na večný pohyb. Tréning ich núti pracovať na vysokej úrovni. A ak niet odpočinku, sú žľazy vyčerpané. Svalový rast končí testosterónom.

K ďalšiemu tréningu pokračujte, len ak sa cítite úplne odpočinutí. Medzi cvičeniami bude niekto potrebovať jeden, dva a tri dni odpočinku..

  • Neaplikujte dlhšie ako 40 - 50 minút. Od samého začiatku silového tréningu telo začína zvyšovať anabolické hormóny. Avšak po 40 - 50 minútach tréningu ich hladina prudko klesne a ak budete pokračovať vo výcviku ďalej, kortizol sa bude intenzívne rozvíjať. Toto nesmie byť povolené.!
  • Ak je to možné, skúste ráno. Ráno v krvi najvyššia hladina testosterónu (čo je vedecky dokázané), a ak sa v tejto chvíli budete hojdať, masívne preniká do bunkových receptorov, čo následne spôsobuje rast svalov.
  • Snažte sa neustále mať dobrú náladu. Aj keď to nie je významné, zvyšuje hladinu testosterónu. Sledujte komédie a zábavné predstavenia, prezerajte si časopisy, často vtip a úsmev.
  • Menej stresu. Keď ste veľmi nervózni, vaše telo tajne vylučuje hormón kortizol, ktorý vyvoláva mnoho reakcií, ktoré by vám mali pomôcť prežiť stres. Na jednej strane sa zdá, že je to dobré, ale kortizol, podobne ako testosterón, je súčasťou podskupiny steroidných hormónov. Preto problém: testosterón a kortizol napádajú rovnaký druh bunkových receptorov. Výsledkom je, že v prípade stresových podmienok, keď je telo plné kortizolu, receptory testosterónu prakticky nedosahujú. Z tohto dôvodu vedie stres k impotencii. Je zrejmé, že svaly nerastú v strese.
  • Ak je to možné, skúste mať sex pravidelne. Tento príjemný proces tiež vedie k zvýšenej sekrécii testosterónu. Ale je tu jedna vlastnosť! Musíte to urobiť 2-krát týždenne. Toto je optimálna frekvencia, pri ktorej je v tele neustále pozorovaná zvýšená hladina testosterónu. Ak sa to však robí častejšie alebo menej často, táto schopnosť sa napodiv zhoršuje.
  • Vyhnite sa „stagnácii“ testosterónu. Testosterón sa vyrába v žľazách pod pásom a zostáva tam, ak vedie sedavý životný štýl. Krv v oblasti bedier stagnuje, a preto je koncentrácia testosterónu vo všeobecnom krvnom obehu nízka. V tomto prípade erekcia veľmi pomáha: je sprevádzaná aktívnym krvným obehom a testosterón sa rýchlo vymýva z panvy. Hlboké drepy majú rovnaký účinok. Z tohto dôvodu vedie školiaci program pozostávajúci iba z drepov k zvýšeniu celkovej svalovej hmoty v tele..
  • Udržujte sa v sexy tóne. Atmosféra mužského hojdacieho kresla, v ktorom je iba priepasť, je zaručené, že znižuje hladiny testosterónu. Faktom je, že vaše oči kontrolujú sekréciu testosterónu. Najprv by mali vidieť vzrušujúci stimul, napríklad chutný zadok fitnesky. Ďalej vizuálny signál vstúpi do hypofýzy a odtiaľ príkaz na uvoľnenie testosterónu začne svoju cestu dole do známeho orgánu. Presný vedecký výskum ukázal, že komunikácia s krásnym dievčaťom okamžite zvyšuje sekréciu testosterónu o 30%. Inými slovami, čím menšie sú krásy v okolí, tým menšia je hladina testosterónu!

Udržujte sa v sexy tóne. Sledujte filmy s erotickým obsahom, kupujte časopisy pre mužov, pravidelne navštevujte tanečné parkety, stretávajte dievčatá. Čím viac priateľov máte, tým lepšie. Nezachyťte počet sexuálnych kontaktov. Dokonca aj každodenná každodenná komunikácia s dievčatami zvyšuje sekréciu testosterónu.

  • Nalejte studenú vodu. Je dokázané, že po takomto postupe telo produkuje zvýšené množstvo testosterónu. Mimochodom, táto metóda bola objavená náhodou. Už v 19. storočí milovali študentov stredných škôl, ktorí obťažovali študentov stredných škôl ako trest, studenou vodou z vane. Po tomto postupe sa teda ich sexuálna horlivosť iba zvýšila. Keď sa vedci rozhodli prísť na to, ukázalo sa, že krátkodobé vystavenie studenej vode prispieva k zvýšenej produkcii testosterónu. Ak však na telo aplikujete studenú vodu nie krátkodobo, ale dlhšie - účinok nebude!
  • Menej make-upu. Reklama tvrdí, že muži tiež potrebujú najrôznejšie krémy a gély. O šampónoch a sprchových produktoch sa vôbec nehovorí - každý ich má v športovej taške. V skutočnosti je lepšie robiť s kúskom prírodného mydla, pretože takzvanú kozmetiku obsahujú šampóny, peny do kúpeľa atď. parabény (metylparabén, butylparabén, benzylparabén atď.) Tieto zlúčeniny majú jedinečnú vlastnosť, že zvyšujú produkciu estrogénu v mužskom tele, a preto znižujú hladinu testosterónu. Mimochodom, v zubnej paste sú parabény, takže je lepšie nahradiť ju bežným zubným práškom.
  • Vyvarujte sa znečisteniu ovzdušia. Vedci sa nejako zaviazali zmerať hladinu tohto hormónu na niekoľkých stovkách pracovných staníc v Iráne. Benzín je zanedbaný, vyteká sa na zem, a preto je na benzínových pumpách silný benzín. Ukázalo sa, že v porovnaní s inými Iránčanmi majú testosterónové refuellery takmer polovicu. Rovnakú úlohu zohrávajú aj výfukové plyny. Z tohto dôvodu sa usaďte preč od splynovanej diaľnice a menej často sedte pod otvoreným oknom. Mimochodom, auto s chybným alebo dokonca chýbajúcim filtrom v kabíne vám tiež pomôže znížiť hladinu testosterónu. A keď stojíte v dopravných zápchach, časom sa z vás stane pevný impotent. Preto sledujte technické zdravie svojho vozidla a neotvárajte okná, keď stojíte v dopravnej zápche. Vyvarujte sa znečisteniu ovzdušia a častejšie cestujte z mesta.
  • Užívajte prírodné stimulanty pohlavných hormónov: Tribulus terrestris, Ecdysterone, Damiana, Eureka, Forskolin, ZMA.

Pamätajte si: čím viac testosterónu máte v krvi, tým viac energie, tréningový tréning, svalová hmota, sila, sexuálne túžby a nakoniec túžba žiť.