Aké potraviny majú vysoký obsah melatonínu?

Obraz bdelého dňa, keď je svetlo a spí v noci, keď je tma, je prirodzenou súčasťou ľudského života. Vedci nedávno len začali chápať točivý cyklus spánku a bdelosti a to, ako sa to týka denného svetla a tmy..

Kľúčovým faktorom regulácie spánku človeka je priamy účinok svetla alebo tmy. Priame vystavenie svetlu stimuluje nervovú dráhu z sietnice do oblasti mozgu nazývanú hypotalamus. Tam jedinečné centrum zvané suprachiasmatické jadro (SCN) iniciuje signály do iných častí mozgu, ktoré kontrolujú hormóny, telesnú teplotu a ďalšie funkcie, vďaka ktorým sa cítime ospalý alebo hore..

Suprachiasmatické jadro funguje ako hodiny, ktoré spúšťajú riadený vzorec akcií, ktoré ovplyvňujú celé telo. Keď sú každý deň vystavené prvému svetlu, hodiny v SCN začínajú vykonávať funkcie, ako je zvyšovanie telesnej teploty a spúšťanie stimulačných hormónov, ako je kortizol. SCN tiež oneskoruje uvoľňovanie ďalších hormónov, napríklad melatonínu, ktorý je spojený s nástupom spánku, až o mnoho hodín neskôr, keď sa objaví tma.

Čo je melatonín??

Melatonín je prírodný hormón vytváraný šišinkou vášho tela. Táto žľaza je veľkosť hrachu, ktorá sa nachádza tesne nad stredom mozgu. Šišinka je počas dňa neaktívna. Keď slnko zapadne a zapadne tma, šišinka „zapne“ SCN a začne aktívne produkovať melatonín, ktorý sa uvoľňuje do krvi.

Zvyčajne sa to stane okolo 21:00. V dôsledku toho sa hladiny melatonínu v krvi dramaticky zvyšujú a začnete sa cítiť menej ostražití. Spánok sa stáva príjemnejším. Hladiny melatonínu v krvi pretrvávajú približne 12 hodín - celú noc - až kým sa neobjaví úplne nový deň, keď sa ráno okolo 9:00 ráno vrátia na nízku dennú hladinu. Denné hladiny melatonínu sú sotva viditeľné.

Aj keď sa šišinka prepne na vaše hodinky, nebude produkovať melatonín, pokiaľ nie je osoba v slabo osvetlenom prostredí. Okrem slnečného svetla môže byť syntetické vnútorné osvetlenie dostatočne jasné, aby sa zabránilo uvoľňovaniu melatonínu.

Vhodné dávkovanie

Je pravdepodobné, že ste videli melatonín v lekárňach alebo v reklame alebo na pôste. V USA nie je dostupný žiadny hormón bez lekárskeho predpisu. Pretože melatonín sa prirodzene vyskytuje v určitých potravinách, zákon Spojených štátov o zdravej výžive a vzdelávaní z roku 1994 umožňuje jeho ponuku ako doplnok výživy (ako sú minerály a vitamíny). Nemali by byť povolené Úradom pre potraviny a liečivá (FDA) ani podávané rovnakým spôsobom ako lieky.

Keďže nie je klasifikovaný ako droga, umelý melatonín sa vyrába v továrňach, ktoré nie sú regulované FDA. Zaznamenané dávky nemusia byť monitorované a nepresné za predpokladu, že množstvo melatonínu v tablete, ktorú užívate, nemusí byť také množstvo, ktoré je uvedené v súprave..

Mnoho komerčných produktov sa dodáva v dávkach, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny melatonínu v krvi na oveľa vyššiu úroveň ako v tele. Pri normálnej dávke (1-3 mg) môžete hladinu melatonínu v krvi zvýšiť až na 1 - 20 krát.

Na to, aby bol melatonín pohodlný, musí byť správna dávka, spôsob a denná doba, ktorá sa užíva, primeraná problému so spánkom. Ak ju použijete v „nesprávnom“ čase, môžete v nežiaducich situáciách vynulovať hodiny vášho tela. Koľko musíte brať, kedy ju užívať a účinnosť melatonínu, ak vôbec existuje, za určitých podmienok spánku sa len začína prejavovať.

Napriek súčasným obavám z rozšíreného používania melatonínu predávaného ako produktu, neboli hlásené žiadne prípady toxicity alebo predávkovania. Ak máte obavy o správne dávkovanie melatonínu pre vás, povedzte to svojmu lekárovi..

Vedci skúmajú melatonín

Zdá sa, že u niektorých ľudí pomáha melatonín zlepšovať spánok. Avšak, keď vedci vykonávajú testy na porovnanie melatonínu ako „prášky na spanie“ s placebom (cukrová tableta), väčšina štúdií nepreukázala výhody melatonínu.

Dôkazy o tom, že melatonín môže vynulovať hodiny tela, sú dobre známe, hoci nie je jasné, či môže byť vystavenie svetlu efektívnejšie. Štúdie vo všeobecnosti ukazujú zvýšený spánok, keď sa melatonín užíva v pravý čas na reakčné oneskorenie a prácu na zmeny. Správne dávkovanie a akékoľvek bezpečnostné riziká budú nakoniec zrejmé s ďalšími štúdiami..

Niektoré štúdie ukazujú, že použitie melatonínu na skrátenie času potrebného na spanie a zníženie počtu prebudení, ale nie nevyhnutne na celkovú dobu spánku. Iné štúdie nepreukázali žiadny prínos melatonínu..

Veľké vedecké štúdie mali preukázať, či melatonín účinkuje a či je bezpečný pri niektorých druhoch porúch spánku, najmä pri dlhodobom používaní. Je možné, že melatonín účinkuje a je bezpečný pre niektoré typy nespavosti a pre deti, ale nie pre iné typy problémov so spánkom. Koľko musíte vziať, kedy ju vziať a jej účinnosť, ak existujú, pre konkrétne podmienky sa začínajú prejavovať.

Ak zápasíte s náhodnou nespavosťou alebo ak je to pre vás nočná bitka, pravdepodobne by ste sa pozreli na všetky prirodzené riešenia, ktoré existujú. Možno ste dokonca vyskúšali nejaké doplnky melatonínu, ale boli tam niektoré sklamajúce výsledky..

Aj keď štúdie preukázali, že melatonín, ktorý sa vyrába v prírode, má schopnosť regulovať spánok, syntetický melatonín je v skutočnosti menej výrazný. Napriek tomu sa niečo ignorovalo, ale sú to produkty, ktoré môžu zvýšiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele..

Melatonín je hormón produkovaný epifýzou. Ovláda nielen vaše cirkadiánne (spánkové a bdelé) cykly, ale je zodpovedný aj za riadenie iných hormónov. Pomáha pri kontrole ženských reprodukčných hormónov pozostávajúcich z menštruácie a menopauzy..

Zatiaľ čo mladí ľudia majú najvyššiu hladinu melatonínu, produkcia tohto hormónu s vekom klesá. Niektorí vedci sa domnievajú, že starší ľudia viac zápasia so spánkom po odporúčaný počet hodín alebo dokonca aj preto, že môžu zaspať skôr a stáť pred slnkom.

Zlepšenie prirodzenej produkcie melatonínu

Niekoľko faktorov môže zachrániť telo pred prirodzenou produkciou melatonínu. Medzi ne patrí zmena času, zmena časového pásma, práca na smeny a dokonca aj zlý zrak. A ako už bolo povedané, výroba s vekom zvyčajne klesá.

Doplnky melatonínu sa vyrábajú pomocou syntetických účinných látok v laboratóriu alebo v moči z kráv. Napriek tomu, že doplnky môžu mať menšie výhody, najmä pre ľudí trpiacich občasnými poruchami spánku, nevyužívajú dlhodobo alebo významné výsledky pre tých, ktorí sa v noci vyrovnávajú so spánkom..

Existuje však množstvo produktov, ktoré môžu prirodzene zvýšiť produkciu melatonínu, čím sa eliminuje potreba doplňovania. Podľa organizácie GreenMedInfo vedci z Thajskej univerzity zistili, že niektoré tropické plody majú významné výsledky vo výrobe melatonínu. Vedci navrhli výskumné témy pre rôzne druhy ovocia a potom zmerali množstvo melatonínu cirkulujúceho v tele sledovaním 6-sulfátového simelatonínu (aMT6s)..

Vedci zistili, že ananásy, banány a pomaranče boli schopné významne zvýšiť existenciu melatonínu. Ananásy zvýšili existenciu aMT6 o 266%, zatiaľ čo banány zvýšili hladiny o 180%. Pomaranče mali schopnosť zvýšiť melatonín asi o 47%.

Hoci sú doplnky všeobecne považované za prirodzenú možnosť liekov na predpis, sú vyrobené tak, aby napodobňovali veci, ktoré v potravinách prirodzene nájdeme. Inými slovami, sú tiež zlou náhradou za veľkú stravu a niektorí výrobcovia doplnkov (aj keď nie všetci) zostávajú v podnikaní, aby zarobili peniaze, a nie s dobrými úmyslami zvyšovať svoje celkové zdravie..

Súhrn niektorých potravín stimulujúcich melatonín:

Vieme, že neadekvátny spánok súvisí so zmenami v strave - jednotlivci majú tendenciu zhoršovať sa - ale čo naopak: môže jedlo ovplyvniť spánok? V štúdii o kivi sa ukázalo, že je to možné, ale mechanizmus odporúčaný vedcami pre účinok, hladina serotonínu v kivi, nemá zmysel vzhľadom na to, že serotonín nemôže prekročiť krvnú bariéru. Môžeme jesť všetok serotonín, ktorý chceme, a to by nemalo ovplyvniť našu chémiu mozgu..

Melatonín je hormón, ktorý v noci vytvára mozgová žľaza v centre nášho mozgu, aby pomohol kontrolovať naše hodiny. Asi pred 20 rokmi získal technologický inštitút v Massachusetts patent na použitie melatonínu na pomoc ľuďom v spánku. Ale melatonín „sa nevyrába iba v epifýze, ale prirodzene sa vyskytuje aj v jedlých rastlinách“..

To môže viesť k výsledkom štúdie „Účinok nápoja z čerešňovej šťavy z tvarohovej šťavy pre dospelých starších ľudí s nespavosťou.“ Výskumný tím v skutočnosti vykonal skoršiu štúdiu o čerešňovej šťave ako nápoji na regeneráciu športov.

Čerešne majú fytonutrient s protizápalovými účinkami na pilulky, ako sú aspirín a ibuprofén, takže vedci sa snažili zistiť, či koláč z višňovej šťavy môže po cvičení znížiť svalovú bolesť. Počas štúdie si niektorí z účastníkov spomenuli, že na čerešniach lepšie spali. Bolo to neočakávané, ale vedci pripustili, že čerešne sú zdrojom melatonínu, takže ich testovali..

Faktor, ktorý si vybrali ako staršie témy, je ten, že produkcia melatonínu má tendenciu klesať s vekom, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo starší ľudia trpia vyššou úrovňou nespavosti. Zobrali teda skupinu starších mužov a žien trpiacich chronickou nespavosťou a polovicu na čerešní a polovicu na placebo.

Zistili, že účastníci skutočne spali o čerešňovej šťave trochu lepšie. Vplyv bol mierny, hoci významný. Niektorí napríklad mohli spať o niekoľko minút rýchlejšie a mali 17 minút po prebudení po spánku (vstávanie uprostred noci). Toto nie je liek na nespavosť, ale pomohol - bez vedľajších účinkov..

Ako vieme, že to bol melatonín? Štúdiu duplikovali, tentokrát merali hladiny melatonínu, a nepochybne pozorovali zvýšenie cirkulujúcich hladín melatonínu po čerešňovej šťave. Podobné výsledky sa našli u ľudí, ktorí jedia skutočné čerešne - 7 rôznych rozsahov zlepšuje hladiny melatonínu a skutočný čas spánku. Nie je možné zabrániť účinkom všetkých ostatných fytonutrientov na čerešne - možno tiež pomohli... ale ak je to melatonín, existujú silnejšie zdroje ako čerešne.

Pomarančová paprika má veľa ako vlašské orechy a lyžica ľanových semienok má to isté ako paradajka. Obsah melatonínu v rajčiakoch sa odporúčal ako jeden z dôvodov, prečo boli tradičné stredomorské diéty také zdravé. Majú menej melatonínu ako čerešňové koláče, ale ľudia môžu jesť oveľa viac paradajok ako čerešní. Višne majú melatonín 50-krát menej ako torty. Zdá sa, že sušené čerešne nemajú.

Melatonín v potravinách - výhody hormónu, konzumné normy a obsah v potravinách a jedlách (100 fotografií)

Melatonín je takzvaný spánkový hormón, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského života a zdravia a tiež pomáha regulovať silné biorytmy tela (napríklad noc a deň)..

Táto látka je pre ľudské telo nesmierne dôležitá, preto si musíte pomocou liekov a rôznych potravín udržiavať normálny hormón.

Aby ste pochopili, ktoré potraviny obsahujú najviac melatonínu, musíte si tento článok prečítať až do konca..

Čo ohrozuje nedostatok hormónov?

Postupom času telo starne a jeho šišinka začína znižovať produkciu melatonínu. Preto existuje skutočný názor, že starší ľudia neuspia a nespia na ľahkú váhu a dôchodcovia často trpia nespavými dňami a nocami. Bohužiaľ, nie každý súhlasí s užívaním liekov a mnohí si ich jednoducho nebudú môcť dovoliť.

Preto, aby sa zachoval fyziologický a duševný stav, je potrebné nájsť jemnejšie metódy alebo výrobky bohaté na hormóny, ktoré zvyšujú melatonín..

Okrem nedostatku snov sa človek začína cítiť zle a jeho orgány pomaly zlyhávajú.

Melatonín je dôležitou súčasťou tráviaceho traktu, trávenia a srdca. Nedostatok hormónov bude mať za následok hnačku, zápchu a kardiovaskulárne problémy..

Funkcie melatonínu

Hlavný hormón epifýzy, ako aj pomocník pri regulácii denných biorytmov, obsahuje bohatý kôš pozitívnych vlastností. Dokonale ovplyvňuje všetky systémy ľudského tela, upravuje činnosť mozgových buniek a tiež pomáha zlepšovať fungovanie gastrointestinálneho traktu..

Melatonín sa nachádza v potravinách a bylinách, ktoré sa nachádzajú v ktoromkoľvek supermarkete.

Hlavné funkcie:

  • Urýchľuje a zlepšuje produktivitu imunitného systému.
  • Omladzuje telo a zastavuje starnutie.
  • Stabilizuje spánok.
  • Reguluje stav krvných orgánov.
  • Zvyšuje tlak.
  • Pomáha zlepšovať endokrinný systém.
  • Zavádza cyklus chodenia do postele.
  • Reguluje kyslosť tela.

Účinok melatonínu na ľudí

Poskytuje komplexnú pomoc pri práci s mnohými vedúcimi funkciami tela. Účinne a efektívne pomáha pri:

  • Regulácia antioxidantov. Vďaka nízkej kvalite oxidačnej reakcie dostáva telo veľké poškodenie, pokožka začína starnúť a miznúť. Hormón môže pokožke pomôcť získať jej pružný a reprezentatívny vzhľad..
  • Znižuje šance na benígne a malígne nádory.
  • Stimuluje imunitný systém.
  • Znižuje stres a bojuje proti agresii.

Klinicky sa dokázalo, že nedostatok hormónu spánku v akomkoľvek tele vedie k predčasnému ochoreniu a starnutiu. Nielen koža, ale aj imunitný systém, ktorý môže zlyhať a uvoľňovať rakovinové nádory a iné choroby, je citlivý na raný vek..

Prírodné a prírodné zdroje

Prírodné produkty s melatonínom nájdete na každej predajni alebo v lekárňach, možno ich dokonca máte v chladničke..

Nasýtenie tela užitočnými zložkami umožní tráviacemu systému pracovať a regulovať hladinu melatonínu..

  • Bobule čerešní a višní. Len pár kúskov pred spaním urýchli proces zaspávania.
  • Sušený harmančekový čaj. Pravdepodobne každý pozná prospešné vlastnosti kvetu, najmä v boji proti nespavosti. Po príprave horúceho nápoja ho musíte piť v pomalých dúškoch..
  • Teplé mlieko alebo kefír pri izbovej teplote.
  • Pečený zemiak.
  • Banán ako zdroj prírodného horčíka.
  • Pekáreň na celé zrno.
  • Varené filé z Turecka s nízkym obsahom tuku.
  • Ovsené vločky v mlieku s 1 čajovou lyžičkou medu.
  • džem.
  • Ryžová a kukuričná kaša.
  • Zrelé paradajky.
  • Varené vajcia - spúšťajú centrálny nervový systém.
  • Zázvorový čaj.
  • vlašské orechy.

Aké potraviny obsahujú melatonín?

Pozorovania dokazujú, že jeho vysoký obsah môže predĺžiť životnosť a udržuje fyzickú zdatnosť. Na druhej strane jej nedostatok vedie k rozvoju psychických chorôb, ako aj k narušeniu mnohých telových systémov. Z tohto dôvodu je vhodné jasne vedieť, ktoré výrobky obsahujú melatonín v dostatočnom množstve, aby sa zabezpečilo úplné dodanie tejto látky..

Aminokyselina, ktorá je prekurzorom hormónu melatonínu, sa v ľudskom tele nevytvára sama osebe, to znamená, že je nevyhnutná, takže doplnenie jej rezerv sa uskutočňuje iba požitím potravou. Zahrnutie tryptofánu a melatonínu do diéty môže mať významný vplyv na celkové hormonálne pozadie, takže výber správnej stravy je veľmi dôležitý detail. Zároveň budete môcť zažiť také pozitívne účinky, ako sú:

  • Zlepšenie kvality spánku.
  • Stabilizácia a zlepšenie nálady.
  • Všeobecné omladenie.
  • Normalizácia metabolických procesov.

Ktoré potraviny obsahujú najvyšší obsah melatonínu??

Melatonín, podobne ako aminokyselina, ktorá sa podieľa na jeho výrobe, sa nachádza v potravinách. Je zrejmé, že jeho koncentrácia je pre každý výrobok odlišná, preto by sa táto informácia mala posudzovať podrobnejšie. Výrobky, ktoré obsahujú zvýšené množstvo melatonínu, majú upokojujúci a relaxačný účinok na nervový systém a zvyšujú kvalitu spánku. Aby sme pochopili, čo jedlo väčšina tohto hormónu pomáha, je to jednoduchá tabuľka obsahu melatonínu v potrave.

Obsah hormónov v ng / 100 gramov

Višňová šťava (koncentrát)

V iných výrobkoch je obsah melatonínu ešte nižší. Štúdie preukázali, že použitie hormónu spolu s jedlom ovplyvňuje celkové hormonálne pozadie iba vtedy, keď sú na to vhodné podmienky, pretože túto látku môžu tráviace enzýmy rozložiť. Na dosiahnutie dobrých výsledkov by ste sa mali postarať o dodržiavanie spánku a bdelosti a tiež zabezpečiť zdravú výživu..

Pretože melatonín sa v tele vytvára z tryptofánu, jedným z účinných spôsobov, ako zvýšiť koncentráciu hormónu v tele, je použitie potravín obsahujúcich túto aminokyselinu. Zdrojmi tohto prekurzora sú mliečne výrobky, mäso, fazuľa a obilné výrobky, ako aj orechy. Najvyššia koncentrácia aminokyselín je v tvrdých syroch, kakae, sóji, tvarohových výrobkoch atď..

Tryptofán sa v tele ľahko vstrebáva a používa sa pri výrobe melatonínu, ak sú v strave obsiahnuté uhľohydráty, vitamíny a stopové prvky, ktoré majú stimulačný účinok na syntézu. Kombinácia týchto zložiek v potravinách je však celkom bežná v potravinách, ktoré môžu spôsobiť pretrvávajúcu nutričnú závislosť. Z tohto dôvodu by ste mali pristupovať k príprave diéty veľmi opatrne alebo použiť alternatívne metódy na zvýšenie obsahu melatonínu, ako sú špeciálne prípravky, napríklad Natrol Melatonin 3 mg (60 tabliet) alebo Maxler Melatonin (60 tabliet)..

Aké potraviny obsahujú melatonín?

Stabilné hormonálne pozadie je jednou z dôležitých zložiek udržiavania zdravia. Niekedy však dochádza k poruche v telesných systémoch a produkcia určitých druhov hormónov buď veľmi klesá, alebo sa úplne zastaví. V prípade problémov so zaspávaním sa uskutočňujú štúdie zamerané na produkciu melatonínu, takzvaného spánkového hormónu. Akútnym nedostatkom je predpísaná špeciálna strava a pacienti musia zistiť, ktoré potraviny obsahujú melatonín, aby s nimi zriedili dennú stravu..

Na čo je melatonín?

V tme telo produkuje melatonín, vďaka ktorému má tendenciu spať. Hormón má komplexný účinok:

  • Stabilizuje spánok;
  • Umožňuje udržiavať mladosť;
  • Znižuje riziko rakovinových buniek
  • Zvyšuje odolnosť tela voči rôznym chorobám;
  • Normalizuje činnosť endokrinného systému.

Vďaka účinkom na nervový systém pomáha melatonín zmierniť nervové napätie, upokojiť sa a zotaviť sa po náročnom dni..

Spánkový hormón je nevyhnutný na zlepšenie celkového zdravia, prevenciu rozvoja nespavosti a odstránenie predčasného starnutia. Začína sa vytvárať v tme a s nástupom rána sa jeho koncentrácia v krvi znižuje. Melatonín nemá kumulatívny účinok, takže je potrebné zachovať jeho normálnu produkciu každú noc.

Príznaky a príčiny nedostatku melatonínu

Pri zachovaní zdravého životného štýlu a normálneho rytmu života je produkcia hormónov stabilná. Porucha nastane pri porušení tohto systému v dôsledku negatívnych faktorov, ako napríklad:

  • Ísť do postele po polnoci;
  • Odpočívaj vo svetle dňa alebo lampy a nie v tme;
  • Silné nervové napätie večer, neschopnosť relaxovať pred spaním;
  • Budenie nervového systému pred odpočinkom, napríklad pri práci s počítačom, sledovaní televízie;
  • Nedostatok správnej výživy;
  • Zriedkavé východy na čerstvý vzduch;
  • Krátky nočný spánok spôsobujúci hromadenie únavy;
  • Výmenný rozvrh práce s nočnými východmi;
  • Choroby, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú produkciu hormónov.

Dôvody nedostatku melatonínu v krvi môžu byť rôzne. Dnes sa najčastejšie vyskytuje kombinácia negatívnych faktorov, takže vás neprekvapuje zvýšená úroveň stresu a častá nespavosť..

Medzi hlavné príznaky nedostatočnej koncentrácie hormónu patria také javy, ako sú:

  • Zvýšená nervozita;
  • Poruchy spánku;
  • Častá slabosť, ktorá sa prejavuje dokonca aj ráno;
  • Rýchla únava;
  • Nízka úroveň výkonu;
  • Problémy s krvným tlakom;
  • Významné poškodenie pamäte;
  • depresie;
  • Problémy gastrointestinálneho traktu;
  • Časté choroby;
  • Známky predčasného starnutia.

U žien je na pozadí takýchto príznakov často zaznamenané zlyhanie menštruačného cyklu. Ak chcete obnoviť telo, musíte sa vrátiť do normálneho režimu dňa a udržať koncentráciu hormónu v krvi. Môže sa to robiť s drogami alebo jedlom..

Prečo potrebujete diverzifikovať stravu

Prvá vec, ktorú lekár povie, aby obnovila koncentráciu spánkového hormónu v krvi, je zahrnúť do stravy množstvo produktov obsahujúcich melatonín. Jedlo by malo byť rozmanité, ale nezabudnite, že obsahuje veľké množstvo bielkovín, pomalých uhľohydrátov, ovocia a zeleniny, prvkov s vysokým obsahom vitamínu B6. Takáto výživa pomôže udržať nielen koncentráciu hormónu, ale aj ďalšie prvky potrebné pre normálne fungovanie tela.

Ako diverzifikovať stravu

Melatonín v potravinách sa dobre vstrebáva, ale udržuje sa iba v tme. Neodporúča sa používať výrobky obsahujúce melatonín vo dne, pretože takéto opatrenie obohatí telo len vitamínmi, ale neovplyvní kvalitu spánku. Odporúča sa diverzifikovať večeru a samotné jedlo by sa nemalo odohrávať na jasnom slnku, ale už pri západe slnka.

Zoznam výrobkov obsahujúcich melatonín je uvedený v tabuľke..

Mliečne výrobkyTvrdý alebo smotanový syr
Tučný tvaroh
Kyslá smotana
Bobule a ovocieVišňa
čerešne
banány
granát
jahoda
zeleninaparadajky
zemiaky
lúk
mäsomorky
Zajac
Kura
Baranie mäso
Hovädzie mäso
Bravčové mäso bez tuku
rybysleď
treska
Stavridy
orechygrécky
céder
obilninaovsená múka
kukurica
ryža

Zvýšený melatonín v celozrnnom chlebe. Sendvič vyrobený z morčacieho mäsa uspokojí dennú potrebu spánkového hormónu a harmančekový čaj s balzamom citróna mu umožní udržať ho v tele až do nočného odpočinku..

Čo bráni tvorbe hormónu spánku

Pretože melatonín upokojuje nervový systém, všetky produkty, ktoré spôsobujú jeho agitáciu, znižujú koncentráciu hormónu v krvi. Toto zahŕňa:

  • Používanie alkoholických nápojov;
  • Zneužívanie čiernej kávy;
  • Pije sa veľké množstvo silného čierneho čaju.

Okrem toho sa po večeri neodporúča fajčiť, pretože tabak negatívne ovplyvňuje syntézu spánkového hormónu.

Zvýšená koncentrácia melatonínu

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť hladinu hormónu v krvi. Dodržiavanie niekoľkých jednoduchých pravidiel pomôže zbaviť sa nespavosti..

Aktívna syntéza hormónov začína okolo polnoci a trvá do 4:00. Spánok v tomto časovom období je pre telo najvýhodnejší.

Ak chcete rýchlo zaspať, musíte opustiť všetky zdroje svetla vrátane nočných svetiel a žiaroviek na domácich spotrebičoch. Ak spánok nastane počas denného svetla, napríklad po nočnej smene, musíte mať husté tmavé záclony a špeciálnu pásku na umelé vytvorenie ilúzie tmy..

  • Fyzická aktivita

Mierna fyzická aktivita prispieva k obnove telových systémov vrátane pozitívneho účinku na produkciu spánkového hormónu.

  • Nie televízor

Spanie pod televízorom nie je najlepším spôsobom, ako dať telu relaxáciu. Aj keď je telo ponorené do spánku, mozog bude pokračovať v spracovávaní informácií prichádzajúcich zvonka a nebude schopný v noci odpočívať. Výsledkom bude, že osoba nebude pripravená na intelektuálnu prácu nasledujúce ráno. To isté platí pre milovníkov spánku so slúchadlami..

Naplnený a zatuchnutý vzduch nepriaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku. Ak je vonkajšia teplota nízka, musíte pred prípravou na spanie vetrať miestnosť. Ak to počasie umožňuje, je lepšie nechať okno otvorené v noci..

  • Odmietnutie psychoemocionálneho stresu

Večerný čas je obdobie, keď musíte telu poskytnúť maximálny pokoj. Mali by ste vylúčiť sledovanie hororových filmov, počúvanie hudby na hrane, riešenie zložitých problémov alebo analyzovanie rodinných problémov. To všetko zaručuje zlý sen a dlhý spánok, preto by ste sa mali chrániť pred takým emocionálnym preťažením.

  • Prechádzky na čerstvom vzduchu

Za syntézu melatonínu je zodpovedný serotonín - hormón, ktorý sa vytvára pod vplyvom slnečného žiarenia a dostatočného prítoku kyslíka. Aby ste aktivovali produkciu spánkového hormónu, musíte chodiť po večeri po dobu 30-40 minút.

  • Odmietnutie prejedať sa

Večera by mala byť pevná, ale správna a bez prejedania. Vykonáva sa najneskôr 4 hodiny pred spaním. Ak na konci večera hlad zmysly, pohár kefíru alebo jablko pomôžu vyrovnať sa s tým.

Ak nedokážete sami obnoviť hladinu hormónu spánku, mali by ste sa poradiť s lekárom. Kompetentný špecialista diagnostikuje stav pacienta a predpíše novú generáciu liekov, ktoré nie sú návykové a nemajú vedľajšie účinky..

Lieky

Ak v tele chýbajú látky, ktoré katalyzujú produkciu melatonínu, môžete sa obrátiť na lieky. Pretože je známy chemický vzorec hormónu, vedci ho dokázali uvoľniť vo forme biologicky aktívnych prísad. Princíp užívania lieku je mimoriadne jednoduchý - tableta s požadovanou koncentráciou sa vypije 10-15 minút pred spaním, kým je v posteli a vylučuje sa vystavenie jasnému svetlu. Najlepšie je začať s malou dávkou 1 mg. Ak to nestačí, dávka sa postupne zvyšuje. Maximálna povolená hodnota je 10 mg.

Ak máte problémy so spánkom, existuje vysoká pravdepodobnosť, že dôjde k narušeniu syntézy spánkových hormónov. Liečba sa však môže začať iba vtedy, ak lekár túto diagnózu stanovil. Existuje veľa dôvodov pre rozvoj nespavosti, a ak konkrétny prípad nemá nič spoločné s produkciou melatonínu, potom vhodné protidrogové opatrenia nepomôžu. Pred nákupom lieku sa musíte poradiť s lekárom a potvrdiť diagnózu..

Spánkový hormón, melatonín: kde a kedy sa vyrába, čo obsahuje a kde sa dá kúpiť

Ľudský život podlieha určitému biologickému rytmu, vďaka ktorému sa vykonáva presná regulácia práce rôznych orgánov a systémov..

V zložitom systéme regulácie tohto rytmu hrá hlavnú úlohu spánkový hormón melatonín, ktorý sa vylučuje do mozgu a pôsobí vo sne.

Melatonín je hormón, ktorý sa môže použiť ako prostriedok na zlepšenie spánku. Uprednostňuje sa pred určitými drogami, pretože nevedie k závislosti. Musí sa uznať, že telo potrebuje správny rytmus spánku.

Niektoré z dlhodobých výhod tohto lieku sú normalizácia spánku..

Čo je melatonín??

Melatonín (5-metoxy-N-acetyltryptofán) je peptidový hormón a neurotransmiter prítomný v organizmoch všetkých živých vecí (z rias na človeka), ktorý mení hladiny v dennom cykle.

U vyšších zvierat je produkovaný epifýzou (umiestnenou v mozgu) a tiež závisí od sietnice a gastrointestinálneho traktu. Je syntetizovaný aminokyselinou tryptofánom syntézou serotonínu s enzýmami 5-hydroxyindol-O-metyltransferázy..

Melatonín sa vyrába v epifýze (malá žľaza v mozgu), objavuje sa v krvi iba v noci a počas dňa mizne..

Pri západe slnka začne epifýza postupne zvyšovať sekréciu hormónov a vrcholiť v úplnej tme.

Ráno svetlo aktivuje optický nerv, pretože generovaný impulz prechádza cez cesty chrbtice a horného nervového vedenia, aby sa dostal do epifýzy, ktorá blokuje syntézu a sekréciu melatonínu..

Príjem nepretržitých impulzov cez optický nerv môže šišinka regulovať činnosť rôznych orgánov a systémov a stimulovať prechod do „režimu spánku“, keď je tma, čo významne znižuje energetické náklady tela..

Melatonín je tiež kľúčovým prvkom tohto regulačného mechanizmu. Prirodzene sa vyskytuje v mnohých rastlinách v biologicky aktívnych dávkach. Medzi najlepšie zdroje:

  • paradajky
  • vlašské orechy;
  • jačmeň;
  • raž;
  • jahoda;
  • olivový olej;
  • kravské mlieko;
  • víno;
  • pravé pivo;
  • čerešňa.

Ako melatonín účinkuje?

Zistilo sa, že syntéza hormónu v ľudskom tele hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri kontrole 24-hodinového rytmu a súvisiacich zmien v sekrécii rôznych hormónov:

Melatonín je základným regulátorom cyklických rytmov ľudského tela..

Ako už bolo uvedené, melatonín reguluje cyklus budenia a spánku a synchronizuje biorytmy. Tento presný rytmus, individuálny pre každú osobu, môže ísť nad normu, ak dôjde k poruche sekrécie hormónov..

V dostatočných množstvách melatonín mierne znižuje teplotu ľudského tela, znižuje spotrebu energie a urýchľuje regeneráciu buniek, ktoré nie sú aktívne počas fázy spánku..

Má sa za to, že je to tiež jeden z najúčinnejších antioxidantov známych doteraz, ktoré pôsobia tak na úrovni bunkovej membrány, ako aj vo vnútri bunky..

Počas evolúcie človek stratil schopnosť produkovať v tele niektoré antioxidanty, ako napríklad beta-karotén a vitamín C, ale zachoval si ďalšie antioxidanty (napríklad melatonín), ktoré deaktivujú voľné radikály (vážne ohrozenie tela), a tak tvoria silnú ochrannú bariéra proti nim.

Napríklad mozog pozostávajúci z 50% tuku, z ktorého jedna tretina sú nenasýtené mastné kyseliny, je veľmi citlivý na voľné radikály.

Šišinka v spodnej časti mozgu syntetizuje melatonín, ktorý je „poslednou hranicou“ proti voľným radikálom útočiacim na mozog..

Melatonín tiež znižuje „zlý“ LDL cholesterol, chráni pred určitými typmi rakoviny a posilňuje imunitný systém..

Príjem a metabolizmus hormónov

V štúdiách týkajúcich sa nespavosti alebo ťažkostí zaspávania sa zistilo, že malé dávky 0,3 alebo 0,5 mg sú účinné. Zistilo sa tiež, že „super“ dávka 20 mg je menej účinná ako bežná dávka.

Eliminačný polčas je iba 24 minút a hladina v krvi zostáva stabilná až do 150 minút po užití.

Eliminačný polčas sa nelíši pri malých a veľkých dávkach. Existuje štúdia, že podávanie liečiva do nosa môže byť oveľa účinnejšie ako štandardný perorálny príjem..

Melatonín sa metabolizuje a rýchlo sa uvoľňuje z tela a niektoré návyky, napríklad fajčenie, zvyšujú jeho vylučovanie z tela..

Melatonín a vek

Hladiny melatonínu v krvi u mladých a dospelých ľudí sa líšia. Ukázalo sa, že s vekom sa cirkadiánne rytmy (cyklické výkyvy v intenzite rôznych biologických procesov) menia v ľudskom tele.

Rovnako ako v prípade väčšiny hormónov, aj pri starnutí úroveň hormónu prudko klesá - napríklad u 80-ročného muža je jeho množstvo iba 10% z úrovne 20-ročných..

Dôsledkom toho je významná zmena mnohých životne dôležitých parametrov.

Najmä sme si všimli účinok na spánkový cyklus, teplota neklesá v noci, čo znamená, že procesy obnovy tkanív a orgánov nemožno vykonať do potrebnej miery.

Preukázané ľudské prínosy hormónu

Melatonín je známy tým, že zlepšuje spánok a lieči nespavosť. Z tohto dôvodu sa používa ako referenčná látka na testovanie iných.

Najčastejšie používanou dávkou sú 3 mg. Hlavný mechanizmus účinku je spojený so znížením času spánku, zatiaľ čo melatonín je tiež užitočný pre zdravých ľudí..

Niektoré štúdie uviedli, že zlepšujú kvalitu spánku, ale to sa nepreukázalo u zdravých ľudí. To isté sa však nevzťahuje na starších ľudí a deti s nespavosťou, u ktorých má melatonín pozitívny vplyv na kvalitu spánku..

Účinok na zníženie telesnej teploty bol preukázaný, čo má aj svoje výhody pri zlepšovaní spánku. Melatonín má najsilnejší účinok na ľudí starších ako 55 rokov alebo trpiacich nespavosťou. Zlepšuje tiež spánok, keď existujú zlé alebo vonkajšie faktory pre jeho zlú kvalitu:

  • vonkajšie faktory - denné a nočné cykly (denné svetlo a noc);
  • vnútorný faktor - vnútorné hodiny každej osoby.

Ak vnútorné alebo vonkajšie faktory nie sú harmonizované, pomáha melatonín tieto faktory vyvážiť. Tento hormón môže napríklad pomôcť ľuďom, ktorí nedodržiavajú normálny spánkový režim..

Jednou z najcennejších výhod je schopnosť regulovať cirkadiánny rytmus počas dlhých ciest do rôznych časových pásiem. Dôkazom toho je veľká metaanalýza desiatich rôznych štúdií..

Melatonín, prijatý pred cestou, reguluje cirkadiánny rytmus a nesťažuje zaspávanie pri prechode niekoľkými časovými pásmami. Ešte pôsobivejšia je skutočnosť, že to platí aj pre nočné smeny..

Hormón na problémy so žalúdkom

Jedným z najpôsobivejších účinkov je funkcia žalúdka..

Melatonín úspešne zvyšuje hladiny gastrínu v sére.

Všetky doterajšie štúdie ukazujú, že hormón má silné ochranné vlastnosti proti žalúdočným vredom, výsledky tiež niekedy ukazujú úplné obnovenie žalúdka..

Melatonín má ochranný účinok proti škodlivým účinkom určitých baktérií. Použitie pred spaním zmierňuje príznaky gastroezofageálneho refluxného ochorenia (GERD) a srdcového zlyhania počas refluxu.

Pozitívny vplyv na nervový systém

V situáciách bez stresu melatonín tiež znižuje hladinu adrenalínu, čo znamená, že poskytuje pokoj. Znižuje prietok krvi do mozgu a považuje sa za prospešnú pre migrény, hoci tento účinok je kontroverzný a nie je úplne dokázaný..

Predpokladá sa, že hormón môže mať svoje výhody, najmä na zlepšenie kvality spánku u ľudí s migrénou..

Existuje teória, že melatonín môže pomôcť v niektorých depresívnych podmienkach, najmä v súvislosti so zmenami denného svetla v zime. Spolu s terapiou svetlom pomáha normalizovať cirkadiánny rytmus v zime a odstraňuje depresiu.

Neurologické prínosy sú tiež spojené so zlepšenou pamäťou. Môže to pomôcť zlepšiť markery pamäti u starších ľudí, ale údaje sú v súčasnosti založené iba na štúdiách kombinácií s inými látkami..

Iba melatonín však zlepšuje pamäť mladých ľudí v stresových situáciách..

Účinky na kardiovaskulárny systém

Malé dávky 1 až 2 mg dramaticky znižujú krvný tlak u mužov a žien, čo je spojené so znížením adrenalínu.

V jednej štúdii u ľudí s metabolickým syndrómom melatonín úspešne znižuje diastolický a systolický krvný tlak a bez ohľadu na telesnú hmotnosť..

Periférne orgány (oči a uši)

Melatonín má pozitívny vplyv na očný tlak. Tento účinok je tiež spojený so znížením adrenalínu. Výhody pre oči tam nekončia..

Zistilo sa, že hladiny melatonínu u pacientov s glaukómom sú výrazne nižšie večer, zatiaľ čo v tomto prípade pomáha zlepšovať stav alebo aspoň zastaviť jeho zhoršovanie. Tiež zmierňuje tinnitus.

Dopad na tuk

V súčasnosti neexistuje žiadna štúdia potvrdzujúca priamy účinok hormónu na telesný tuk a zloženie tela..

Existuje však štúdia u ľudí, ktorá zistila, že liek užívaný dlhšie ako týždeň zvyšuje hladinu leptínového hormónu bez akýchkoľvek zmien v potrave. Toto zvýšenie pretrváva aj po treťom týždni au pacientov s mastnou pečeňou je toto zvýšenie ešte výraznejšie.

Bolo dokázané, že sekrécia leptínu (reguluje energetický metabolizmus) závisí od inzulínu a tento proces je tiež stimulovaný melatonínom..

Rovnaké výsledky sa potvrdili pri testoch na potkanoch. Tieto výsledky v súčasnosti nemajú praktické prípady použitia u zdravých ľudí, ale príjem hormónov mierne zlepšuje index telesnej hmotnosti u pacientov s metabolickým syndrómom..

Droga môže pomôcť spaľovať tuk za určitých okolností, najmä poruchy spánku..

Vystavenie fyzickej aktivite

Melatonín nemá žiadny vplyv na tréning, ale môže mať nervový účinok..

Ukázalo sa, že večerný príjem lieku nemá nepriaznivý vplyv na ranné tréningy a že užívanie melatonínu 3 hodiny pred začiatkom triedy vedie k upokojujúcemu a zvýšenému času odozvy bez nepriaznivých účinkov na vytrvalosť a silu pri aeróbnom cvičení..

Užívaním melatonínu pred tréningom zvyšujete antioxidačnú aktivitu a znižujete triglyceridy v krvi..

Účinok na mužské pohlavné hormóny

Melatonín nemá žiadny osobitný účinok na mužské pohlavné hormóny. Aj keď potkany inhibujú testosterón, nemá podobný účinok na ľudí a nemá vplyv na hladiny testosterónu a luteinizačného hormónu u zdravých mužov..

Jedinou nevýhodou v tomto ohľade je to, že jeho pravidelná konzumácia môže po dlhšom cvičení znížiť množstvo testosterónu.

Melatonín má pozitívny vplyv na hladiny prolaktínu, ale iba po pravidelnom používaní počas 5 dní. Pravidelná konzumácia večer večer u zdravých mladých ľudí kortizol mierne zvyšuje..

Spomedzi hormónov má melatonín najsilnejší účinok na rastový hormón. Jedna dávka medzi 0,5 - 5 mg úspešne zvyšuje hladinu rastového hormónu o 16 - 17% počas 150 minút. Tento účinok sa pozoruje v pokojnom stave u zdravých mužov..

Údaje o účinku melatonínu na rastový hormón po cvičení sú sporné. Dve štúdie zistili, že po cvičení významne zvýšil rastový hormón, ale tretia štúdia zistila, že má presne opačný účinok. Zatiaľ neexistuje žiadna definitívna odpoveď.

Dĺžka života

Melatonín a epifýza sú spojené s očakávanou dĺžkou života. S vekom sa hladiny hormónov v tele znižujú a predpokladá sa, že ďalšie pridanie tohto hormónu do ponuky pomáha dlhovekosti..

Použitie melatonínu je spojené s účinkom na cytokíny v srdcových tkanivách, ktoré zlepšujú a predlžujú životnosť týchto tkanív..

Podobné ochranné účinky sa pozorujú v pankreatických a pečeňových tkanivách. Testy na zvieratách tiež preukazujú účinky proti starnutiu pokožky.

Hlavné výhody hormónu spánku

  • pôsobí ako neuroprotektor kvôli antioxidačným vlastnostiam;
  • má antiandrogénny účinok na srdcové tkanivá;
  • silný antioxidačný účinok. Stimuluje určité antioxidanty tela, ako je superoxiddismutáza a kataláza;
  • chráni aj DNA pred poškodením;
  • ovplyvňuje tuk priamym spaľovaním tukov alebo inhibíciou lipogenézy;
  • má ochranný účinok na pokožku vďaka antioxidačnej aktivite;
  • môže mať pozitívny vplyv na vypadávanie vlasov;
  • protirakovinové vlastnosti prostredníctvom vystavenia rôznym mechanizmom.

Dávkovanie a spôsob použitia

Melatonín nie je tabletka na spanie, jednoducho synchronizuje biorytmy a poskytuje pokojný a dlhodobý spánok. Zistilo sa, že na zlepšenie rytmu spánku sú potrebné dávky 0,5 až 5 mg..

Je lepšie začať s minimálnou dávkou a postupne zvyšovať pri absencii účinku.

Výhody melatonínu nezávisia od dávky, preto vyššia dávka neznamená väčšiu expozíciu.

Vyššia dávka poskytuje iba mierne vyššie hladiny rastového hormónu.

Aby ste dosiahli najlepší výkon, odporúčame vám užiť jednu tabletu denne, večer 30 minút pred spaním..

Neodporúča sa prekročiť dennú dávku. Aj keď je melatonín doplnkom výživy, samoliečba sa neodporúča, kým vám lekár nedá diagnózu..

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Melatonín je jednou z najbezpečnejších a netoxických látok. Dávky do 500 mg, orálne alebo intravenózne, nemajú intoxikačný účinok. Dávky do 5 mg za deň sú bezpečné aj pre deti staršie ako 5 rokov, mladšie deti ich však môžu užívať až po konzultácii s detským lekárom..

Melatonín nie je návykový. V niekoľkých rozsiahlych štúdiách sa zistilo, že ani pri konštantnom príjme 6 - 12 mesiacov nevytvára chuť na pravidelný príjem..

Ako kombinovať melatonín?

Na zlepšenie spánku sa melatonín môže používať s inými podobnými doplnkami, ako sú GABA, L-theanín a L-tryptofán. Melatonín sa viaže na enzýmy, ktoré inhibujú konverziu L-tryptofánu na 5-HTP, preto sa odporúča kombinácia..

Má tiež antioxidačný účinok. Odporúča sa kombinovať s inými antioxidantmi, ako je vitamín C, kyselina alfa-lipoová a resveratrol. Kombinácia so zeleným čajom sa neodporúča, pretože melatonín a antioxidant EGCG sú antagonisty.

Kde nájdeme melatonín??

Melatonín je jedným z najdostupnejších doplnkov výživy na trhu a takmer každá značka ponúka svoju vlastnú verziu. Melatonín nájdete v potravinových doplnkoch alebo lekárňach..

Väčšina receptúr na trhu ponúka čisté hormonálne možnosti vo forme kapsúl alebo tabliet v dávkach 3 až 5 mg. K dispozícii sú zriedkavo aj vyššie dávky..

10 produktov na prekonanie nespavosti

Vo sne trávime takmer polovicu života. Ako urobiť zdravý spánok? Čo pomáha pokojne zaspať? Ukázalo sa, že určité hormóny sú zodpovedné za spánok, ktorý vedci dokázali identifikovať relatívne nedávno - v 70. rokoch 20. storočia..

Melatonín - takzvaný spánkový hormón. Má antipód - hormón orexín, ktorý je zodpovedný za bdelosť a sprievodný pocit hladu. Za posledných 40 rokov vedci z melatonínu zistili, že príslovie „choď spať - a všetko prejde“ sa neobjavilo od nuly..

Melatonín má nielen sedatívne (ospalé), ale aj antioxidačné, anti-aging vlastnosti a navyše posilňuje imunitný systém a dokonca bojuje proti rakovinovým bunkám.!

Obsah melatonínu v našom tele sa môže v prípade potreby zvýšiť použitím určitých potravín, v ktorých sa nachádza prirodzene.

Ponuka pokojného spánku

Našťastie existuje celý TOP zoznam výrobkov, ktoré obsahujú melatonín a tryptofán a prispievajú k produkcii serotonínu. Ak trpíte nespavosťou, je lepšie používať prírodné produkty a jesť ich pred spaním, ako sa zapojiť do liekov na spanie. Ešte ďalekosiahlejšie je pravidelne zahrnúť niečo z tohto zoznamu do večerného jedla:

banány "Prášky na spanie v šupke." Stimuluje produkciu serotonínu a melatonínu, obsahuje draslík a horčík, čo pomáha stabilizovať náladu a uvoľnenie svalov..

Čerešne a višne. Tieto bobule sú prírodným zdrojom melatonínu - látky, ktorá riadi vaše vnútorné hodiny a vyrovnáva váš spánok. Odborníci odporúčajú jesť hrsť týchto bobúľ hodinu pred spaním. Ak chcete spať v lietadle alebo vo vlaku, vždy berte so sebou čerešne alebo višne.

Milk. Dobrý zväzok tryptofánu a vápnika, ktorý pomáha mozgu vstrebávať tryptofán. Pre mnoho detí je teplé mlieko s medom ideálnou prácou na spanie. Tak prečo si od nich vziať príklad? Okrem toho mlieko ovplyvňuje aj psychiku. Zdá sa, že ponorí človeka do zabudnutých pocitov raného detstva, keď fľaša mlieka zosobňuje pokoj a pohodlie.

Morčacie mäso, mandle a borovicové oriešky, celozrnný chlieb. „> Potraviny sú lídrami v obsahu tryptofánu. Večer je dobré jesť sendvič vyrobený z morčacieho a celozrnného chleba. Malé množstvo glukózy (vo forme medu alebo džemu) pomôže zablokovať prebytočný orexín, ktorý nám bráni zaspať a zaspať. Mozog vníma veľa sladkých potravín ako signál pre nový cyklus činnosti.

Harmančekový čaj. Niet divu, že harmanček je na prvom mieste medzi upokojujúcimi nápojmi. Má ľahký účinok na spanie a slúži ako ideálny prírodný relaxant pre telo i dušu..

Pečený zemiak. Žalúdok nepreťažuje malé množstvo pečených zemiakov - absorbuje kyseliny, ktoré interferujú s produkciou tryptofánu. Na zvýšenie sedatívneho účinku sa zemiaky môžu rozdrviť v lyžici teplého mlieka.

Ovsené vločky v mlieku s lyžičkou medu. Bude mať upokojujúci účinok na telo a uspokojí pocit hladu. Ak problémy a depresia narúšajú spánok, skúste pridať dve čajové lyžičky ľanových semienok k večernej ovsenej múčke. Ľanové semená sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú náladu.

Cibuľová polievka. Cibuľa obsahuje špeciálnu upokojujúcu látku quercetin, kvôli sedatívnym vlastnostiam, ktoré sa používali ako prostriedok na boj proti nespavosti v starovekom Egypte..

Tieto produkty uvoľňujú napäté svaly, upokojujú nervový systém, stimulujú tvorbu hormónov vyvolávajúcich spánok - serotonín a melatonín - a nezaťažujú žalúdok..

Menu spánku

Konzervy a údené mäso. V neskorých hodinách by bol šunkový sendvič zlý nápad. Rovnako ako slanina, párky a údené mäso, pretože obsahujú veľa tyramínu - aminokyseliny, ktorá spôsobuje, že mozog produkuje noradrenalín - hormón, ktorý stimuluje mozog, spôsobuje nespavosť a miernu nervozitu..

Chocolate. Buďte opatrní pri čokoláde akéhokoľvek druhu. Mnoho ľudí v dospelom veku je veľmi náchylných na kofeín, v dôsledku čoho aj jeho malé množstvo, napríklad jesť zmrzlinu, môže spôsobiť problémy so spánkom. Z vedeckého hľadiska čokoláda obsahuje tyramín - aminokyselinu, ktorá má stimulačný účinok.

Energetické nápoje. Tieto nápoje obsahujú veľké množstvo aminokyselín taurínu, podobne ako kofeín, čo spôsobuje napätie a podporuje produkciu adrenalínu. Najnovšie štúdie ukazujú, že energetické nápoje sa pijú aj počas dňa, bránia ospalosti večer a spôsobujú nepokojný spánok..

Kečup. Čili papričky, pizza a korenené jedlá sú samy osebe nestráviteľné, a preto môžu narušiť spánok. Kyslá smotana v kombinácii s korenistým jedlom vedie k tvorbe žalúdočnej kyseliny, ktorá spôsobuje pálenie záhy a ďalšie príznaky, ktoré narúšajú spánok..

Alkohol. Pár pohárov vína v noci vás môže uvoľniť, ale má tiež opačný účinok, ktorý narušuje váš spánok. Alkohol podporuje dehydratáciu, v dôsledku čoho sa budete musieť často zobudiť a ísť na toaletu.