Ako kortizol bráni chudnutiu - spôsoby, ako znížiť hladiny hormónov

Vysoké hladiny kortizolu nie sú jediným vysvetlením nezničiteľnosti tuku v bruchu, ale nepochybne jedným z hlavných.
A najnepríjemnejšia vec je, že aj keď spaľujete tuk, telo bude vyzerať plávať a opuchnuté. Najmä v oblasti brucha, bokov (v páse) a dolnej časti chrbta. Zdá sa, že priberáte na váhe a nie na chudnutí.
Na prvý pohľad - nie úplne jasné.
Napríklad v telocvični tvrdo trénujete, aby ste spaľovali tuk, napĺňali, obmedzovali svoje stravovacie návyky, ale vyzerajú uvoľnené a nafúknuté v bruchu, v páse a späť. Ako vodný matrac.
Jeden z hlavných hormónov v našom tele, kortizol, je na vine..
V skutočnosti sa uvoľňuje, keď je telo v strese. Hormón "útek a útok".
Stresujúce situácie sa nachádzajú všade v práci aj v živote. Okrem toho sa kortizol počas intenzívneho tréningu uvoľňuje do krvi. Vo veľkých množstvách!
Samotný tento hormón je nevyhnutnou vecou, ​​ale dlhodobé vystavenie vysokým hladinám kortizolu sa vždy stáva problémom, ak sa nenaučíte, ako ho kontrolovať. Existuje jednoduchý dôvod - vedie to k zadržiavaniu vody a hromadeniu tuku. Kortizol a priberanie na váhe vždy idú ruka v ruke. To sa týka vysokého obsahu po dlhú dobu. To je to, o čom budeme hovoriť teraz.

Čo je kortizol?

Kortizol je v istom zmysle prírodný steroidný hormón. Je produkovaný nadobličkami, keď je telo v strese. Jeho hlavným účelom je regulovať proces výroby energie v tele. Určuje, aká živina (uhľohydráty, tuky alebo bielkoviny) a koľko sa použije. Inými slovami, tento hormón je potrebný na prežitie. Kortizol je zbytočne nadávkovaný. Mnohí nechápu, že tento hormón je vždy prítomný v našom tele. Keď sa ráno zobudíme, kortizol sa uvoľní do nášho obehového systému, aby nám pomohol vstať z postele. Potom počas dňa určí, ktorý zdroj energie sa má použiť. Jeho hladina sa počas dňa postupne znižuje. Problémy sa objavia iba vtedy, keď je jeho množstvo v krvi dlhodobo zvýšené..

Chronicky zvýšený kortizol a zadržiavanie vody

Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že kortizol v skutočnosti aktivuje lipolýzu. V tomto prípade ide o normálnu koncentráciu v krvi. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa spaľuje tuk pri vzpieraní a pri kardio tréningoch. Tieto cvičenia sú pre telo stresujúce, a preto vedú k aktívnej tvorbe hormónu. Vyniká a v skutočnosti dáva nášmu telu rozkaz začať spaľovať tuk.

Jeden zaujímavý fakt: niektoré štúdie ukazujú, že z tohto dôvodu tento hormón zachováva (šetrí) tukové usadeniny v bruchu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia s chronicky vysokým kortizolom majú tendenciu ukladať tuk na bruchu a páse..

Jedným z najvýraznejších je zadržiavanie vody. Zvyčajne je to prvý príznak vysokej hladiny kortizolu v krvi. Okrem toho, čím dlhšie je obsah hormónov zvýšený, tým viac tuku sa bude ukladať..
Mnohí tomu nerozumejú..
Za účelom spaľovania telesného tuku ľudia vykonávajú veľké množstvo kardiovaskulárnych záťaží (beh, jazda na bicykli atď.) A po určitom čase si všimnú, že sa zdá, že sa množstvo tuku vizuálne ešte zvýšilo, čo sa zdá, že vyzerá ako bacuľatá. Toto je mimochodom jasný znak zadržiavania vody v tele. Výsledkom je, že mnohí sa hnevajú, prechádzajú na ešte prísnejšiu diétu a dokonca zvyšujú svoju srdcovú záťaž (HIIT - intervalový tréning s vysokou intenzitou). Výsledkom je, že telo, ktoré predtým vylučovalo veľké množstvo hormónu, ho začne vylučovať ešte viac, zatiaľ čo brucho sa ešte viac zväčšuje a hromadia viac tekutín..
Ak ste už niekoľko týždňov trénovali a potom sa vám zrazu zdá, že hromadíte tuky a tuky, potom to znamená iba jednu vec - nakoniec pretrénovanie.
Existuje ďalší dôležitý aspekt: ​​kofeín je vynikajúci spaľovač tuku a obľúbený doplnok pred tréningom. Je to vynikajúca látka, ale tiež spôsobuje uvoľňovanie kortizolu. Pred každým cvičením ho berte vo veľkých množstvách.
Kombinácia zvýšených záťaží, ako aj užívanie veľkých dávok kofeínu zvyšuje iba zadržiavanie vody v tele.
Existujú aj ďalšie negatívne dôsledky. Štúdie ukazujú, že pri chronicky vysokých hladinách kortizolu sa môže vyskytnúť hyperinzulinémia. To je, keď telo produkuje príliš veľa inzulínu. Hlavnou funkciou inzulínu je prirodzene znižovať hladinu cukru v krvi. Preto sa so zvýšeným množstvom pozoruje chronicky nízka koncentrácia cukru v tele..
A tiež spôsobuje zvýšené ukladanie tukov v bruchu..

Ako znížiť hladiny kortizolu

Nebudeme diskutovať o všetkých možných príčinách zadržiavania vody v tele, budeme diskutovať iba o situácii, keď je spôsobená pretrénovaním a stravou..
Plánované porušenie stravy (podvádzanie) - raz týždenne si dovolíte jesť to, čo skutočne chcete, bez obmedzení, ale iba raz. Pravdepodobne ste si všimli, ako sa po obrovskom podvádzaní ráno prebudíte a telo vyzerá hrboľato. Čo sa stane v tomto prípade - všetka prebytočná voda opúšťa bunky.
Tento efekt bol objavený v jednej starej, ale veľmi slávnej štúdii, ktorú uskutočnil americký fyziolog Ansel Case. Je tiež známa ako „pokus o hlad“ v Minnesote. Konalo sa v roku 1944. V skutočnosti sa Case pokúsil prísť na to, ako dlhodobé hladovanie postihuje osobu a ako sa potom vrátiť k normálu. Počas 24 týždňov boli účastníci v stave silného kalorického obmedzenia (hladu). Denne konzumovali okolo 1 500 kcal. To viedlo k tomu, že všetky subjekty stratili 25% svojej hmotnosti. Potom sa pomocou niekoľkých rôznych diét vykonala rehabilitácia a zotavenie..
Čo sa objavilo v tomto experimente?
Všetci muži schudli rovnomerne na 800 gramoch týždenne. A potom sa stalo niečo čudné. Proces chudnutia sa stal nepredvídateľným. Pri väčšine prípadov zostala telesná hmotnosť niekoľko týždňov nezmenená. A potom v jednu noc klesla o 1,5 kg. Vedci sa spočiatku rozhodli, že týmto spôsobom sa telo zbaví tuku, ale potom zistili, že ide o hromadenie tekutín. Čo sa stalo všetkým mužom?

Napriek tomu, že sa ich váha po určitú dobu nezmenila, percento telesného tuku neustále klesalo. Bunky boli plné vody kvôli veľkému množstvu kortizolu v krvi. Koncentrácia tohto hormónu sa zvýšila v dôsledku neustáleho stresu spôsobeného hladovaním. Čím viac účastníkov schudne, tým viac sa vylučujú stresové hormóny. Čím viac spaľoval tuk, tým viac bolo telo naplnené tekutinou.

A keď prebytočná voda odišla, rýchlo odišla, takmer „s píšťalkou“..
Čo spôsobilo tento blesk rýchly úbytok hmotnosti?
Niekedy to bolo len náhodou, ale vedci si všimli, že vo väčšine prípadov k „prudkému chudnutiu“ došlo po veľkom jedle. Napríklad účastníci dostávali veľkú misku (viac ako 2000 kcal) na oslavu uprostred experimentu. Keď subjekty konzumovali značné množstvo kalórií, telo vytlačilo všetku prebytočnú vodu, aby uvoľnilo priestor pre výživné látky (živiny)..
Tento experiment preukázal, že strava (dlhodobý nedostatok kalórií) spôsobuje významné zvýšenie hladín kortizolu. Mnoho ľudí čelí podobnej situácii: pred tréningom konzumujú veľa kofeínu, niekoľkokrát týždenne trávia intenzívne kardio (jogging) a pokračujú v intenzívnej záťaži. Okrem toho znižujú kalórie (to všetko na intenzívne spaľovanie tukov). Po 2 až 3 týždňoch takého životného štýlu sa začnú objavovať výsledky: úľava sa pritiahne a potom sa zrazu človek opäť stane obéznym a opuchnutým (pocit, že sa tuk vrátil). Väčšina sa toho nevedomky obáva a začnú jesť ešte menej a bežať viac. Z toho hladina stresového hormónu stúpa ešte viac a zvyšuje sa zadržiavanie vody. Stravovanie s obmedzeným obsahom kalórií, intenzívne kardiovaskulárne dávky môžu len zvýšiť zadržiavanie vody. Preto skúsení ľudia úspešne používajú cheatovú múčku - „podvádzanie jedlom“, keď si raz týždenne dovolíte jesť vo veľkom množstve všetko, čo duša požaduje. Zároveň vás nasledujúci deň príjemne prekvapí prudká zmena reliéfu tela.

Ako zabrániť vysokým hladinám kortizolu

Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť, je, že sa nemusíte báť, ak sa zrazu začnete bacuľatejšie. Je potrebné si uvedomiť, že za jednu noc nie je možné tučnúť. To znamená, že ak dnes vyzeráte skvele a nasledujúci deň, ako vodná bublina, nie je to tučná!

  1. Najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť zadržiavania vody v podobnej situácii, je pripraviť niekoľko podvádzacích kódov. Toto poskytne rýchly účinok, najmä ak je oneskorenie spôsobené pretrénovaním. Z pochopiteľných dôvodov sa to nemusí robiť príliš často, pretože to vedie k návratu predtým stratených kilogramov. Jednorazové výnimky v strave však radikálne zmenia situáciu k lepšiemu.
  2. Ide skôr o prevenciu - snažte sa neviesť do stavu pretrénovania. Musíte si zariadiť víkend sami, teda dni bez fyzickej aktivity. Minimálne 2-krát týždenne. A môžete trénovať do zvyšných 5 dní. Niekedy je potrebné prejsť na iba 2 cvičenia týždenne.
  3. Kardio (jogging) je skvelý spôsob, ako spáliť nadbytočný tuk. Z nich sa však tiež uvoľňuje veľké množstvo kortizolu. 1-2 kardio cvičenia týždenne sú vynikajúce. Ale usporiadanie bláznivých stretnutí HIIT každý deň v konečnom dôsledku povedie k ničomu dobrému.
  4. Sledujte, koľko kofeínu konzumujete. Užívanie niekoľkých šálok denne plus doplnky pred tréningom môžu tiež postupne viesť k chronicky zvýšeným hladinám kortizolu..
  5. Usilujte sa o zníženie stresu v každodennom živote. Jedným z najúčinnejších spôsobov riešenia tohto problému, okrem najjednoduchšieho, je plný spánok..

6 prírodných spôsobov, ako znížiť kortizol

Kortizol je stresový hormón vylučovaný nadobličkami..

Toto je dôležité, aby vášmu telu pomohlo vyrovnať sa so stresovými situáciami, pretože mozog spúšťa jeho uvoľňovanie v reakcii na rôzne typy stresu..

Ak sú však hladiny kortizolu príliš vysoké príliš dlho, môže vám tento hormón ublížiť viac, ako pomáha..

V priebehu času môžu vysoké hladiny spôsobiť nárast telesnej hmotnosti a vysoký krvný tlak, narušiť spánok, negatívne ovplyvniť náladu, znížiť hladinu energie a prispieť k cukrovke..

Čo sa stane, keď sú vysoké hladiny kortizolu?

Štúdie za posledných 15 rokov čoraz častejšie ukazujú, že mierne vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobovať problémy.

  • Chronické komplikácie: vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a osteoporózy.
  • Prírastok na váhe: kortizol zvyšuje chuť do jedla a dáva telu signál na zmenu metabolizmu na hromadenie tuku.
  • Únava: narušuje denné cykly iných hormónov, narušuje spánkové vzorce a spôsobuje únavu.
  • Porucha funkcie mozgu: kortizol ovplyvňuje pamäť, prispieva k mentálnemu zakaleniu alebo „mozgovej hmle“.
  • Infekcie: oslabuje imunitný systém a zvyšuje náchylnosť k infekciám.

V zriedkavých prípadoch môžu veľmi vysoké hladiny kortizolu viesť k Cushingovmu syndrómu, zriedkavému, ale závažnému ochoreniu..

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zníženie vašej úrovne. Tu je 11 tipov na životný štýl, stravu a relaxáciu pri znižovaní hladiny kortizolu..

1. Získajte správne množstvo spánku

Hladinu kortizolu ovplyvňuje čas, trvanie a kvalita spánku..

Napríklad prehľad 28 štúdií pracovníkov na zmeny ukázal, že hladiny kortizolu sa zvyšujú u ľudí, ktorí spávajú počas dňa, nie v noci..

V priebehu času vedie nedostatok spánku k zvýšeniu úrovne.

Rotujúce posuny tiež narúšajú normálne denné hormonálne vlastnosti, čo prispieva k únave a iným problémom spojeným s vysokými hladinami kortizolu..

Nespavosť spôsobuje vysoké hladiny kortizolu až 24 hodín.

Prestávky v spánku, dokonca aj krátke, môžu tiež zvýšiť vašu úroveň a narušiť denné hormonálne vzorce..

Ak pracujete na nočnej smene alebo smene, nemáte úplnú kontrolu nad plánom spánku, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre optimalizáciu spánku:

  • Cvičenie: Keď ste hore, buďte fyzicky aktívny a skúste ísť čo najskôr spať..
  • Bez kofeínu v noci: vyhnúť sa kofeínu večer.
  • Obmedzte jasné svetlo v noci: vypnite obrazovky a vypnite svetlá pred spaním niekoľko minút.
  • Zdriemnite si: ak práca na smeny skracuje hodiny spánku, môže spánok znížiť ospalosť a zabrániť nedostatku spánku.

SÚHRN:

Postupujte podľa pravidelného harmonogramu spánku, vyvarujte sa kofeínu večer, vyhnite sa prerušeniam spánku a každý deň si spite sedem až osem hodín, aby ste udržali normálny rytmus kortizolu.

2. Naučte sa relaxovať

Bolo preukázané, že rôzne relaxačné cvičenia znižujú hladinu kortizolu..

Hlboké dýchanie je jednoduchý uvoľňovač stresu, ktorý sa dá použiť kdekoľvek..

Štúdia 28 žien stredného veku odhalila takmer 50% pokles hladiny kortizolu počas pravidelného hlbokého dychového cvičenia.

Prehľad niekoľkých štúdií tiež ukázal, že masážna terapia môže znížiť hladiny kortizolu o 30%..

Početné štúdie potvrdzujú, že joga môže znížiť hladiny kortizolu a zvládať stres. Ukázalo sa, že pravidelná účasť na tai chi je účinná..

Štúdie tiež ukázali, že relaxačná hudba môže znížiť hladiny kortizolu..

Napríklad počúvanie hudby počas 30 minút znižuje hladiny kortizolu u 88 študentov a študentov v porovnaní s 30 minútami ticha alebo sledovaním dokumentárneho filmu.

SÚHRN:

Bolo dokázané, že mnoho relaxačných metód znižuje hladiny kortizolu..

Medzi príklady patrí hlboké dýchanie, joga a tai chi, hudba a masáže.

3. Bavte sa

Ďalším spôsobom, ako znížiť kortizol, je byť šťastný..

Pozitívne miesto je spojené so znížením kortizolu, ako aj so znížením krvného tlaku, zdravého srdcového rytmu a silným imunitným systémom..

Činnosti, ktoré zvyšujú spokojnosť so životom, tiež zlepšujú zdravie a kontrola kortizolom môže byť jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť..

Napríklad štúdia 18 zdravých dospelých preukázala pokles kortizolu v reakcii na smiech.

Rozvoj koníčkov môže tiež prispieť k pocitu pohody, čo vedie k nižším hladinám kortizolu.

Štúdia 49 veteránov stredného veku zistila, že záhradníctvo znížilo hladiny viac ako konvenčná pracovná terapia.

Ďalšia štúdia 30 mužov a žien zistila, že účastníci, ktorí pracovali na záhrade, zaznamenali väčšie zníženie hladiny kortizolu ako tí, ktorí čítali vo vnútri.

Súčasťou tejto výhody môže byť skutočnosť, že trávite viac času vonku.

Dve štúdie zistili pokles hladín kortizolu skôr po vonkajších aktivitách ako v interiéri.

SÚHRN:

Dosiahnutie vlastného šťastia pomôže znížiť hladinu kortizolu..

Môže vám pomôcť robiť koníčky, tráviť čas vonku a smiať sa..

4. Buďte sami sebou

Pocit hanby, viny alebo neadekvátnosti môže viesť k negatívnemu mysleniu a zvýšenej hladine kortizolu.

Program, ktorý pomáha identifikovať a vyrovnať sa s takýmito pocitmi, viedol k 23% zníženiu hladín kortizolu u 30 dospelých v porovnaní s 15 dospelými, ktorí sa nezúčastnili..

Pre niektoré príčiny viny bude oprava zdroja znamenať zmenu vo vašom živote..

Z iných dôvodov, schopnosť odpustiť sebe a ísť ďalej, môže zlepšiť vašu pohodu..

Vo vzťahu je tiež rozhodujúce rozvíjať zvyk odpustiť druhým..

V jednej štúdii porovnáva 145 párov účinky rôznych typov manželského poradenstva.

SÚHRN:

U párov, ktoré dostali intervencie, ktoré prispeli k odpusteniu a riešeniu konfliktov, došlo k poklesu kortizolu.

5. Jedzte zdravé potraviny.

Výživa môže kortizol ovplyvňovať lepšie alebo horšie..

Príjem cukru je jedným z klasických spúšťačov uvoľňovania kortizolu..

Pravidelné stravovanie veľkého množstva cukru vás môže udržať nadvihnuté..

Príjem cukru je spojený najmä so zvýšenými hladinami kortizolu u obéznych ľudí..

Je zaujímavé, že cukor môže tiež znížiť množstvo kortizolu uvoľňovaného v reakcii na určité stresujúce udalosti..

Tieto účinky spolu vysvetľujú, prečo sú sladké dezerty dobrým a príjemným jedlom, ale časté alebo nadmerné množstvo cukru v priebehu času zvyšuje hladinu kortizolu..

Niektoré špecifické potraviny môžu navyše zvýšiť hladiny kortizolu:

  • Horká čokoláda: Dve štúdie 95 dospelých ukázali, že pitie tmavej čokolády znížilo stresovú reakciu na kortizol..
  • Veľa ovocia: Štúdia 20 cyklistov zistila, že konzumácia banánov alebo hrušiek pri jazde o 75 km znižuje hladinu vody v porovnaní so samotnou pitnou vodou..
  • Čierny a zelený čaj: Štúdia vykonaná medzi 75 mužmi zistila, že 6 týždňov pitia čierneho čaju znížilo hladinu kortizolu v reakcii na stresujúcu úlohu v porovnaní s iným nápojom s obsahom kofeínu..
  • Probiotiká a prebiotiká. Probiotiká sú priateľské symbiotické baktérie v potravinách ako je jogurt a kyslá kapusta. Prebiotiká, ako napríklad rozpustná vláknina, poskytujú potravu pre tieto baktérie. Probiotiká a prebiotiká pomáhajú znižovať hladinu kortizolu.
  • Voda: Dehydratácia zvyšuje hladinu kortizolu. Voda je vynikajúca na zvlhčovanie a vyhýba sa prázdnym kalóriám. Štúdia deviatich mužských bežcov ukázala, že udržiavanie hydratácie počas športového tréningu znižuje hladiny kortizolu.

SÚHRN:

Potraviny znižujúce kortizol zahŕňajú horkú čokoládu, čaj a rozpustnú vlákninu..

Nižšia hladina môže tiež zabrániť nadmernému príjmu cukru..

6. Take niektoré doplnky

Štúdie preukázali, že najmenej dva výživové doplnky môžu znížiť hladiny kortizolu..

Olej z ľanových semienok

Ľanový olej je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá, že znižujú hladinu kortizolu..

Jedna štúdia zistila, ako sedem mužov reagovalo na psychiatrické stresové testovanie do troch týždňov. Jedna skupina mužov si vzala ľanové olejové doplnky a druhá nie. Ľanový olej znižuje hladiny kortizolu v reakcii na stres.

Ďalšia trojtýždňová štúdia zistila, že ľanový olej dopĺňa nižšie hladiny kortizolu v reakcii na stresujúcu úlohu v porovnaní s placebom. Viac informácií

Maca peruánsky

Niekoľko štúdií ukázalo, že mak môže zlepšiť vašu náladu a znížiť kortizol..

Je to kvôli zníženiu úzkosti a symptómom depresie..

Maca obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané flavonoidy, ktoré, ako sa navrhuje, sú za tieto psychologické rozdiely aspoň čiastočne zodpovedné. Viac informácií

SÚHRN:

Ľanový olej je vynikajúci na zníženie kortizolu v tele vďaka omega-3 mastným kyselinám..

Maca môže zlepšiť vašu duševnú pohodu a náladu znížením depresie a úzkosti.

záver

V priebehu času môžu vysoké hladiny kortizolu viesť k nárastu hmotnosti, vysokému krvnému tlaku, cukrovke, únave a ťažkostiam pri koncentrácii..

Vyskúšajte vyššie uvedené jednoduché tipy na životný štýl, aby ste znížili kortizol, získali viac energie a zlepšili svoje zdravie..

Top 10 potravín, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi hladinami kortizolu a dosiahnutie optimálneho zloženia tela.

Použite týchto desať produktov na zlepšenie rovnováhy kortizolu, pomôže to zlepšiť vašu osobnosť a športový výkon. Mnohí považujú kortizol za nepriateľa harmónie a prekážku uzdravenia po tréningu, pravda je však taká, že kortizol je škodlivý iba vtedy, ak je narušená rovnováha..

Výživa je jedným z mocných nástrojov na obnovenie rovnováhy kortizolu, ako aj pridružených metabolických a hormón zvyšujúcich hormónov. Niektoré potraviny a živiny môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu po cvičení alebo večer pred spaním. Určitým potravinám je potrebné sa vyhnúť, pretože aktivujú mozog takým spôsobom, že sa zvyšuje hladina produkcie kortizolu a zvyšuje stres..

V tomto článku budeme hovoriť o 10 produktoch, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu kortizolu. Nájdete tu tiež 10 potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, pretože zvyšujú hladiny kortizolu, ak to nie je potrebné, a sťažujú vytváranie optimálneho zloženia tela..

Č. 1. Ryby studenej vody: losos, biele ryby, sardinky, sardely

Je dobre známe, že ryby so studenou vodou obsahujú vysokú koncentráciu omega-3 tukov, dokosahexaénovej a eikosapentaénovej kyseliny, ktoré znižujú kortizol, ako sa ukázalo v mnohých štúdiách..

Napríklad v roku 2010 vedci zistili, že účastníci štúdie, ktorí odobrali 4 gramy rybieho oleja bohatého na tieto kyseliny, zaznamenali pokles kortizolu a zlepšenie hormonálnej rovnováhy. Taktiež znížili množstvo tuku v tele o 0,5 percenta, čo je významné, keďže nevykonávali cvičenie a nezmenili svoju obvyklú stravu..

Kyseliny dokosahexaenová a eikosapentaénová (DHA a EZK) zlepšujú hormonálnu rovnováhu ďalším spôsobom - zvyšujú citlivosť tela na inzulín, čo pozitívne ovplyvňuje syntézu svalových proteínov a využitie glukózy na výrobu energie..

Č. 2. Ľanové semeno a orech

Ľanové semeno a vlašské orechy sú bohaté na tretiu, menej známú kyselinu omega-3 - kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Okrem toho obsahujú ochranné polyfenoly, ktoré, ako sa ukázalo, znižujú uvoľňovanie kortizolu v dôsledku stresu. Vedci sa domnievajú, že kombinácia antioxidantov a omega-3 tukov zlepšuje riadenie stresu a interakciu medzi hormónmi a neurotransmitermi..

Pamätajte, že ALA - nenahrádza EZK a DHA nachádzajúce sa v rybách, ale tiež zlepšuje zdravie, kognitívne funkcie a zmierňuje zápaly..

Vlašské orechy nepotrebujú ďalšiu reklamu, pretože sú veľmi chutné. Ľanové semienko získajte maximálnym prospešným účinkom tak, že ho pomeliete a pridáte ho do proteínového kokteilu alebo posypeme šalátom..

Vyhnite sa rastlinným a rastlinným olejom.

Číslo 3. Červená řepa

Glykemická kontrola je známa ako schopnosť tela absorbovať sacharidy efektívne, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, ktoré ovplyvňuje tvorbu kortizolu. Ak je kontrola glykémie slabá, rovnováha kortizolu sa zmení a aktivuje sa centrálny nervový systém..

Červená řepa môže pomôcť predchádzať takýmto dôsledkom, pretože obsahuje jeden z najvzácnejších antioxidantov, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Turecko v skutočnosti lieči cukrovku. Okrem toho je výživná hodnota tejto zelene neuveriteľne vysoká, pretože obsahuje vitamíny A, K, C a horčík.

Vyvarujte sa ovocných štiav.

Vajce sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože majú jedinečné zloženie aminokyselín, ktoré telo priamo využíva na obnovu svalového tkaniva pred poškodením v dôsledku športu. Obsahujú tiež dobré dávky cholínu, ktoré telo používa na napájanie mozgových vysielačov na zlepšenie motivácie a koncentrácie, ktoré sú tak užitočné v stresových obdobiach..

Okrem toho sú vajcia bohaté na antioxidanty, ktoré znižujú zápal a zlepšujú rovnováhu hladín cukru a inzulínu. Napríklad v jednej štúdii muži s nadváhou dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov 3 vajcia denne počas 12 týždňov a znížili telesnú hmotnosť o 5 kg a tiež znížili zápal a cholesterol viac ako kontrolná skupina, ktorá tiež dodržiavala diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale bez vajec.

Zníženie zápalu a výraznejší úbytok hmotnosti je spojený so zvýšením citlivosti na inzulín, čo je znakom zlepšenia rovnováhy metabolických hormónov a stresových hormónov..

Vyvarujte sa potravín, ktoré sú citlivé alebo ktoré nemôžete tolerovať.

Č. 5. horká čokoláda

Horká čokoláda (najmenej 70 percent kakaa) má mnoho výhod:

• ukázalo sa, že zlepšuje náladu a pomáha jasne premýšľať v období obrovského duševného stresu

• čokoláda zlepšuje krvné cievy, zvyšuje prietok krvi a znižuje zápal

• prispieva k tráveniu a hojeniu gastrointestinálneho traktu a, ak je to potrebné, zlepšuje fungovanie kortizolu.

• zlepšuje tiež rovnováhu metabolických hormónov a znižuje uvoľňovanie kortizolu, čo potvrdzujú najmenej dve rôzne štúdie.

Vedci zatiaľ neurčili optimálnu dávku, ale štvorec alebo dve tmavej čokolády obsahujúce viac ako 70 percent kakaa nebudú bolieť, pretože obsahuje veľa ochranných polyfenolov. Skontrolujte, či na etikete čokolády nie sú chemikálie, ako sú náhrady cukru alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Vyhnite sa čokoládovým koláčom.

Č. 6. Organické hovädzie pečene

Hovädzia pečeň je bohatá na živiny a má nízky obsah tukov a kalórií. Prináša množstvo ochranných živín v ľahko stráviteľnej forme, vrátane fosforu, draslíka, vitamínu A, medi, železa, folátov a cholínu. Najlepšie je biologicky dostupný zinok, ktorý znižuje zápal a zlepšuje rovnováhu kortizolu.

Hovädzie mäso tiež zlepšuje metabolizmus a rovnováhu stresových hormónov. Hovädzie raňajky sa nasýtia lepšie a hlad prichádza neskôr ako po raňajkách uhľohydrátov. Počet kalórií spotrebovaných počas dňa sa tiež znižuje, pretože hladina cukru v krvi a hladina inzulínu pomaly stúpajú, čo pomáha zostať v pokoji a vyhnúť sa stresu..

Vyvarujte sa priemyselnému výkrmu hovädzieho mäsa.

Číslo 7. grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje živé prebiotické baktérie, ktoré pomáhajú znižovať hladinu kortizolu zmierňovaním oxidačného stresu a zlepšovaním trávenia v stresových situáciách. Napríklad študenti, ktorí konzumovali mlieko fermentované jogurtovými baktériami každý deň počas 3 týždňov počas intenzívneho stresu spôsobeného školskou dochádzkou, mali menší nárast kortizolu a preukázali lepšiu imunitu ako kontrolná skupina, ktorá nedostala taký doplnok výživy..

Jesť probioticky bohaté potraviny, ako sú kyslá kapusta, kimchi, kefír, mliečne výrobky, nakladaný zázvor, vďaka zlepšenej hormonálnej rovnováhe pomáha znižovať hmotnosť. Japonská štúdia zistila, že denná konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov obsahujúcich prebiotické baktérie znižuje množstvo brušného tuku o 8,2 percenta..

Vyhnite sa beztukových aromatizovaných jogurtov.

Č. 8. Citrus a Papaya

Citrusové plody (pomaranče, limetky, citróny a grapefruity), ako aj papája, obsahujú veľa vitamínu C, ktorý, ako sa ukázalo, znižuje hladiny kortizolu po intenzívnych športoch. Napríklad muži, ktorí užívali 1 000 mg vitamínu C denne po dobu 2 týždňov, vykazovali významne nižšie hladiny kortizolu po 2,5 hodinách vytrvalosti, ako kontrolná skupina, ktorá užívala placebo..

Samozrejme, museli by ste jesť najmenej 16 citrusových plodov alebo papájov denne, aby ste dostali ekvivalent 1 000 mg, ale listové zelené sú tiež bohaté na vitamín C a optimálna imunita sa dá dosiahnuť pri nižších dávkach ako 1 000 mg. Na zvýšenie množstva vitamínu C pridajte do vody citrón alebo vápno, na prípravu šalátu a rybích marinád použite citrusovú šťavu, ku každému jedlu pridajte listovú zeleninu.

Č. 9. Tekvicové semiačka

Tekvicové semená obsahujú veľa horčíka - najcennejších antistresových živín. Je tiež známe, že pomáhajú kontrolovať uvoľňovanie krvného cukru na zlepšenie hladín metabolických hormónov. Vyskúšajte ďalšie semená bohaté na živiny, ktoré môžu zlepšiť hormonálnu rovnováhu, napríklad šambala (reguluje hladinu cukru v krvi napodobňovaním inzulínu a zvyšuje uvoľňovanie testosterónu), chia (obsahuje veľa horčíka) a sezam (zlepšuje metabolizmus estrogénov)..

Vyvarujte sa sacharidov s nízkym obsahom vlákniny..

Č. 10. Špenát a biele fazule

Špenát obsahuje veľa horčíka, vitamínu B a antioxidantov, ktoré upokojujú stres a zlepšujú látkovú výmenu, ale biele fazule obsahujú špeciálnu látku, ktorá veľmi efektívne znižuje hladinu kortizolu: fosfatidylserín (PS). FS sa etabloval ako prostriedok na znižovanie hladiny kortizolu v stresových situáciách, je veľmi užitočný na rozdelenie kortizolu a zlepšenie hormonálnej rovnováhy v období po tréningu..

Napríklad v roku 2008 vedci študovali účinok FS pri dávke 600 mg počas 10 dní na hladiny kortizolu po intenzívnom tréningu a zistili, že hladiny kortizolu sa významne znížili a pomer testosterónu a kortizolu sa významne zlepšil v porovnaní so skupinou s placebom..

K ďalším potravinám, ktoré obsahujú PS, patrí sójový lecitín, hovädzie mozgy, kuracie srdce, sleď a tuniak. dobrú chuť!

Starks, M., a kol. Účinky fosfatidylserínu na endokrinnú odpoveď na cvičenie so strednou intenzitou. Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre výživu v športe. 2008. 5:11.

Davison, G., Gleeson, M. Vplyv dvojtýždňového doplňovania vitamínu C na imunitnú reakciu na 2,5 hodinové cyklové cvičenie u človeka. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie. 2006,97 (4), 454-461.

Hauvad, A., a kol. Etanol nezdržiava regeneráciu svalov, ale znižuje pomer testosterónu: kortizolu. Medicína a veda v športe a cvičení. 2014. Vydané Ahead of Print.

Ozsoy-Sacan, O., a kol. Účinky mangoldu (Beta vulgaris L. var cicla) na pečeň diabetických potkanov: morfologická a biochemická štúdia. Bioscience, Biotechnology and Biochemistry. 2004. 68 (8): 1640-8.

Marcos, A., a kol. Vplyv mlieka fermentovaného jogurtovými kultúrami a Lactobacillus casei DN-114001 na imunitnú odpoveď subjektov pod stresom pri akademických skúškach. Európsky denník klinickej výživy. 2004.43 (6): 381-9.

12 najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť stresu: ako znížiť hladinu kortizolu v krvi

V súčasnosti takmer každý, aj keď nemá nič spoločné so štúdiom ľudského tela alebo atletiky, vie, čo sú hormóny a ako riadia správne fungovanie nášho tela. Jedným z hlavných patriacich do katabolickej série je kortizol, takzvaný stresový hormón. V skutočnosti je to látka, ktorá preberá zodpovednosť za procesy ničenia v ľudskom tele. Nemali by ste sa toho však báť, pretože spolu s tým prináša značné výhody.

Niektorí v tele môžu mať nadbytok tejto látky produkovanej nadobličkami, zatiaľ čo iní zúfalo potrebujú zvýšiť svoju hladinu. Obzvlášť sa im nepáči a neustále hľadajú spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu v krvi pre tých, ktorí sa profesionálne venujú kulturistike, ako aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo sú obézni. Koniec koncov, ničí bielkoviny, to znamená, že sa vlastne všetkými možnými spôsobmi pokúša zničiť výsledky tvrdej práce v budove svalov. Je možné násilne znížiť hladinu stresového hormónu a čo bude treba urobiť, budeme hovoriť dnes.

Správne tipy na zníženie hladiny kortizolu

Hladina tohto deštruktívneho hormónu sa môže odraziť v dôsledku stresu, fyzického aj emocionálneho. Preto, aj keď človek dodržiava najprísnejšie potravinové obmedzenia, napríklad pravidelne sa uchyľuje k liečebnému pôstu (autofágia) a váha v problémových oblastiach sa nechce ďalej znižovať, má zmysel zaoberať sa svojím hormonálnym pozadím..

Je to nadhodnotená hladina kortizolu v reakcii na bolesť po intenzívnom tréningu, neprimerané posilnenie pečene, zúženie krvných ciev a následne zvýšenie krvného tlaku. Existujú však pozitívne aspekty: podporuje metabolické procesy a zároveň má protizápalové účinky.

Je pravda, že toto všetko sa robí s cieľom vytvoriť rezervu energie, všetky ostatné procesy sú pozastavené, čo môže spôsobiť takzvaný „adrenalínový šok“. Vyjadruje sa prudkým skokom v produktivite v jednom okamihu. Zároveň telo „asi daždivý deň“ obozretne dáva všetky „zásoby“, ktoré sú v tejto chvíli k dispozícii, na boky žien a na žalúdok u mužov. Preto je veľmi dôležité pochopiť, ako pomocou dostupných metód znížiť hladinu kortizolu v tele, aby sa takýmto procesom zabránilo..

1. Regulácia stresu a relaxácia

Na zníženie deštruktívneho účinku kortizolu musíte konať múdro. Optimálne zníži katabolické procesy zvýšením anabolických procesov. Ak to chcete urobiť, musíte nejakým spôsobom ovplyvniť uvoľňovanie mužského hormónu testosterónu do krvi, ako aj rastového hormónu a inzulínu podobného faktora. Úplná kontrola nad úrovňou stresu pomáha, ale na tento účel budete musieť vynaložiť určité úsilie nie fyzickej, ale emocionálnej povahy.

  • Zapojte čo najviac informácií do každodenného života. Naučte sa zostať v okamihu, nemyslieť na budúcnosť a nepozerať sa späť, znovu prežívajú zlyhania.
  • Rôzne orientálne praktiky, napríklad dýchanie alebo meditácia, pomáhajú zvyšovať úroveň sebavedomia. Umožňujú vám sústrediť sa na váš vnútorný svet, zbaviť sa problémov, ktoré nevyhnutne znížia produkciu kortizolu.
  • Majte diár na chudnutie, obmedzte komunikáciu s negatívnymi ľuďmi, relaxujte viac. Zapíšte si všetky nepríjemnosti, ktoré sa vám za deň stali, po prečítaní toho všetkého za týždeň budete prekvapení, ako je toto všetko nedôležité a ľahko vyriešiteľné..
  • Neubližuje zariadiť si takzvaný „kút“ mieru, to znamená miesto, kde môžete bezpečne stráviť pár minút.

Posledný odsek môže byť pre každého jednotlivý. Môže to byť výrez na parapete za oponou, kde je vždy teplá prikrývka, zaujímavá kniha, aromatické bylinky. Pre ostatných je vhodnejšia lila Bush v záhrade, lavička v najbližšom parku, útulná kaviareň. Relaxácia a meditácia pomôžu vašej mysli ovládať telo, nedovolia mu neustále upadať do stresu, „prežiť“ do bodu príležitosti.

2. Zdravé stravovanie

Ak ste predtým nevenovali veľkú pozornosť výžive a verili ste, že je všetko v poriadku, budete musieť svoje názory prehodnotiť. Strava by mala byť navrhnutá tak, aby sa znížila spotreba tepelne spracovaných potravín. Mnoho jednoduchých uhľohydrátov, cukru, spôsobuje, že telo aktívne vytvára adrenalín, človek začína pociťovať úzkosť, nepochopiteľnú úzkosť. Poďme zistiť, ktoré potraviny znižujú kortizol..

  • Rybí olej dobre zabraňuje nadmernej tvorbe stresového hormónu, preto je potrebné venovať pozornosť pravidelnej konzumácii rýb (morský vlk, sardinka, losos, makrela)..
  • Kakao reguluje úroveň stresu a zlepšuje náladu. Nie je na škodu zahrnúť ho do stravy.
  • Štúdie ukázali, že horká čokoláda tiež znižuje uvoľňovanie kortizolu do krvi..
  • Probiotiká a prebiotiká znižujú produkciu hormónov. Nachádzajú sa v prírodnom jogurte, kyslom kapusta, kimchi.
  • Čerstvé, nespracované ovocie a zelenina obsahujú veľa zdravých látok vrátane tých, ktoré znižujú stres. Hrušky, jablká, banány sú obzvlášť užitočné, ale nezabudnite, že majú pomerne vysoký obsah kalórií..
  • Najbežnejší vitamín C kortizol dobre neutralizuje, a preto by sa v ňom mali nachádzať potraviny bohaté na tento obsah..

Ďalším produktom, ktorý dlhodobo pomáha znižovať stresové hormóny, je zelený a čierny čaj. Okrem toho nejde okamžite, ale napríklad po určitom čase došlo k poklesu kortizolu u deväťdesiatpäť zo sto mužov s pravidelnou konzumáciou čaju šesť mesiacov..

3. Zdravý spánok - ochrana pred stresom

Správne množstvo spánku a jeho kvalita priamo ovplyvňujú produkciu deštruktívneho kortizolu. Napríklad moderné štúdie ukázali, že ak človek spí počas dňa a nie v noci, hladina stresového hormónu zvyčajne klesne.

  • Nespavosť môže zvýšiť produkciu hormónov na jeden deň a niekedy aj viac. Pri svojich prvých príznakoch sa oplatí prijať opatrenia, aby sa čoraz viac nestresovali.
  • Najlepšie je ísť do postele a vstať ráno. Tým sa zníži produkcia kortizolu a úroveň stresu..
  • Zostaňte fyzicky aktívni celý deň, zapojte sa do cvičenia alebo do práce. Takže večer sa budete cítiť unavení a rýchlejšie zaspať.
  • Pred zaspaním si zabezpečte čo najlepšie podmienky: vypnite svetlo, znížte teplotu v miestnosti (napríklad jednoducho otvorte okno), zapnite pokojnú hudbu, prečítajte si niečo inšpirujúce.
  • Nenechajte surfovať po internete, nepozerajte televízor a neuložte si smartfón niekoľko hodín pred spaním. Vedci sa domnievajú, že všetky tieto pomôcky privádzajú mozog do vzrušeného stavu, ktorý potom vyústi do nového stresu.

Odborníci vám odporúčajú použiť akýkoľvek vhodný okamih na spánok, ak v noci nemáte dostatok spánku. Napríklad, je to vhodné pre tých, ktorí pracujú na nočných smenách, a potom ťažko spia počas dňa. Pokúste sa zaspať najmenej 15 - 30 minút, napríklad počas obeda. Vďaka tomu sa budete cítiť oddýchnutí a ostražití. Majte na pamäti, že zdravý dospelý človek by mal spať najmenej 7-8 hodín denne, inak bude neustále stresovaný.

4. Záľuby a záľuby

Osoba, ktorá má v živote značnú vášeň, je zvyčajne oveľa šťastnejšia ako osoba, ktorá sa o nič nezaujíma. Hobby môžu byť zdrojom dobrej nálady, ktorá sama o sebe zníži produkciu kortizolu. Koniec koncov, keď pocítite pozitívne emócie, o strese sa nesmie hovoriť.

To všetko môžu byť úplne odlišné činnosti. Hudba a tanec, záhradníctvo, literatúra a kresba, ručná výroba a fotografia - z čoho vyberať. Niekto nemôže žiť bez bicyklovania a niekto v dome potrebuje dve desiatky mačiek, niekto lepí čínske lucerny a druhý má kompletnú kolekciu modelov automobilov minulého storočia. To všetko výrazne zlepšuje kvalitu života, čo znamená, že je odolnejší voči stresu..

5. Mierna fyzická aktivita

Aktívni ľudia sú vždy pozitívnejší, viac sa usmievajú a trpia menej stresom ako vedú sedavý životný štýl. Málokto však vie, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu pomôcť znížiť hladiny kortizolu. Všetky športy, ktoré zvyšujú srdcový rytmus, ako napríklad beh, nakoniec spôsobujú nárast tohto hormónu, takže je lepšie ich obmedziť..

  • Pilates, joga, zumba a ďalšie podobné druhy nielen cvičia svaly, vytrvalosť, obratnosť, ale tiež znižujú stres.
  • Aby bola účinnosť športového tréningu vysoká a hladina kortizolu nízka, nepoškodzuje pravidelné cvičenia. Optimálna rutina pol hodiny alebo hodinu 2-4 krát týždenne.
  • Ak sa u vás vyskytnú známky zvýšeného stresu, cvičenia by ste nemali nadmerne intenzívne cvičiť. Pretrénovanie vedie k ešte väčšej stimulácii produkcie tohto hormónu.

6. Smiech a zábava

Radosť zo života, neustále sa z niečoho radujeme, vyhýbame sa stresu a jeho negatívnym dôsledkom. Spravte to, aby ste si vyhradili denný čas na zábavu a humor. Môže to byť komunikácia s priateľmi, spoločné prehliadanie humorných programov, filmov, zábavné hry.

Radostné emócie vám umožňujú povýšiť kvalitu života na úplne novú úroveň. Choďte so svojimi deťmi na zmrzlinu, v poludní si zahrajte námornú bitku s kamarátom podľa schvaľovacích poznámok kolegov, volajte mrzutý vzťah k lekcie groovy rumby alebo športovej salsy. To všetko dodá posilňovaciu silu na dlhú dobu, čím sa zníži kortizol.

7. Zdravé vzťahy skutočných priateľov

Rodinné vzťahy a priatelia nie sú len zdrojom dobrých pocitov, ale niekedy aj veľkého stresu. Všetky vaše skúsenosti, či už s tým spojené, reagujú v tele skokmi kortizolu. Existujú dokonca štúdie, ktoré v praxi dokazujú, že hladina tohto hormónu u detí z pokojných a milujúcich rodín je oveľa nižšia ako u tých, ktorí vyrastali v nefunkčnom prostredí..

S partnerom musíte budovať zdravé vzťahy a vždy sa spoľahnúť na podporu blízkych. Iba tak môže zostať pokoj v každom scenári. Navyše, ak si myslíte, že váš vzťah s vaším manželom alebo inými príbuznými je iba zničením a stresom, potom sa musí niečo urobiť naliehavo. V extrémnych prípadoch je dokonca obmedzovanie komunikácie lepšie ako neustále trpieť nadmerným stresovým hormónom.

8. Nadýchané a nie také domáce zvieratá

Podľa vedcov, rozprávanie s domácim miláčikom bez ohľadu na príslušnosť k nemu redukuje stres oveľa lepšie ako s priateľom. Okrem toho je komunikácia tohto druhu vzájomne prospešná, pretože z nej majú úžitok všetci štvornohí priatelia.

Bežte so psom v parku, vyberte mačku alebo dokonca chameleón, hrajte si s papagájom alebo králikom - každý majiteľ zvierat určite povie, že počas celého dňa je poskytnutá dobrá nálada. Preto by tí, ktorí sa ešte nerozhodli, ktoré zviera mu najviac vyhovuje, mali vedieť, že niet rozdielu, kto je presne váš miláčik, obrovský pokojný a pomalý leguán alebo malý obratný a potrhaný jerboa. Všetko bude závisieť od vášho osobného temperamentu a preferencií..

9. Znížte príjem kofeínu

Aby sa tento hormón nezachoval na vysokej úrovni, vedci odporúčajú buď minimalizovať spotrebu nápojov a potravín obsahujúcich kofeín, alebo ho úplne opustiť. Hovoríme o sladkej sére, energii a samotnej káve. Vrcholové hodiny píku produkcie kortizolu v špecifickom čase.

  • Ráno od 8:00 do 9:00.
  • Popoludní od približne 12:00 alebo 12:30 hodín.
  • Večer od 17:30 do 19:00.

Malo by sa však pamätať na to, že milovníci kávy si na zvyčajnú infúziu tejto látky zvyknú. Preto po poháriku kávy už v nich nedochádza k nárastu kortizolu. Niektorí to nazývajú „imunita“. Ak tento osviežujúci nápoj nemôžete vôbec odmietnuť, vypite ho medzi uvedenými hodinami.

10. Výživové doplnky, športové balíčky a vitamínové komplexy

Vedecké štúdie ukazujú, že rôzne výživové doplnky a športová výživa pomáhajú výrazne znižovať hladinu kortizolu v krvi. Všetky z nich sú navrhnuté tak, aby spôsobovali aktívne odbúravanie tukových buniek a zároveň chránili a zachovávali proteín. To umožňuje nielen eliminovať účinky stresu, ale tiež výrazne zlepšiť ich vlastné fyzické ukazovatele.

Nesmieme zabudnúť na posilnenie imunitného systému. Aby ste to dosiahli, musíte nielen pravidelne konzumovať ovocie a zeleninu. Neubližuje venovať pozornosť vitamínovým komplexom vo farmácii. Lekár ich musí napísať podľa stavu a potrieb tela. Nenechajte sa uniesť vlastným výberom, pretože hypervitaminóza môže byť fatálnejšia ako nedostatok určitých látok.

11. Ľudové lieky

Mnohé z nich sú skeptické voči všetkým druhom bylín, odvarov a tradičnej medicíny. Je to však v zásade nesprávny prístup, pretože múdrosť ľudí sa hromadila po stáročia. Existuje niekoľko možností na zníženie kortizolu, čím sa eliminuje stres v každodennom živote..

  • Adaptogén a vysoko kvalitné prírodné antidepresívum - Rhodiola rosea. Môže nielen upokojiť nervy, upokojiť produkciu stresového hormónu, ale tiež vyčistiť telo od škodlivých účinkov na životné prostredie (výfukové plyny, zvýšené žiarenie, mikróby, vírusy, baktérie). Počas stresu umožňuje harmonizovať činnosť hypotalamu, hypofýzy a nadobličiek, dať telo do jemného režimu, v ktorom sa kortizol nevyrába.
  • Extrakt z Ginkgo biloba môže významne zvýšiť aktivitu mozgu a zároveň znížiť úroveň stresu.
  • Bylinkový čaj Hypericum je ďalším účinným prostriedkom na naše účely. Upokojuje nervy a šetrí vás pred depresiou a všetky jej vedecké vlastnosti ešte nie sú úplne známe, práce na tomto práve prebiehajú.
  • Ashwagandha (Ashwagandha) - bylinná zbierka, pôvodom z Ázie. Od staroveku sa používa na upokojenie nervov a prispôsobenie človeka stresovým situáciám. Tento vysoko kvalitný anabolik, ktorý bude ťažiť aj vo vašom „boji“ s magnetickými búrkami. Zmierňuje príznaky nespavosti, omladzuje celé telo, normalizuje produkciu estrogénu a redukuje androgénny nárast.
  • Vedci považujú hlavný regulátor nadobličiek za sladkého drievka, o ktorom naši predkovia vedeli, a to aj bez nového výskumu. Zároveň sa odporúča používať ho s príliš nízkymi a vysokými hladinami kortizolu.

Všetky tieto prostriedky by sa mali využívať systematicky a nie čas od času. Balenie suchej trávy zakúpené v lekárni má zvyčajne jasné pokyny na použitie. Pokúste sa ho dodržať čo najpresnejšie, potom sa môžete vyhnúť možným negatívnym účinkom.

12. Lekárske prípravky

Neubližuje, keď zistí, ako znížiť lieky na kortizol. Spočiatku by správna strava, v ktorej je dostatok bielkovín, uhľohydrátov a tukov, najmä omega-3, mala mať antikatabolický účinok. V extrémnych prípadoch sa však môžete obrátiť na lekárne.

  • Blokátor kortizolu „Fosfatidylserín“ súčasne výrazne zvyšuje schopnosť sústrediť sa, celková vytrvalosť, eliminuje bolesti svalov po tréningu.
  • Agmatín pomáha upokojovať nervy, zatiaľ čo pôsobenie na svalové tkanivo je veľmi povrchné. To znamená, že to nepomôže pri budovaní svalov, ale môže sa len zbaviť podráždenia a stresu.
  • Androgénne-anabolické steroidy sú zodpovedné za syntézu bielkovín a ďalších živín v tele. Takéto lieky sa v medicíne používajú už dlho, pretože potláčajú produkciu tohto hormónu na liečenie popálenín, zranení, zlomenín, ako rehabilitácia po chirurgickom zákroku..
  • Vitamín C alebo kyselina askorbová, ak sa užívajú pravidelne, majú inhibičný účinok na produkciu stresového hormónu.

Akékoľvek lieky môžete užívať iba po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade je možné urobiť viac škody ako úžitku..

Funkcie redukcie kortizolu u mužov a žien

Rôzne pohlavia môžu mať rôzne reakcie na stres. Ženy berú všetko k srdcu, hovoriť medzi ľuďmi. Preto predčasné starnutie, zvýšené hladiny cukru, únava, dekoncentrácia. Niekoľko slov má zmysel objasniť, čo by sa malo v prvom rade týkať mužov a žien.

Ako znížiť kortizol u mužov

Silný sex je oveľa ľahšie zvládať stres. Postačuje, aby človek mal dostatok spánku, sledoval svoju obľúbenú komédiu, chatoval s priateľmi, pretože hladina hormónu výrazne klesá. Osobitná pozornosť by sa mala venovať produkcii testosterónu, ktorého nedostatok môže spôsobiť výbuchy kortizolu..

Prejdite na diétu s nízkym a stredným glykemickým uhľohydrátom. Jedzte viac zeleniny, čerstvého ovocia, konzumujte vlákninu v správnom množstve. Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne a káva, cigarety, alkohol a iné škodlivé a veľmi pochybné potešenia by sa mali úplne opustiť..

Ako znížiť kortizol u žien

Ženy trpia týmto hormónom oveľa silnejšie ako muži. Je to predovšetkým kvôli tomu, že sú menej schopní ovládať svoje vlastné emócie, ľahko upadnú do nervových stavov, čo nakoniec spôsobuje vážne poruchy. Preto je potrebné začať zmierňovať príznaky upokojovaním nervov. Ak to chcete urobiť, musíte z plánu odstrániť stresové situácie..

Iba potom je možné podniknúť ďalšie vyššie uvedené kroky. Upravte svoju stravu, vzdajte sa príliš prísnych diét, choďte na šport a meditáciu. Komunikujte viac s priateľmi a rodinou, relaxujte, viesť aktívny životný štýl. To všetko pomôže vyrovnať sa s kortizolom takmer v každej životnej situácii..