10+ spôsobov, ako zvýšiť serotonín - hormón šťastia

Serotonín - hormón šťastia - je hlavným hormónom, ktorý reguluje náladu človeka. Porušenie produkcie serotonínu vyvoláva zlú náladu a vo vážnejších prípadoch môže viesť k depresii.

Našťastie existuje veľa dostupných a príjemných spôsobov, ako zvýšiť hladinu hormónu bez liekov..

Serotonín je hormón šťastia

1. Jedzte potraviny bohaté na tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorú mozog používa na produkciu serotonínu. Ak zvýšite príjem potravín bohatých na tryptofán, skrátite cestu k šťastnejšiemu životu..

Zahrňte do svojho jedálnička chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ak dodržiavate vegetariánsky životný štýl, nezabudnite jesť orechy a semená, sú tiež bohaté na túto aminokyselinu..

2. Choďte na masáž

Možno už viete, ako sa po masáži zlepšuje nálada. Nejde len o zmiernenie svalového napätia. Štúdie ukázali, ako sa po masáži mení chémia tela. Vrchol hladín serotonínu vďaka 30% zníženiu kortizolu, stresového hormónu, ktorý blokuje produkciu serotonínu.

3. Vitamíny skupiny B

Každý vitamín zo skupiny B je potrebný na udržanie zdravia tela. Existujú však zvlášť dôležité vitamíny B12 a B6, najmä pokiaľ ide o produkciu serotonínu. Existujú dôkazy, že nedostatok vitamínu B vedie k depresii.

Ak máte málo potravín obsahujúcich vitamíny B, užite si viac. Vykonajte krvný test na nedostatok vitamínu a lekár predpíše správnu dávku a trvanie podávania.

4. Viac slnka

Možno to neviete, ale slnečné svetlo pomáha mozgu začať proces výroby serotonínu v mozgu a nedostatok svetla vedie k zníženiu jeho hladiny. Aj keď je ulica zakalená, proces v tele pokračuje ako obvykle..

Pokúste sa každé ráno alebo popoludní, keď slnečná aktivita klesne (ak je leto), strávte 20-30 minút na ulici. Slnečné svetlo je najjednoduchším a najbežnejším antidepresívom..

5. Pite horčík

Horčík pomáha normalizovať krvný tlak, reguluje činnosť nervového systému a zvyšuje hladinu serotonínu. Zahrňte do jedálnička potraviny bohaté na horčík. Sú to ryby, banány, strukoviny a zelenina.

Ako zvýšiť serotonín

6. Mysli pozitívne

Zvyšovanie hladiny serotonínu je spojené nielen s vyváženou stravou a dobrým zdravotným stavom, ale aj s tým, ako si myslíte. Uskutočnilo sa veľa experimentov a dokázalo sa, že myšlienky, ktoré náš mozog vyvoláva, uvoľňujú rôzne neurotransmitery.

Sila myslenia môže stimulovať produkciu hormónov, a tým zlepšiť celkový fyzický a duševný stav. Svoj život môžete zmeniť k lepšiemu iba silou myslenia. Robte to, čo vás v živote poteší, trávte viac času so svojimi blízkymi, nájdite nový koníček, zámerne si predstavte nadchádzajúce šťastné chvíle, čím zlepšíte svoju náladu.

7. Znížte príjem cukru

Zaujímavé je, že jedným z indikátorov nízkej produkcie serotonínu je chuť na sladkosti. Cukor spolu s rýchlymi sacharidmi zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čím prispievajú k zvýšeniu nálady a energie. Jesť sladkosti problém nevyrieši, ale na chvíľu vás jednoducho povzbudí. Riešenie tohto problému však môže priniesť iba nové problémy.

Už dlho sa dokázalo, že meditácia je na čele zoznamu, ako dosiahnuť pokoj v duši. Meditatívne praktiky stimulujú prirodzenú produkciu serotonínu v našom mozgu. Počas meditácie sa vytvárajú podmienky na vytvorenie priaznivého chemického prostredia, ktoré podporuje produkciu nových mozgových buniek, a to z nás robí šťastnejších a zdravších ľudí..

9. Choďte na šport

Aktivita serotonínu je priamo ovplyvnená fyzickou aktivitou. Pri športe sa jeho hladina v tele niekoľkokrát zvyšuje. Dobrá nálada pretrváva dlho a po tréningu. Školenie by však nemalo byť vyčerpávajúce, inak bude účinok opačný.

10. Odstráňte nedostatok vitamínu C

Je zvláštne, ako sa môže zdať, že na normálnu produkciu serotonínu potrebujete dostatočné množstvo vitamínu C. Nemusí to byť také dôležité ako vitamíny B, ale nedávne štúdie dokazujú jeho spojenie s dobrou náladou. Experimenty ukázali, že ľudia, ktorí užívali vitamín C, sa cítili šťastnejší do jedného týždňa. Vitamín C sa podieľa na produkcii nielen serotonínu, ale aj iných dôležitých neurotransmiterov.

11. Postaraj sa o seba

Nakoniec sa musíte postarať o seba. V stresových situáciách sa uvoľňuje kortizol, ktorý blokuje produkciu serotonínu. Pokúste sa vyhnúť takýmto situáciám a ak je to možné, odstráňte zo svojho života všetky zdroje stresu..

Serotonín nielen zlepšuje náladu, ale tiež sa podieľa na regulácii pamäti, spánku, emocionálnych a behaviorálnych reakcií, kontrole krvného tlaku a oveľa viac. To je jeden z najdôležitejších hormónov pre udržanie zdravia nášho tela. buď šťastný.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu?

Všetok obsah iLive preverujú lekárski odborníci, aby sa zabezpečila čo najlepšia presnosť a súlad so skutočnosťou..

Máme prísne pravidlá pre výber zdrojov informácií a odvolávame sa iba na seriózne stránky, akademické výskumné ústavy a ak je to možné, overený lekársky výskum. Upozorňujeme, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú interaktívnymi odkazmi na takéto štúdie..

Ak si myslíte, že ktorýkoľvek z našich materiálov je nepresný, zastaralý alebo inak pochybný, vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.

Serotonín vo veľkej miere ovplyvňuje stav našej chuti do jedla, sexuálnu aktivitu a náladu. Jednoducho povedané, čím viac tento hormón - tým šťastnejší a pohodlnejší sa budeme cítiť. Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Poďme na to.

Serotonín je „hormón potešenia“, ktorý telo vytvára v chvíľach rozkoše a prestáva byť produkovaný v depresívnych a depresívnych podmienkach. Epifýza je zodpovedná za syntézu hormónu - prívod mozgu lokalizovaný medzi oboma hemisférami..

Príznaky nízkeho krvného serotonínu

Niekoľko symptómov nízkej hladiny serotonínu v tele:

  • predĺžená depresia bez zjavného dôvodu;
  • nadmerná impulzívnosť;
  • narušená koncentrácia pozornosti;
  • nedostatok montáže, rozptyľovania, tuhosti;
  • psycho-emocionálne poruchy, podráždenosť;
  • myšlienky na samovraždu;
  • zvýšenie prahu citlivosti na bolesť;
  • Neustále túžba po sladkostiach, cukrovinkách.

Serotonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofánu, ktorý získavame z potravy. Melatonín je tvorený zo serotonínu pomocou rovnakej šišinky, ktorá nám pomáha zaspávať v noci a prebúdzať sa s prvými lúčmi svetla.

Z toho vyplýva, že nedostatok serotonínu prispieva k výskytu nespavosti, závažného prebudenia zo spánku. U depresívnych ľudí je frekvencia produkcie melatonínu nepravidelná: je to kvôli zvýšenej únave, porušeniu režimu práce a odpočinku, pravidelnému nedostatku spánku..

Serotonín je schopný riadiť ďalšie procesy v tele vrátane reakcií na adrenalín. Ak je málo serotonínu, vyvoláva sa stav úzkosti a paniky, a to aj bez dôvodu. Podráždenosť a krátka nálada sa objavujú z úplne zanedbateľných dôvodov, hranica citlivosti klesá, sociálne správanie nemusí byť úplne adekvátne.

Dôvodom nedostatočnej sekrécie serotonínu môže byť zlá výživa a dlhodobý stres, vonkajšie toxické účinky, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok vitamínov, cerebrovaskulárna príhoda..

Aké testy sú potrebné?

Lieky zvyšujúce serotonín

Lieky určené na zvýšenie množstva serotonínu v krvi sa nazývajú selektívne (selektívne) blokátory spätného vychytávania serotonínu. Takéto lieky sú schopné udržať dostatočné koncentrácie serotonínu v nervových kĺboch ​​a majú menej vedľajších účinkov ako iné antidepresíva..

Najbežnejšie vedľajšie účinky týchto liekov sú dyspepsia, nadmerná aktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Zvyčajne tieto príznaky vymiznú samy od seba, dokonca aj bez prerušenia liečby. Niektorí pacienti pri používaní týchto liekov pozorujú chvenie v rukách, zníženie jasu orgazmu, kŕče. Takéto príznaky sa vyskytujú zriedkavo a súvisia najmä so špecifickými psychiatrickými patológiami pacienta..

Medzi špecifické lieky, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu, by sa malo zdôrazniť toto:

  • Fluoxetín - tablety sa užívajú každé ráno každé ráno, trvanie liečby závisí od závažnosti depresívneho stavu pacienta a môže trvať asi mesiac;
  • Paroxetín - denná dávka 20 mg súčasne s jedlom, najlepšie ráno, počas 14-20 dní;
  • Sertralin - užívať od 50 do 200 mg za deň, v závislosti od stavu a vlastností pacienta;
  • Citalopram (Oprah) - počiatočná dávka lieku je 0,1 - 0,2 g za deň, môže sa zvýšiť indikáciou na 0,6 g;
  • Fluvoxamín (Fevarin) - užívaný od 50 do 150 mg na dávku a deň, trvanie liečby môže byť 6 mesiacov.

Na liečenie ťažkých a chronických depresívnych stavov sa používajú kombinované lieky, ktoré majú komplexný účinok na serotonín a norepinefrín. Toto je nová generácia liekov:

  • Venlafaxín (Efektín) - počiatočná dávka 0,75 g raz denne. Postupne sa zvyšuje dávka liečiva, ako aj jeho vysadenie, pričom sa mení dávka najmenej na dva týždne. Tablety sa užívajú spolu s jedlom približne v rovnakom čase;
  • Mirtazapín - 15 - 45 mg jedenkrát denne pred spaním, účinok liečby sa objaví 3 týždne po začiatku podávania.

Všetky blokátory spätného vychytávania serotonínu sa užívajú perorálne, nežvýkajú sa a pijú veľa vody. Drogy nemožno náhle zrušiť: robia to a postupne znižujú dávku zo dňa na deň.

Normálny serotonín v krvi je 40 - 80 mcg / liter.

Užívanie drog je extrémne opatrenie, ktoré sa používa iba vo veľmi závažných prípadoch. Ak váš prípad nie je psychiatrický, je najlepšie vyskúšať zvýšenie množstva serotonínu v krvi prirodzenejším spôsobom..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu ľudových liekov?

Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť množstvo serotonínu v krvi, je byť na slnku čo najčastejšie a čo najdlhšie. Švédski vedci pozorovali 11 pacientov trpiacich sezónnou depresiou. Pacienti boli spočiatku meraní hladiny serotonínu a vystavení aktívnemu svetlu. Výsledkom bolo, že u všetkých jedincov, ktorí boli v stave hlbokej depresie, sa hladiny sérotonínu vrátili k normálu..

Dobrý nočný spánok je ďalším dôležitým faktorom zvyšovania hladiny serotonínu. Upozorňujeme, že v noci, keď je tma, je potrebné spať: len týmto spôsobom bude naše telo schopné produkovať potrebné hormóny. Práca na nočných smenách, posedenie pri počítači v noci, navštevovanie nočnej zábavy a následkom toho hlavný spánok počas dňa je dôležitým faktorom pri znižovaní hladiny serotonínu. Pri tomto dennom režime rytmus hormonálnej produkcie zabraňuje a stáva sa chaotickým. Pokúste sa však dodržať prirodzený režim tela: v noci - spánok, počas dňa - aktívne akcie.

Dobrá práca na množstve serotonínovej jogy, meditácii (najmä v prírode), aktívnom fyzickom cvičení. Bohatý spoločenský život, spájajúci vaše obľúbené koníčky, počúvanie dobrej hudby, plávanie, jazda na bicykli - to všetko pozitívne ovplyvňuje našu náladu, a tým aj úroveň hormónov. Potešenie je ešte väčšie, ak sú prítomní naši blízki a priatelia, s ktorými radi rozprávame.

Serotonín sa nenachádza v potrave. V potrave sú však látky, ktoré môžu stimulovať produkciu serotonínu v tele. Takéto látky zahŕňajú aminokyseliny, najmä tryptofán. Aké potraviny obsahujú tryptofán?

Potraviny podporujúce serotonín:

  • Mliečne výrobky (plnotučné mlieko, tvaroh, jogurt, jogurt, syr);
  • banán (zrelý, nie zelený);
  • strukoviny (najmä fazuľa a šošovica);
  • sušené ovocie (sušené dáta, figy, sušené banány);
  • sladké ovocie (slivka, hruška, broskyňa);
  • zelenina (paradajka, paprika);
  • tmavá čokoláda
  • vajcia (kuracie alebo prepelice);
  • obilniny (pohánka a proso).

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť množstvo serotonínu, sa môže nazývať dezert. Jednoduché uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v koláčoch, cukrovinkách, perníkoch a iných cukrovinkách, rýchlo zvyšujú hladinu hormónu: je to spojené so zvykom mnohých ľudí „chytiť“ problémy a stresové situácie. Tento účinok však tiež rýchlo prechádza a telo začína vyžadovať novú dávku serotonínu. Sladkosti v tejto situácii sú druhom drog, ktoré sa stále ťažšie odmietajú. To je dôvod, prečo odborníci neodporúčajú konzumovať jednoduché sacharidy: je oveľa užitočnejšie nahradiť ich komplexnými cukrami.

Pokúste sa jesť ovsené vločky a pohánky, šaláty, melón, citrusové plody, tekvicu, sušené ovocie. Jedzte dosť potravín obsahujúcich horčík: jedná sa o divú ryžu, morské plody, slivky, otruby. Môžete si len dať šálku dobrej mletej kávy alebo aromatického čaju.

Nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9) v tele môže tiež spôsobiť pokles hladín serotonínu. Z tohto hľadiska môžeme odporučiť použitie potravín bohatých na tento vitamín: kukurica, všetky druhy kapusty, koreňová zelenina, citrusové plody.

Prítomnosť omega-3 mastných kyselín v potrave môže stabilizovať hladiny serotonínu. Takéto kyseliny sa nachádzajú v morských plodoch (krevety, krabi, ryby, morské riasy), ako aj v ľanových a sezamových semenách, orechoch, sóji, tekvici..

Vyvarujte sa potravín znižujúcich serotonín. Patria sem mäso, hranolky, konzervačné látky, alkohol.

Pre ľudí, ktorí pozitívne súvisia s rôznymi druhmi doplnkov výživy, je možné odporučiť účinné recenzie lieku, ktorý sa nedávno objavil na domácom farmaceutickom trhu - 5-HTP (hydroxytryptofán). Je to prírodné antidepresívum, ktoré obnovuje optimálnu koncentráciu serotonínu v tele. Droga reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, umožňuje ovládať vzrušený a depresívny stav. Hydroxytryptofán sa užíva jednu kapsulu 1 až 2 krát denne, najlepšie popoludní pred jedlom.

Analógom tohto liečiva je sedatívny Vita-Tryptofán obsahujúci extrakt zo semien africkej rastliny griffónie. Liek reguluje spánok, zmierňuje napätie a pocit strachu, pomáha pri alkoholizme, bulímii, je účinný pri príznakoch chronickej únavy..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Vyberáte si, ale neponáhľajte sa začať s tabletami liekov. Prírodné spôsoby, ako zvýšiť množstvo hormónu - slnečné lúče, outdoorové aktivity, zdravé stravovanie - nielen zvládnu vašu úlohu a povzbudia vás, ale tiež dodajú telu zdravie, silu a energiu..

11 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu

Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje veci, ako je nálada, pamäť, spánok a dokonca aj sexualita. Prirodzeným zvyšovaním hladiny serotonínu vo vašom tele môžete zlepšiť svoje duševné zdravie, vyhnúť sa závažným prípadom depresie a zvýšiť motiváciu..

Tu je 11 spôsobov, ako to urobiť:

1. Jedzte jedlo obsahujúce tryptofán

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha telu produkovať serotonín. Tryptofán sa nachádza vo vajciach, mliečnych výrobkoch, nízkotučné mäso, orechy a zrná..

2. Choďte na masáž

Nie je prekvapujúce, že masáž zlepšuje náladu, ale vedeli ste, že tiež znižuje hladinu kortizolu? Kortizol je stresový hormón, ktorý sa vytvára, keď sa nachádzate v ťažkej situácii. Nadmerný kortizol v tele blokuje produkciu serotonínu.

3. Viac na slnku

Ľudia žijúci na severe nebudú prekvapení skutočnosťou, že nedostatok slnečného svetla negatívne ovplyvňuje ich náladu. V skutočnosti vďaka slnečnému žiareniu sa v tele začína produkovať serotonín!

4. Jedzte viac horčíka

Tento minerál pomáha regulovať krvný tlak, reguluje fungovanie nervových buniek a tiež zvyšuje hladiny serotonínu. Veľké množstvo horčíka sa nachádza v zeleni, banánoch a rybách..

5. Mysli pozitívne

Hladiny serotonínu môžete zvýšiť zmenou vášho postoja k životu pomocou pozitívnych myšlienok - to všetko ovplyvňuje náš mozog. Pamätajte, že keď urobíte niečo, čo sa vám páči, budete sa vždy cítiť lepšie. Rozvoj pozitívnych návykov môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu..

6. Jedzte menej cukru

Jedným z príznakov znižovania hladiny serotonínu je chuť na sladkosti. Ale podľahnutím pokušeniu budete čoskoro čeliť kríze. Pokúste sa zvýšiť hladinu serotonínu zdravším a prirodzenejším spôsobom..

7. Precvičujte meditáciu

Počas meditácie sa vytvára kyselina 5-HIAA, ktorá je priamo spojená so serotonínom. Tým, že každý deň dávate čas na meditáciu, môžete znížiť stres, znížiť kortizol a iné stresové hormóny a zvýšiť produkciu serotonínu..

8. Konzumujte vitamíny B

Vitamíny B12 a B6 pomáhajú najmä pri výrobe serotonínu. Existujú dokonca štúdie, ktoré naznačujú, že užívanie týchto vitamínov pomáha v boji proti depresii. Prípustná dávka vitamínov B pre väčšinu ľudí je 50 - 100 mg / deň, ale je lepšie sa poradiť s lekárom.

9. Choďte na šport

K produkcii serotonínu prispieva aj každá činnosť, ktorá urýchľuje krv a spôsobuje fungovanie srdca. Endorfíny, ktoré pomáhajú rozveseliť, tiež produkujú športy..

10. Jedzte veľa vitamínu C.

Vitamín C úzko súvisí s náladou a má tiež antidepresívne vlastnosti. Jedna štúdia dokonca ukázala, že tí, ktorí užívali zvýšené množstvo vitamínu C po dobu jedného týždňa, sa cítili šťastnejší. Vitamín C priamo nesúvisí so serotonínom, ale určite pomáha pri produkcii iných neurotransmiterov, ako sú adrenalín a dopamín, čo nás robí dobre..

11. Postaraj sa o seba

Keď zažívate stres, podniknite kroky, aby ste sa do toho nezapadli. Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať so stresovými hormónmi, je zostať pozitívny a postarať sa o seba..

Tento článok bol vytvorený spoločnosťou Onedio. Z redakčnej rady nedošlo k žiadnym zmenám. Na našej webovej stránke si tiež môžete vytvoriť svoje vlastné články..

Hormon šťastia serotonín, ako zvýšiť

Serotonín je hormón, ktorý pomáha človeku cítiť sa šťastne, sebaisto, spokojne po dlhú dobu. Ale to nie je ani zďaleka jediná funkcia jedného z najdôležitejších neurotransmiterov.

Dobrá pamäť, stála pozornosť, adaptácia v spoločnosti, odolnosť voči stresu - to všetko nie je možné bez účasti serotonínu.

Generická aktivita, metabolické procesy, zrážanie krvi, plný spánok - jedná sa o neúplný zoznam fyziologických procesov, na ktorých sa podieľa serotonín.

Štúdie o spôsoboch zvýšenia hormónu šťastia v ľudskom tele sú početné a protichodné. Napriek tomu existujú overené praktické metódy, získali sa poznatky o tom, ako ovplyvniť tvorbu serotonínu.

Serotonínová látka hormónu šťastia nepredvídateľná a náladová.

Príznaky nedostatku hormónov

Ak má osoba dlhodobo narušenú psycho-emocionálnu reakciu, môže to byť spôsobené znížením množstva serotonínu v tele. Navonok sa to prejavuje takto:

  • neustále zlá nálada, depresia, chmúrnosť a v dôsledku toho nástup depresie;
  • neodolateľná podvedomá túžba po sladkostiach;
  • nespavosť;
  • nesmelosť;
  • falošné obavy, nevysvetlená úzkosť, záchvaty paniky.

Tieto negatívne prejavy z nervového systému spôsobujú fyziologické poruchy:

  • spontánna bolesť svalov;
  • kŕče a bolesť v dolnej čeľusti;
  • časté migrény (lokalizovaná silná bolesť iba v jednej časti hlavy);
  • poruchy črev bez príčin;
  • obezita.

Ak sa niektorý zo znakov fyziologickej povahy prejaví na pozadí príznakov depresie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Tieto patológie sa môžu vyvinúť do závažných chronických chorôb..

Človek syntetizuje hormón sám, takže pomocou jednoduchých metód môžete zvýšiť produkciu serotonínu v tele.

Spôsoby, ako zvýšiť serotonín

K produkcii serotonínu dochádza v epifýze (5%) av čreve (95%). Hormon šťastia je špecifická chemická látka - biogénny amín tvorený z aminokyseliny nazývanej tryptofán.

V potrave sa musí nachádzať jedlo - zdroje tejto aminokyseliny.

Na zvýšenie hladiny serotonínu je potrebné vytvoriť ďalšie podmienky. Syntéza sa môže zlepšiť pomocou nasledujúcich metód:

  • rozjímanie
  • masáže;
  • fyzické cvičenia;
  • umelé osvetlenie;
  • slnečným žiarením;
  • sociálne úspechy;
  • správna výživa;
  • normalizácia črevnej mikroflóry;
  • obmedzenie alkoholu a kofeínu;
  • lieky;
  • ľudové lieky.

jedlo

Ľudia, ktorí vedia, že serotonín sa produkuje v tele samy osebe, nebudú konkrétne hľadať výrobky, ktoré tento hormón obsahujú. Existujú dobre známe mylné predstavy o spojení niektorých potravín a zvýšení koncentrácie serotonínu v tele..

Jeden mýtus je jesť banány každý deň..

Bohužiaľ, je ťažké začať s produkciou serotonínu v mozgu, v črevách týmto spôsobom. Banány skutočne obsahujú hormón šťastia, je v rybách a mäse, ale v tejto forme ho telo nevstrebáva. Nemôže preniknúť cez steny žalúdka, čriev, preto ho tráviace enzýmy úplne zničia. Banány, mäso, ryby nepriamo ovplyvňujú syntézu hormónu radosti, to znamená v dôsledku látok, ktoré prispievajú k syntéze hormónov..

Druhá mylná predstava sa spája s konzumáciou potravín bohatých na tryptofán. Produkcia serotonínu v tele sa v dôsledku prítomnosti tejto aminokyseliny skutočne zvyšuje. Stojí za zmienku, že telo produkuje hormón radosti iba 1% tryptofánu.

Nemýľte sa, že jesť moriak, tvrdý syr (tieto potraviny sú veľmi bohaté na tryptofán), automaticky zvyšujete hladinu hormónu. Na aktiváciu syntézy je okrem prítomnosti dostatočného množstva tryptofánu potrebná určitá hladina inzulínu v krvi. Len v tejto kombinácii môže telo produkovať serotonín.

Mnohí si zapamätajú sladké, s pomocou ktorých hladina inzulínu stúpa takmer okamžite a jeho koncentrácia klesne z mierky. Tento efekt je krátkodobý, hladina glukózy sa rýchlo vráti do normálu kvôli intenzívnej práci pankreasu.

Preto je lepšie stimulovať produkciu inzulínu v dôsledku komplexných uhľohydrátov. Poskytujú nielen prítomnosť inzulínu, ale tiež poskytujú ďalšie podmienky na zvýšenie produkcie serotonínu. Ak zhrnieme všetky podmienky, za ktorých bude telo syntetizovať neurotransmiter serotonín, potom by v strave mali byť produkty, ktoré sú zdrojmi:

  • tryptofán;
  • Vitamíny B;
  • omega-3 mastné kyseliny;
  • glukóza
  • magnézium.

Výrobky, ktoré obsahujú všetky tieto látky, by mali byť prítomné v dennej strave, aby sa zabezpečila nepretržitá syntéza jedného z najdôležitejších neurotransmiterov..

Vzhľadom k tomu, že 95% hormónu radosti sa vytvára v črevách, oplatí sa postarať sa o svoju mikroflóru. Vyžaduje si to zeleninu a ovocie (obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny) a výrobky vysokej kvality kyseliny mliečnej (sú zdrojom tryptofánu a prospešných baktérií)..

Fyzická aktivita

Pravidelné cvičenie aktívne stimuluje syntézu hormónu šťastia. Po vykonaní fyzických cvičení sa aktivujú procesy zamerané na obnovu svalového tkaniva..

V krvi sa zvyšuje koncentrácia aminokyselín, ktoré sú potrebné na syntézu proteínov, ktoré obnovujú svalovú hmotu. Nasmeruje stavebný materiál na miesto syntézy inzulínu (udržiavanie rovnováhy cukru v krvi nie je jedinou funkciou tohto hormónu).

Samotný tryptofán nie je ovplyvnený inzulínom. Voľne vstupuje do miesta syntézy serotonínu. Pozitívny vplyv na syntézu hormónu majú fyzické cvičenia, ktoré sa vykonávajú s potešením a nie sú vyčerpané až do limitu..

Skvelá alternatíva k tréningu môže byť chôdza na čerstvom vzduchu. Chôdza je jednoduchý prirodzený pohyb. Počas chôdze sa do práce zapájajú všetky svalové skupiny, takže telo za 30 minút strávi slušné množstvo kalórií.

Jednou z najdôležitejších funkcií serotonínu je zabezpečenie celonočného spánku. Serotonín je denný hormón, preto je veľmi dôležité tráviť na slnku dostatok času, aby sa zabezpečilo dobré osvetlenie interiéru aj na pracovisku. Melatonín je nočný hormón, jeho úlohou je zabezpečiť úplné uzdravenie tela.

Serotonín a melatonín sú neoddeliteľne spojené. Oba hormóny sú produkované epifýzou (epifýza). Tento pár hormónov je zodpovedný za denné biologické rytmy človeka, fyziologickú reakciu tela na zmenu dňa a noci..

S nástupom tmy v epifýze sa serotonín premieňa na melatonín.

Ranné lúče začínajú syntézu serotonínu v úplne obnovenom tele, cyklus sa uzatvára. Preto režim dňa, zdravý nočný spánok, sú vynikajúcimi spôsobmi na udržanie koncentrácie hormónu šťastia v norme. Elektrina umožnila osobe predĺžiť denné svetlo, ale časté budenie v noci vedie k zlyhaniu „biologických hodín“. To negatívne ovplyvňuje hladiny serotonínu a melatonínu..

Meditácia a joga

Meditácia je špeciálna psychologická prax, ktorá je zameraná na zameranie mysle na vnútorný stav, prepúšťanie negatívnych myšlienok. Jeho účelom je zlepšiť telo psychologickým prispôsobením sa pozitívnemu vnímaniu seba a celého sveta. Musíte sa naučiť túto prax, ale stojí za to udržať vaše telo zdravé..

Človek sa musí naučiť odolávať stresovým situáciám, pretože významne znižuje hladiny serotonínu. Preto sa v prípade problémov so životom odporúča robiť meditácie, jogu, dychové cvičenia, zúčastňovať sa niekoľkých masážnych sedení. Tieto metódy sú prirodzené na prekonanie stresu..

Lieky

Deficit serotonínu po dlhšiu dobu vedie k depresii a iným psycho-emocionálnym poruchám. Neignorujte takéto podmienky. Ak rôzne wellness procedúry, prírodné metódy neprinášajú pozitívne výsledky, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Moderná farmakológia má významný arzenál nástrojov na riešenie depresívnych podmienok. Predpisovanie liekov pomáha normalizovať fyziologický proces spojený s prácou troch najdôležitejších neurotransmiterov. Jedným z nich je serotonín..

Ak silné uvoľňovanie endorfínu nestačí na to, aby sa telo mohlo vyrovnať s depresiou, predpisujú sa antidepresíva. Sú predpísané iba lekárom a sú užívané v prísnom súlade s odporúčanou schémou. Tieto látky pomáhajú normalizovať uvoľňovanie neurotransmiterov do krvi, ktoré sú počas depresie v mozgu v zablokovanom stave..

Výhodou týchto liekov je, že nie sú návykové a nemajú prakticky žiadne vedľajšie účinky. Začiatkom 50. rokov 20. storočia, keď boli antidepresíva syntetizované farmakológmi, takmer nahradili trankvilizéry, ktoré sa tiež používali na liečenie depresie a iných neurotických porúch..

Ľudové lieky

Ovplyvňuje syntézu tejto látky sebavyjadrenia človeka v rôznych formách umenia. Vysoko kvalitná horká čokoláda je silným ideálnym prírodným stimulátorom produkcie hormónu šťastia..

Predpokladá sa, že káva, kofeínové nápoje, čaj možno považovať za prírodné antidepresíva. Skutočnosť, že kofeín znižuje hladiny serotonínu a zhoršuje chuť do jedla, však veda potvrdzuje. Aby sa znížil negatívny vplyv nápoja na telo, káva a kofeínové nápoje sa najlepšie konzumujú po jedle. Pokiaľ ide o čaj a jeho vplyv na syntézu hormónu šťastia, vedecký záver ešte nebol prijatý.

Nehľadajte cestu z depresie a pokúste sa zlepšiť náladu pomocou alkoholických nápojov. Najprv sa skutočne zdá, že to funguje. Interakcia „alkoholu a serotonínu“ však nemá nič spoločné so šťastím a radosťou..

Alkohol výrazne inhibuje syntézu najdôležitejšieho neurotransmitera, ale tiež blokuje fyziologické funkcie hormónu už v tele. Syndróm abstinenčného syndrómu sa postupne vyvíja, ktorému možno zabrániť len pomocou inej dávky alkoholu. V priebehu času to vedie k závislosti od alkoholu a ešte závažnejším prejavom depresie..

Hormón šťastia Serotonín: ako zvýšiť sérotonín

Mnohí už počuli o hormóne serotonínu. Je to látka dobrej nálady, ktorú nám všetkým v našej stresujúcej spoločnosti chýba. Bez serotonínu je duša šedá a matná a ja chcem na túto záležitosť „rozomlieť“ čokoládu alebo buchtu. A všetko by bolo v poriadku, ale takéto správanie nakoniec vedie k ešte depresívnejšiemu stavu + k nárastu hmotnosti. Nie príliš šťastné vyhliadky?

Poďme zistiť, prečo. A na začiatok trochu teórie.

Serotonín je jedným z kľúčových neurotransmiterov, organickou látkou tvorenou z aminokyselín a so silnou biologickou aktivitou. Vyrába sa v tkanivách epifýzy (5-10%) a v bunkách tenkého čreva (90-95%) z aminokyseliny L-tryptofánu..

Serotonín reguluje psycho-emocionálny stav, je zodpovedný za stav mieru a zažíva pocity radosti. Zúčastňuje sa na regulácii chuti do jedla, pamäti, spánku, adaptácie na stres, reguluje motilitu čriev, zúčastňuje sa na regulácii sexuálnej túžby a podporuje uvoľňovanie mlieka dojčiacim matkám..

Maximálna koncentrácia serotonínu sa pozoruje v bunkách čreva, mozgu a krvných doštičkách (bunky zodpovedné za zrážanie krvi). Ak sa serotonín nachádza v mozgu, potom pôsobí ako neurotransmiter (ovplyvňuje funkciu nervového systému) a ak je obsiahnutý v periférnych tkanivách a systémovom obehu, pôsobí ako hormón.

Vysoké koncentrácie serotonínu prispievajú k prežívaniu radosti a šťastia, ako aj k stavu eufórie. Na rozdiel od emócií, ktoré sa vyskytli počas uvoľňovania noradrenalínu a dopamínu - tieto emócie majú pokojný prejav (tichá a pokojná radosť)..

V niektorých prípadoch sa serotonín môže podieľať na tvorbe endogénnych opiátov (narkotická látka syntetizovaná samotným telom), ktorá vedie k relaxačnému stavu, eufórii a mentálnemu pozdvihnutiu. Existuje vzájomne prepojená regulácia systému „vnútorných nastavení - úroveň serotonínu“: keď sa koncentruje na pozitívne aspekty, produkuje sa serotonín a v procese výroby serotonínu je človek viac naklonený sústrediť sa na pozitívne aspekty.

Serotonín sa tiež podieľa na formovaní vodcovského správania v zmysle vlastnej hodnoty, čo je dôležitý prvok sebaúcty..

Ďalším účinkom serotonínu je stav emočnej stability aj počas stresujúcich zážitkov. Napriek skutočnosti, že serotonín je relaxačným neurotransmiterom, spôsobuje, že je človek koncentrovanejší, čo pomáha byť efektívnejším v rôznych oblastiach života (účinok „majstra Kung Fu“)..

Princípy serotonínu

Nie všetko je také jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad. Na jednej strane je serotonín neurotransmiterom radosti a šťastia. Jeho prebytok však môže viesť k zvýšenej úzkosti a dokonca aj k záchvatom paniky (vrátane záchvatov paniky). Je to kvôli nadmernej excitácii limbického systému mozgu, ako aj oslabeniu kontroly serotonínu nad produkciou hormónu adrenalínu..

S nedostatkom serotonínu u ľudí sa pozoruje anhedonická depresia (pocit nedostatku radosti v živote). Tiež pri veľmi nízkom serotoníne je človek charakterizovaný agresívnym alebo samovražedným správaním (autoagresia), tvorbou závislosti od alkoholu a jedla, antisociálnym správaním (je to spôsobené narušením účinku serotonínu na prefrontálnu oblasť mozgu)..

Serotonín zvyšuje koncentráciu, pamäť a celkový výkon tela. Naopak nízky sérotonín prispieva k neustálemu pocitu ťažkosti a únavy (syndróm chronickej únavy)..

V dôsledku premeny serotonínu na endogénne opioidy sa citlivosť tela na bolesť znižuje. Naopak, na nízkej úrovni sa vnímanie bolesti zvyšuje, najmä pokiaľ ide o premenštruačný syndróm, bolesť svalov a bolesti hlavy (migréna)..

Mimoriadna pozornosť by sa mala venovať stavu serotonínu v tele astmatikom, napr tento hormón ovplyvňuje hladké svaly priedušiek, čo vedie k zúženiu lúmenu (pri bronchiálnej astme môže spôsobiť bronchospazmus).

To isté možno povedať o alergikoch, pretože serotonín sa podieľa na alergiách a zápaloch. Zvyšuje vaskulárnu permeabilitu, zvyšuje chemotaxiu a migráciu leukocytov do zamerania na zápal, zvyšuje obsah eozinofilov v krvi, zvyšuje degranuláciu žírnych buniek a uvoľňuje ďalšie mediátory alergie a zápalu.

Zníženie hladín serotonínu je spojené so zvýšeným rizikom autoimunitných ochorení v mozgu (najmä roztrúsenej sklerózy)..

Nadbytok serotonínu vedie k rozpadu kostnej matrice a zabraňuje absorpcii vápnika v čreve.

Vo večerných a nočných hodinách sa prekurzor serotonínu - aminokyselina 5-NTR - používa na syntézu melatonínu (hormón, ktorý reguluje kvalitu spánku a množstvo ďalších funkcií). Samotný serotonín v noci je zodpovedný za fázu REM a reguluje delta spánok (delta vlny na EEG). Pretrvávajúce poruchy spánku môžu naznačovať prítomnosť latentnej formy depresie (larvovaná depresia)..

Serotonín reguluje procesy sexuálneho správania (erektilná funkcia a rýchlosť ejakulácie u mužov; vzrušenie klitorisu a schopnosť získať orgazmus u žien). Všetko záleží na tom, ktorým serotonínovým receptorom bol hormón vystavený..

Je to serotonín, ktorý vám umožňuje zmierniť bolesť počas prípravy na pôrod (zmierniť bolesť pri kontrakčných cvičeniach). Je to tento účinok, ktorý sa pozoruje pri použití „hypiverzických tranzu“.

Serotonín stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a tiež zlepšuje črevnú motilitu. Serotonín okrem toho hrá úlohu rastového faktora pre niektoré typy symbiotických mikroorganizmov, zvyšuje bakteriálny metabolizmus v hrubom čreve. Samotné baktérie hrubého čreva tiež prispievajú k sekrécii serotonínu v črevách, pretože mnoho typov symbiotických baktérií má schopnosť modifikovať tryptofán v 5-HTP. Pri dysbióze a mnohých ďalších chorobách hrubého čreva je produkcia serotonínu v čreve výrazne znížená..

Serotonín a sladké

Ďalej budeme hovoriť o tom, prečo máme radosť zo sladkostí a prečo naše telo z toho nie je sladké.

Spotreba rýchlych uhľohydrátov (sladkých) zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo stimuluje tvorbu inzulínu, ktorý naopak dáva „príkazu“ iným aminokyselinám, ktoré sa ponáhľajú do tkaniva, aby syntetizovali potrebné proteíny. Najzaujímavejšie je, že v stave hyperinzulinémie sa mení priepustnosť hematoencefalickej bariéry pre aminokyselinu tryptofán, prekurzor serotonínu. V dôsledku toho sa zvyšuje jeho syntéza v centrálnom nervovom systéme. Je to preto, že relatívna koncentrácia tryptofánu v krvi s ohľadom na iné aminokyseliny sa zvyšuje, a preto klesá konkurencia medzi tryptofánom a inými aminokyselinami o priechod hematoencefalickou bariérou, v dôsledku čoho väčšie množstvo tryptofánu prechádza hematoencefalickou bariérou a ponáhľa sa k syntéze serotonínu..

Pretože serotonín je vysoko závislý od konzumácie cukroviniek (inzulínový mechanizmus), dá sa predpokladať, že bulímia (gluttony) a depresia majú spoločný biochemický patogénny mechanizmus - nedostatok serotonínu..

Ďalší zaujímavý bod. Predpokladom pre syntézu serotonínu je prítomnosť slnečného žiarenia, t.j. Ak sa len zriedka dostanete von alebo je počasie zamračené, syntéza serotonínu v tele prudko klesá, čo vedie k zníženiu nálady. Naopak, za jasného slnečného dňa sa vaša nálada zlepšuje..

Dôležitý bod pre tých, ktorí v noci nespia a radi zostávajú pri počítači až do rána. V noci sa hormón melatonín syntetizuje zo serotonínu v epifýze, ktorý reguluje aktivitu endokrinného systému, krvný tlak, frekvenciu spánku a oveľa viac. Tento hormón sa tiež nazýva hormón mladosti. Preto neignorujte rady lekárov ísť spať do polnoci a spať najmenej 7-8 hodín.

Mechanizmus práce serotonínových receptorov

V závislosti od aktivácie jedného alebo druhého serotonínového receptora môže mať tento neurotransmiter vzrušujúci aj upokojujúci (inhibičný) účinok..

Receptory 5-HT1a sú zodpovedné za pamäť, kognitívnu aktivitu, vzrušenie, zníženie depresívnych pocitov, zníženie citlivosti na bolesť, agresiu, prispievajú k uvoľňovaniu dopamínu, znižujú produkciu serotonínu nervovými bunkami, pomáhajú udržiavať erekciu penisu a regulujú sexuálne správanie u mužov a žien. Stimuláciou receptorov 5-HT1a sa realizuje aj množstvo dôležitých fyziologických funkcií serotonínu: regulácia nálady, obsedantno-kompulzívne reakcie, sexuálne správanie, kontrola chuti do jedla a termoregulácia. Avšak hyperstimulácia receptorov vedie k rozvoju závislosti.

5-HT1b receptory - zodpovedné za vazospazmus, zníženie agresie a tiež regulujú hladiny serotonínu pomocou princípu spätnej väzby, regulujú uvoľňovanie ďalších neurotransmiterov, ako je dopamín, acetylcholín, glutamát. Stimulácia týchto receptorov spôsobuje predĺženú hyperaktivitu, antidepresívne účinky, zníženú citlivosť na bolesť a chuť do jedla a podchladenie. Hyperstimulácia receptorov tiež vedie k rozvoju závislosti.

Receptory 5-HT1d - zodpovedné za vazospazmus, úzkosť. Rovnako ako 5-HT1b regulujú uvoľňovanie ďalších neurotransmiterov.

5-HT1e receptory - doteraz málo študovaných, pravdepodobne zodpovedných za pamäťový systém.

Receptory 5-HT1f - zodpovedné za vývoj migrény.

5-HT2a - zodpovedný za zníženie procesov vzrušenia, sexuálnej túžby, reguláciu spánku, má antidepresívny účinok, ovplyvňuje procesy učenia a tiež reguluje systém kontroly chuti do jedla.

5-HT2b - zodpovedný za reguláciu kardiovaskulárneho systému, za stav empatie, stimuláciu črevnej motility, kontrolu chuti do jedla a úzkosť.

5-HT2 - regulujú produkciu dopamínu, acetylcholínu, znižujú chuť do jedla, majú antipsychotický účinok a tiež majú antidepresívny účinok. Sú tiež susednými receptormi pre noradrenalín a dopamín, regulujú náladu, erekciu a gastrointestinálnu motilitu.

5-HT3 - zodpovedný za reakciu na vzrušenie, nevoľnosť a zvracanie. Regulujú tiež funkciu gastrointestinálneho traktu a kognitívne funkcie.

5-HT4 - sú zodpovedné za podporu potravín prostredníctvom zažívacieho traktu, zvýšenie pamäti a schopnosti učiť sa, majú antidepresívne účinky, regulujú dýchanie a regulujú chuť do jedla.

5-NT5a - zodpovedný za integráciu pamäťových procesov, pohybu a spánku.

5-HT6 - zodpovedný za zlepšenie procesov myslenia, má antidepresívny účinok, znižuje procesy excitácie.

5-HT7 - zodpovedný za zlepšenie procesov myslenia, má antidepresívny účinok, reguluje procesy úzkosti, dýchania a spánku (regulácia cirkadiánnych rytmov).

Stavy a choroby spojené s nedostatkom serotonínu:

  • Záchvaty paniky.
  • Poruchy pozornosti (ADHD).
  • Poruchy stravovania (emočné a vonkajšie prejedanie).
  • Roztrúsená skleróza.
  • Obsesívno kompulzívna porucha.
  • Sezónne afektívna porucha.
  • Sociofóbia (strach z kontaktu so spoločnosťou).
  • Predmenštruačný syndróm.
  • migréna.
  • Alzheimerova choroba.
  • demencie.
  • Ochorenia kardiovaskulárneho systému.
  • Syndróm dráždivého čreva.
  • fibromyalgia.
  • Nespavosť a iné poruchy spánku.
  • depresie.

Faktory ovplyvňujúce zníženie produkcie serotonínu:

  • Malý kontakt so slnečným žiarením (zvlášť dôležitý pre obyvateľov severných oblastí planéty).
  • Porušenie režimu spánku a odpočinku s posunom v čase prebudenia a zaspania (neskoré prebudenie a oneskorené zaspanie).
  • Nedostatok potravín bohatých na aminokyseliny tryptofánu (mäso, ryby, hydina, syr, orechy, strukoviny, paradajky, niektoré obilniny atď.).
  • Porušenie metabolizmu uhľohydrátov. Použitie sladidiel.
  • Nedostatok v počte alebo citlivosti serotonínových receptorov.
  • Dlhodobé používanie antidepresív.
  • Ochudobnený adrenálny syndróm.
  • Kombinované perorálne kontraceptíva.
  • Hormonálna nerovnováha.
  • „Hladová strava“ alebo klasický pôst.
  • Spánkové napätie.
  • Alkohol, kofeín, užívanie drog.
  • Systémový zápal (najmä v črevách).
  • Vírusové infekcie (vírusy chrípky).
  • EDTA (odstraňuje ťažké kovy z tela).
  • Silové cvičenia (hyperload).
  • Porušenie mikrobiálnej ekológie čreva.

Faktory ovplyvňujúce zvýšenie produkcie serotonínu:

  • Potraviny bohaté na rýchle sacharidy (cukor, sladkosti, čokoláda atď.).
  • Potraviny bohaté na tryptofán (kaviár, syr, orechy, paradajky, slivky, banány, kivi, čokoláda, hrušky, atď.).
  • Kognitívno-behaviorálna psychoterapia, introspekcia.
  • Antidepresíva (krátkodobé použitie), vrátane v kombinácii s potravinami obsahujúcimi tyramín.
  • slnečnému žiareniu.
  • Pozitívne presvedčenia a udržiavanie pozitívneho postoja.
  • Pravidelná aeróbna fyzická aktivita.
  • Saffron 30-50 mg denne.
  • Použitie aminokyselín - L-tryptofánu a 5-hydroxytryptofánu (5-HTP), SAMe (S-adenosylmethionín) a L-theanínu.
  • Doplnky výživy: horčík, vitamíny B (najmä B6, B9), omega-3 PUFA, kurkumín.
  • Normalizácia mikrobiálnej ekológie čreva (program 4R).
  • tianeptín.
  • Obnovenie normálnej mikrobiálnej ekológie čreva.
  • Holotropné dýchanie.
  • Trance techniky a meditácie.

Krvný test serotonínu

Na záver, pár slov o krvnom teste na serotonín a jeho interpretácii.

  • Je lepšie odobrať krv ráno na lačný žalúdok, po 8-14 hodinách nočného pôstu (môžete piť vodu), je prípustné popoludní 4 hodiny po ľahkom jedle.
  • V predvečer štúdie je potrebné vylúčiť zvýšený psycho-emocionálny a fyzický stres (športový tréning), príjem alkoholu, fajčenie hodinu pred štúdiom - fajčenie.
  • Na pár dní vylúčte z stravy banány, ananásy, syry, silný čaj a kávu, výrobky obsahujúce vanilku.
  • Uskutočniteľnosť štúdie na pozadí súčasných liekov by sa mala prediskutovať s ošetrujúcim lekárom.
  • Niekoľko dní pred štúdiou sa zastavia tetracyklínové antibiotiká, chinidín, reserpín, trankvilizéry, adrenergné blokátory, inhibítory MAO..
  • Pacient by mal byť v pokoji 20-30 minút pred odberom krvi.
  • Referenčné hodnoty: 50 - 220 ng / ml. Všetko, čo je nižšie ako dolná hranica, je deficit.

Serotonínový test

Okrem testov sa môže hladina serotonínu testovať aj nezávisle. Na tento účel musíte odpovedať na niekoľko otázok:

  • Moja hlava je vždy plná negatívnych myšlienok.
  • Patrím k typu ľudí, ktorí si myslia, že pohár je napoly prázdny a nie napoly plný.
  • Mám nízku sebaúctu a žiadne sebavedomie.
  • Mám sklon k obsedantným myšlienkam a podmienkam (napr. Perfekcionizmus, bolestivá čistota).
  • Mám zimnú depresiu alebo iné sezónne poruchy nálady.
  • Mám sklon k podráždenosti, výbuchu hnevu, netrpezlivosti.
  • Som nesmelý a bojím sa ísť „k ľuďom“, mám strach z rozprávania.
  • Často sa cítim úzkostne alebo mám záchvaty paniky.
  • PMS sa často stáva (premenštruačný syndróm s výkyvmi nálady, vášnivé potreby, bolesť na hrudníku a nadúvanie pred menštruáciou).
  • Je ťažké zaspať.
  • Zobudím sa v noci a sotva zaspím, alebo sa zobudím príliš skoro ráno.
  • Som závislý od sladkých alebo škrobových uhľohydrátov, najmä chleba alebo cestovín.
  • Cítim sa lepšie, keď cvičím.
  • Mám bolesti svalov, čeľuste.
  • Beriem SSRI (antidepresíva, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu) a cítim sa o nich lepšie.
  • 0-4 - áno: slabý nedostatok serotonínu.
  • 5-7 - áno: mierny nedostatok serotonínu.
  • 8 a vyššie - nedostatok serotonínu

Anton Polyakov, endokrinológ
Instagram: doctorpolyakoff

7 potravín, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Hlavný nápad:

  • Serotonín je neurotransmiter produkovaný epifýzou v mozgu.
  • Je známy svojim pozitívnym účinkom na náladu a pomáha tiež zlepšovať trávenie a telesnú teplotu..
  • Potraviny, ktoré zvyšujú hormón šťastia, sú nasledujúce: kivi, horká čokoláda, semená, orechy a potraviny bohaté na vitamín D.
  • Niektoré potraviny obsahujú tryptofán, prekurzor serotonínu. Sú však účinné iba vtedy, ak dodržiavate stravu s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov..

Čo je serotonín a ako to funguje?

Serotonín (hormón šťastia), známy tiež ako 5-HT, je neurotransmiter, ktorý produkuje epifýza v mozgu. Ovplyvňuje to však nielen centrum potešenia, ale aj celý organizmus. Účinok serotonínu je podrobne skúmaný odborníkmi..

Serotonín a nálada

Serotonín je známy svojimi zázračnými vlastnosťami zvyšujúcimi náladu..

Predpokladá sa, že nedostatok serotonínu je spojený s depresiou. Na podporu tejto teórie sú najobľúbenejšími antidepresívami práve tie, ktoré zvyšujú hladinu vyššie uvedeného hormónu. Sú známe ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Bohužiaľ, taký liek je účinný iba pre polovicu pacientov.

Niektoré štúdie ukázali, že nedostatok tryptofánu môže spôsobiť zhoršenie nálady a podráždenosť. Pretože tryptofán je prekurzorom serotonínu, predpokladá sa, že nedostatok serotonínu je spojený so zhoršovaním nálady a dokonca agresivitou..

V tejto oblasti je samozrejme potrebný ďalší výskum, je však možné s istotou povedať, že nedostatok serotonínu je iba časťou vysvetlenia depresie..

Hormón šťastia a kognitívnych schopností

Serotonín má okrem nálady účinky aj na iné oblasti. Receptory serotonínu sa nachádzajú aj v určitých oblastiach mozgu spojených s učením a pamäťou. Podľa prieskumu pomáha predchádzať poškodeniu pamäte. Syntéza serotonínu v našom tele zlepšuje nielen náladu, ale tiež zvyšuje kognitívne schopnosti..

Serotonín a regulácia gastrointestinálneho traktu

Väčšina hormónu šťastia vstupuje do čriev a žalúdka. Keď jeme, produkuje sa serotonín a reguluje kontrakcie, ktoré umožňujú jedlu pohybovať sa zažívacím traktom. Serotonínová nerovnováha môže viesť k zápche, syndrómu dráždivého čreva a hnačke.

Serotonín a spánok

Hormón, ktorý spôsobuje radosť, hrá dôležitú úlohu pri kontrole denných biorytmov - vnútorných hodín v našom tele. Počas spánku je hladina serotonínu najnižšia a po prebudení sa zvyšuje. Predpokladá sa, že serotonín inhibuje REM a doplňuje noadrenalín počas bdelosti..

Nedostatok serotonínu môže spôsobiť prerušený spánok.

Iné procesy

Serotonín tiež ovplyvňuje:

  • dych;
  • Regulácia srdcovej frekvencie;
  • Zrážanie krvi;
  • libido.

Potraviny, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu

Mnoho ľudí dáva prednosť tomu, aby neužívali tabletky na spanie a selektívne inhibítory. Čo je pochopiteľné, pretože oba typy liekov spôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky..

Mnoho ľudí sa čuduje, kde získať serotonín. Ako zvýšiť hladinu hormónov v tele, je dobre známe ľuďom, ktorí sa často obracajú na diétu a prehodnocujú svoju vlastnú diétu, aby telu poskytli serotonín a tryptofán..

Potraviny bohaté na serotoníny

Úlohu hormónu šťastia je ťažké preceňovať. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele, je doplniť stravu správnymi potravinami..

Kalifornia orech

Kalifornský orech - identický s orechom - obsahuje 398 mikrogramov serotonínu na gram. Ostatné orechy, ako sú vlašské orechy, tiež obsahujú uvedenú látku. Vďaka použitiu orechov sa produkcia serotonínu v tele výrazne zlepšuje..

ananás

Ananásy sú nielen chutné, ale tiež veľmi zdravé. Obsahujú 17 mikrogramov serotonínu na 1 gram. Okrem toho zahŕňajú bromelaín, protizápalový enzým..

Banány a plantány (rastlinné banány)

Pravdepodobne ste viac oboznámení s obyčajnými banánmi ako s rastlinami, ktoré tiež patria do tejto rodiny. Plantáni zvyčajne obsahujú takmer dvakrát toľko serotonínu ako banány. Zatiaľ čo banány obsahujú asi 15 mikrogramov látky na gram, plantány obsahujú približne 30 mikrogramov. Pridanie banánov a rastlín do stravy zlepší produkciu a metabolizmus serotonínu. Látka obsiahnutá v týchto výrobkoch zvyšuje hladinu hormónu radosti.

Plantanom sa však neodporúča jesť surové. Potrebujú varenie. Najčastejšie vyprážané alebo varené.

Kivi obsahujú veľa antioxidantov a šesť mikrogramov serotonínu na gram. Jedna štúdia ukázala, že jesť kivi, človek zaspáva rýchlejšie a spánok sa predlžuje a zlepšuje. Je to ďalší skvelý produkt, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu v tele..

slivky

Slivky obsahujú päť mikrogramov hormónu šťastia na gram. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém..

paradajky

Zelenina obvykle obsahuje menej serotonínu ako ovocie, ale paradajky majú vyššiu koncentráciu tejto látky v porovnaní s inou zeleninou (koniec koncov, technicky sa považujú za ovocie). Asi 220 miligramov hormónu radosti na gram.

Čierna čokoláda

Určite sa mnohí pýtali, ako zvýšiť hladinu serotonínu. A pravdepodobne existuje dôvod, prečo v smutnej nálade siahame po čokoláde. Takéto sladkosti sú ďalšou úžasnou metódou, ktorá vám umožňuje zvýšiť hladinu serotonínu v tele. Pre väčší účinok je lepšie uprednostňovať čokoládu s vysokým obsahom kakaa.

Ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť váš metabolizmus serotonínov, sú čokoládové sladkosti. Horká čokoláda má obvykle vysokú koncentráciu kakaa (30 až 85%). Ten, ktorý obsahuje 85% (2,9 mikrogramov na gram), ako aj 70 až 85% kakaa, obsahuje najviac tryptofánu (13,3 mikrogramov na gram)..

Čokoláda tiež pomáha zvyšovať hladinu serotonínu, pretože obsahuje uhľohydráty.

Pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k horkej čokoláde, vyskúšajte kakaové bôby, ktoré pomôžu zvýšiť produkciu serotonínu v tele..

Potraviny bohaté na Tryptofán

Vajcia sú jedným z hlavných potravín na raňajky, pretože sú veľmi výživné. V skutočnosti sú žĺtky veľmi bohaté na tryptofán. 100 g výrobku obsahuje 210 mg tryptofánu. Okrem toho sú vajcia bohaté na bielkoviny. Zvýšenie hladín serotonínu však môže byť problematické..

Turecko a kuracie mäso

Gravírovanie morčacieho alebo kuracieho prsníka obsahuje 350 až 390 mg tryptofánu. Táto látka je prítomná v akomkoľvek mäse, ale morčacie a kuracie prsia sa považujú za najzdravší produkt, pretože obsahujú pomerne málo tukov a cholesterol..

Syr je veľmi bohatý na tryptofán - asi 575 mg tryptofánu na 100 g syra. Okrem toho syr obsahuje vápnik (dobrý pre kosti), vitamín B12 (pre nervový systém) a bielkoviny.

Fazuľa, čierna fazuľa a lúpaný hrášok obsahujú 180 mg tryptofánu v šálke. Okrem toho sú bohaté na vlákninu (ktorá pozoruhodne čistí krv, ktorá je zase užitočná pri ochoreniach, ako je zlyhanie srdca), ako aj na proteíny..

morské plody

Mastné ryby obsahujú asi 250 - 400 mg tryptofánu na jednu porciu, zatiaľ čo 100 g kreviet doplní množstvo tejto látky o 330 mg. Morské plody majú tiež ďalšie zdravotné prínosy vďaka vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a vitamínov..

ovsená múka

Ďalším produktom, ktorý vám umožní zvýšiť hladinu serotonínu v tele pomocou ľudových liekov, je ovsené vločky. Na každých 100 g ovsených vločiek dostanete 182 mg tryptofánu. Ovsené vločky okrem toho obsahujú množstvo prospešných látok, ako je vitamín B6 (pomáha zlepšovať náladu, metabolizmus a zdravý spánok), ako aj vlákninu..

100 g sóje obsahuje 590 mg tryptofánu. Sója sa vyskytuje v potravinách, ako je tofu a iné náhradky mäsa. Štúdie však ukazujú, že účinok sóje na ľudské zdravie je dosť kontroverzný. Niektoré vedecké štúdie ukazujú, že tento produkt znižuje riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo iné naznačujú pravdepodobnosť rozvoja rakoviny prsníka. Preto by sa malo postupovať opatrne a neskúšať konzumovať sóju vo veľkých množstvách..

orechy

Orechy sú jedným z najzdravších potravín. Mandle, vlašské orechy a kešu orechy obsahujú 50 mg tryptofánu na štvrť šálky.

Tekvicové semiačka

Môžete si kúpiť tekvicu nielen na Halloween, a je na to dobrý dôvod - je bohatá na tryptofán. Štvrtina šálky tekvicových semien poskytne 110 mg tejto látky. Ostatné zrná, napríklad slnečnicové semená, sú tiež bohaté na tryptofán.

červená repa

Červená repa obsahuje tryptofán a kyselinu listovú, čo tiež pomáha pri depresii.

Morská zelenina

Hnedá a morské riasy obsahujú tryptofán. Ak máte otázky, ako ich používať, skúste ich kombinovať s smoothies, šalátmi a polievkou..

Iné potraviny (a nápoje), ktoré nepriamo zvyšujú hladinu serotonínu

Zelený čaj

Hoci zelený čaj nie je produktom serotonínu, zvyšuje túto látku a pomáha metabolizovať. Je to kvôli obsahu l-tianínu, aminokyseliny, ktorá pomáha prekračovať bariéru v mozgu a zvyšuje hladinu neurotransmiterov vrátane serotonínu a dopamínu. Zelený čaj má tiež veľa prospešných vlastností, pretože je bohatý na antioxidanty, ako sú flavonoidy. Vďaka tomu môže zvýšiť hladinu serotorínu, ako aj hladinu dopamínu.

Probiotiká

Probiotiká tiež nepriamo ovplyvňujú hladinu serotonínu a metabolizmus. Pomáhajú vyvážiť prospešné a škodlivé baktérie v čreve, čo zvyšuje hladinu serotonínu, pretože zlé baktérie vytvárajú bioprodukty (nazývané lipopolysacharidy), ktoré znižujú hladinu hormónu šťastia..

Probiotiká sa dajú získať z potravín, ako je jogurt, mlieko a syr..

Mastné ryby

Ako je uvedené vyššie, ryby obsahujú tryptofán. Všeobecne platí, že ryba nepriamo zvyšuje aj hladinu hormónu radosti. Mastné ryby, ako sú makrela, halibut a pstruh, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, druh zdravého tuku. A tieto mastné kyseliny (najmä dokosahexaenová a eikosapentánová) zvyšujú hladinu serotonínu a ovplyvňujú receptory.

Ak nemáte radi ryby, môžete získať omega-3 mastné kyseliny z vlašských orechov a ľanového oleja..

Potraviny bohaté na vitamín D

Potraviny bohaté na vitamín D: vajcia, mlieko, huby a mastné ryby. Tieto výrobky pomáhajú produkovať serotonín, pretože vitamín D aktivuje tryptofán..

kurkuma

Kurkuma je korenie, ktoré sa pridáva do karí. Kompozícia obsahuje kurkumín, antioxidačnú a protizápalovú látku. Kurkumín pomáha zvyšovať tak serotonín, ako aj dopamín.

Vitamín B6 bohaté potraviny

B6 pomáha premieňať tryptofán na serotonín, takže jesť potraviny bohaté na tento vitamín je vynikajúci nápad. Niektoré z potravín, ktoré obsahujú tento vitamín, sú cícer, ryža, pečeň, špenát, morské plody, mango a melón..

Potraviny bohaté na foláty

Kyselina listová (známa tiež ako kyselina listová alebo vitamín B9) tiež pomáha zvyšovať hladinu vyššie diskutovanej látky. Niektoré zdroje kyseliny listovej patria listová zelenina (napríklad špenát), obohatené obilné výrobky, losos a pomarančová šťava..

Problémy s potravinami bohatými na tryptofán

Keď jeme, tryptofán z potravín bohatých na proteíny vstupuje do tela a je prenášaný do črevného traktu. Väčšina tryptofánu sa potom premení na serotonín a uloží sa tam. Do mozgu sa dostane iba malá časť tryptofánu. Ale toto malé množstvo je dosť.

Problém je v tom, že tryptofán vyžaduje dopravu, aby sa dostal do mozgu. Aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) tiež vyžadujú látky, ktoré ich môžu niesť. Ak je v tele príliš veľa aminokyselín, ktoré je potrebné transportovať, mozog získa menej tryptofánu.

rozhodnutie

Aby ste mohli využívať všetky prospešné vlastnosti tryptofánu, musíte dodržiavať diétu bohatú na uhľohydráty s nízkym obsahom bielkovín. Vysoká hladina uhľohydrátov povedie k ďalšiemu zvýšeniu tryptofánu, pretože to umožňuje uvoľňovanie inzulínu vo svaloch, okrem tryptofánu. Preto hladina tryptofánu v krvi stúpa. Jasným znakom správneho fungovania tela je zlepšenie nálady.

To však neznamená, že teraz môžete voľne jesť čokoládu a akékoľvek sladkosti. Existujú zdravé uhľohydráty (napríklad celozrnné cestoviny, ovsené vločky, zelenina a ovocie). Namiesto zvýšeného rizika ochorenia tieto zdravé sacharidy významne znižujú pravdepodobnosť rakoviny..

Eliminujte hormóny znižujúce potraviny a nápoje

Nedostatok serotonínu nie je jediným problémom. Okrem jedenia potravín, ktoré vás môžu rozveseliť, sa pokúste z jedla odstrániť jedlá, ktoré znižujú serotonín, pretože to môže spôsobiť veľmi nežiaduce príznaky. Niektoré potraviny môžu zhoršiť metabolizmus serotonínu..

  • alkohol
  • Potraviny a nápoje s umelými sladidlami, aspartámom (napr. Diéta).