Aké potraviny obsahujú hormón radosti

Hormón šťastia, hormón radosti, hormón radosti - to všetko je serotonín. Je to nevyhnutné pre normálne fungovanie ľudského tela. Tento najdôležitejší neurotransmiter je zodpovedný za pozitívnu emocionálnu náladu, dlhotrvajúci pocit šťastia a dobrú náladu. S jeho činnosťou súvisí mnoho fyziologických procesov..

Potravinové výrobky vo všeobecnosti prispievajú čiastočne k zvýšeniu hladiny serotonínu, ale nemajú závažný vplyv na organizmus, nevylučujú depresiu, ako to robia antidepresíva SSRI.

Ako potraviny ovplyvňujú serotonín

Je veľmi dôležité, aby človek zostal v veselej a dobrej nálade. Otázka, kde je obsiahnutý serotonín, sa pýta veľa ľudí. Takáto formulácia otázky z fyziologického hľadiska nie je úplne presná, hoci v nej existuje určitá pravda.

V skutočnosti existujú potraviny bohaté na serotonín. Napríklad ich je veľa v banánoch, mäsových a rybích pokrmoch. Ale „pripravený“ serotonín, ktorý je v nich obsiahnutý, nie je v tele absorbovaný. Akonáhle je v tráviacom systéme, je vystavený enzýmom a je zničený. Serotonín v potrave nemení koncentráciu neurotransmitera v krvi.

Ľudské telo nezávisle syntetizuje túto biologicky aktívnu látku z esenciálnej aminokyseliny nazývanej tryptofán. Je predchodkyňou neurotransmitera. V bunkách sa tryptofán premieňa na serotonín počas komplexných biochemických reakcií..

Jedlá, ktoré podporujú tvorbu hormónu, tj s vysokým obsahom tryptofánu, sú dostatočné. Koncentrácia serotonínu sa skutočne môže zvýšiť s jedlom. Denná potreba tela pre tryptofán je asi 2 g.

Potraviny na zvýšenie hladiny serotonínu

Produkty, ktoré zvyšujú serotonín, sa delia do skupín.

  1. Špičková cena patrí rýchlym uhľohydrátom (čokoláda, marshmallows, sladkosti, sladké pečivo a iné cukrovinky), vďaka uvoľneniu serotonínu a dopamínu sú schopné zlepšiť náladu v priebehu niekoľkých minút;
  2. Telo nemôže produkovať hormón bez tryptofánu, preto druhá skupina kombinuje produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo tejto aminokyseliny. Napríklad tvrdý syr, fazuľa, huby ustrice, pohánka.
  3. Ovsená kaša, listová zelenina a vnútornosti zvyšujú koncentráciu hormónu radosti, pretože obsahujú veľké množstvo vitamínu B6..
  4. Koncentrácia hormónu radosti sa zvyšuje sušeným ovocím, morskými riasami, pretože sú bohaté na horčík.
  5. Potraviny podporujúce serotonín obsahujúce omega-3 (prospešné mastné kyseliny). Sú to morské ryby, ľanové semienka, avokáda, vajcia.

Ak potravinový výrobok obsahuje niekoľko týchto látok naraz, stáva sa silným zdrojom syntézy hormónu radosti.

Čokoláda, sladkosti, komplexné uhľohydráty

Je rozumné vybrať výrobky obsahujúce serotonín alebo skôr prispievajúce k zvýšeniu jeho koncentrácie. Každý vie o priaznivých účinkoch sladkostí (jednoduchých uhľohydrátov) na zlepšenie nálady. Ale túžba „osladiť“ váš život sa zmení na významný prírastok hmotnosti, ak sa často uchýlite k tejto možnosti na zvýšenie koncentrácie serotonínu.

Z početného zoznamu sladkostí stojí za to venovať pozornosť iba čokoláde. Je to silný stimulátor syntézy hormónu radosti. Obsahuje tryptofán, vitamín B6, horčík, jednoduché sacharidy. Ale ani s ohľadom na tieto cukrovinky nie je možné uplatniť zásadu „čím viac, tým lepšie“. Čokoláda označuje potraviny s vysokým obsahom kalórií, pretože obsahuje tuky. Srdcom kvalitného produktu je kakaové maslo.

Je lepšie uprednostniť komplexné uhľohydráty a vychutnať si stabilný pozitívny emocionálny stav. Pohánka, ovsené vločky, proso prispievajú k syntéze hormónu radosti, pretože sú bohaté na tryptofán a stopové prvky.

Ovocie, zelenina, orechy, huby

Výroba serotonínu vyžaduje použitie ovocia a zeleniny. Jednoduché (alebo rýchle) uhľohydráty, ktoré obsahujú ovocie, rýchlo pomáhajú dobiť pozitívne. S hrsťou malín, jahôd a ríbezlí sa s touto úlohou účinne vyrovná..

Dlaň patrí melónu, broskyniam, melónu, jablkám, slivkách a pomarančoch. Zoznam výrobkov, ktoré zvyšujú hladinu neurotransmitera, dátumy, figy, sušené slivky, sušené marhule.

Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály. Dôležitým produktom na zlepšenie syntézy serotonínu sú paradajky, brokolica, paprika. Strukoviny (sója, hrach, šošovica) - sklad horčíka, vitamínu B6, tryptofánu.

Orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, šišky) obsahujú ľahké tuky, veľa vitamínu B6, bez ktorých nie je možný proces premeny tryptofánu na neurotransmiter serotonín. Tomu napomáha aj sezamové semienko, ľan, pretože sú zdrojom vitamínov, bielkovín, stopových prvkov. Kombinácia sušeného ovocia, orechov a medu je bohatým zdrojom syntézy hormónov..

Malo by sa poznamenať, že výhody húb udržiavajú hladinu neurotransmitera. Na tento účel je lepšie používať huby ustrice..

Nie je možné poskytnúť požadované množstvo iba pomocou ovocia a zeleniny, pretože tryptofán obsahuje veľmi malé množstvo zeleniny a ovocia..

Mäso, ryby, syry, mliečne výrobky

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, jej nedostatok v tele je možné naplniť pomocou potravín živočíšneho pôvodu. Tryptofán je bohatý na akékoľvek mäso a ryby, vajcia, morské plody.

Záznamy o obsahu prekurzora neurotransmitera sú tvrdé a spracované syry, tvaroh. Pri výbere mliečnych potravín stojí za zváženie, že čím vyšší je obsah tuku, tým viac obsahuje tryptofán.

Aké potraviny negatívne ovplyvňujú syntézu serotonínu

Odborníci na výživu neodporúčajú zneužívanie potravín, ktoré môžu blokovať syntézu hormónov. V tomto zozname boli:

  • olúpaná (biela) ryža;
  • chlieb prémiovej pšeničnej múky;
  • nápoje, ktoré obsahujú veľké množstvo kofeínu;
  • akékoľvek alkoholické nápoje;
  • káva, hoci má povzbudzujúci účinok, ale pomáha potláčať inzulín a serotonín.

Všeobecná tabuľka výrobkov

Keďže tryptofán je hlavnou látkou na výrobu serotonínu, v tabuľke sú uvedené niektoré potraviny bohaté na tryptofán. Ich hodnota spočíva v tom, že sú základom biochemických reakcií spojených s tvorbou najdôležitejšieho neurotransmitera:

výrobokObsah tryptofánu v mg na 100 g výrobku% dennej sadzby
Holandský syr79039.5
Krémový syr50025
Stavridy300300
Sliepka29014.5
fazuľa260trinásť
Hovädzie mäso23011.5
Tučný tvaroh21010.5
Kuracie vajce20010
pohánka1809
Nízkotučný tvaroh1809
proso1809
makrela1608
ovsená múka1608

Správna výživa je spoľahlivý spôsob, ako udržať normálnu koncentráciu hormónu radosti. Denná strava by mala obsahovať potraviny bohaté na tryptofán, vitamín B6, horčík, omega-3 mastné kyseliny. Nezbavujte sa sladkostí, ale prestaňte si vyberať zdravé.

Potraviny bohaté na serotoníny

Serotonín je hormón potešenia, nazýva sa tiež hormónom šťastia. Je to serotonín, ktorý je zodpovedný za vašu dobrú náladu, nedostatok depresie a schopnosť úprimne sa usmievať.

Ak človek často plače, je vždy nespokojný so všetkým, mumlá a nájde chybu so všetkými v jeho okolí, môže to byť viac ako len spodina so zlou postavou. Možno si len potrebuje oddýchnuť. A všetko sa zmení k lepšiemu.

Čo je serotonín a kde získať tento hormón radosti, v ktorých produktoch to hľadať?

Serotonín je hormón, ktorý sa vytvára v ľudskom tele..

Nie je možné nájsť ho v žiadnom potravinovom produkte. Ale môžete zvýšiť produkciu serotonínu v tele jedlom.

Najjednoduchší spôsob je sladký. Môžete jesť sladkosti, džemy, koláče alebo zmrzlinu. Pri výrobe serotonínu pomáhajú všetky potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty alebo monosacharidy. Dokonca aj biely chlieb má veľké množstvo monokarbohydrátov, ktoré môžu stimulovať produkciu hormónu radosti.

Tento spôsob doplňovania serotonínu však môže byť nebezpečný, pretože sa vyvíja v závislosti od cukroviniek. Tu je mechanizmus výroby serotonínu: jete sladkosti, produkujú sa hormóny a Vaša nálada stúpa. Potom dôjdu zásoby monosugarov a vaše telo potrebuje ďalšiu dávku sladkostí, aby uspokojilo svoju potrebu potešenia. Toto je najextrémnejší a najnaliehavejší spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Môže sa používať veľmi zriedka, aby nespadol do „závislosti“..

Otázka: „Aké potraviny obsahujú serotonín?“ - zásadne nesprávne. Musíte vedieť, že na to, aby sa vytvorilo normálne množstvo serotonínu, musí do tela vstúpiť aminokyselina tryptofán, ktorý je prekurzorom serotonínu. A to je ona, ktorú môžeme „pozvať“ do nášho tela jedlom.

Normálna denná dávka tryptofánu v tele dospelých je do 2 gramov. S týmto množstvom aminokyseliny sa vytvorí potrebné množstvo serotonínu.

Potraviny obsahujúce tryptofán

Meno ProduktuObsah tryptofánu mg / 100 g.% dennej sadzby
Holandský syr79039.5
Krémový syr50025
Králičie mäso33016.5
Stavridy300pätnásť
Kura29014.5
Hrach, fazuľa260trinásť
sleď25012.5
Hovädzie mäso23011.5
treska21010.5
Tučný tvaroh21010.5
Jahňacie, bravčové20010
vajíčka20010
pohánka1809
Nízkotučný tvaroh1809
Halibut, Pikeperch1809
proso1809
kapor1809
Morský vlk1708.5
makrela1608
Ovsené krúpy1608
cestoviny1306.5
Pšeničná múka1206
Jačmeň perlový1005
Pšeničný chlieb1005
ryža804
ražný chlieb703.5
Mlieko, kefír402
zemiakytridsať1.5
repa100,5
Biela kapusta100,5
mrkva100,5

Tryptofán sa vyskytuje vo veľmi malom množstve v ovocí a zelenine. Prechod na ovocnú a zeleninovú stravu bez pridávania akýchkoľvek potravín bohatých na tryptofán preto nestojí za to.

Vitamíny skupiny B prispievajú k produkcii serotonínu v tele. V pečeni je veľa takých vitamínov, najmä hovädzie mäso, pohánka, ovsené vločky, listy hlávkového šalátu (najlepšie farebné), brokolica a karfiol. V bielej kapuste o niečo menej. Sušené ovocie, najmä v kombinácii s medom, orechmi a citrónom, sú vynikajúcim zdrojom produkcie serotonínu..

Ak prejdete rozinky, sušené marhule, citrón, med a orechy mlynčekom na mäso a všetky ingrediencie budete mať v rovnakých pomeroch, získate vynikajúci nástroj na zvýšenie hladiny serotonínu..

Tekvica, melón, banány a všetky citrusové plody tiež pomôžu zvýšiť hladinu serotonínu..

Horčík v potravinách pomôže vášmu telu produkovať hormón radosti. Okrem toho majú tieto produkty priaznivý účinok na nervový systém, najmä periférne.

Divoká ryža, morské riasy, sušené slivky, sušené marhule, figy, dáta sú bohaté na horčík..

Najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť úroveň nálady a prinútiť telo, aby vytvorilo hormón radosti, je vypiť šálku kávy alebo čaju. Môžete dokonca aj bez cukru. Látky obsiahnuté v týchto nápojoch pomôžu pri výrobe serotonínu..

Serotonín je homón, ktorý vykonáva funkciu prenosu impulzov medzi nervovými bunkami. Je to on, kto je zodpovedný za kvalitu spánku a pamäte. Zúčastňuje sa na procese regulácie ľudského správania a emócií. Reguluje krvný tlak, termoreguláciu a výživové reakcie tela.

Serotonín sa syntetizuje a hromadí sa hlavne v ľudskom čreve. Je tu 95%. A napriek tomu, že je zodpovedný za nervové reakcie a musí byť v mozgových bunkách, vstupuje do krvi z čriev. Je lokalizovaná v krvných doštičkách, ktoré ju „zachytávajú“ z krvnej plazmy. Asi 10 mg serotonínu cirkuluje u osoby bez depresie.

Od 5% do 10% serotonínu sa syntetizuje v epifýze z aminokyseliny tryptofánu. V tejto syntéze sa zúčastňuje slnečné svetlo, to znamená ultrafialové žiarenie. Preto sa v jesennom a zimnom období najčastejšie vyskytujú tzv. Sezónne depresie..

Serotonín pomáha prenášať informácie z jednej časti mozgu do druhej. Tento hormón je zodpovedný za našu náladu, sexuálnu túžbu a sexuálne príležitosti. Podlieha mu chuť do jedla, spánok, pamäť, schopnosť učiť sa, telesná teplota. Reguluje naše sociálne správanie a úroveň adaptácie v neznámom tíme..

Čím vyššia je hladina serotonínu v krvi, tým nižší je prah citlivosti na bolesť u ľudí. Naopak, keď je zlá nálada, aj najmenšie poškodenie spôsobuje silnú bolesť.

Serotonín ovplyvňuje počet krvných doštičiek a potom zje koaguláciu krvi. S nedostatkom tela sa zvyšuje riziko krvácania.

Podľa nedávnych štúdií vedcov má serotonín priamy vzťah so syndrómom náhlej smrti novorodenca. Jeho nedostatok vedie k takým dôsledkom..

Pri normálnej hladine serotonínu v krvi dojčiacej matky nebudú problémy s tvorbou materského mlieka. Kvalita materského mlieka sa výrazne zvyšuje, ak hladina hormónu radosti stúpa..

Nízke hladiny serotonínu ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Najmä výskyt syndrómu dráždivého čreva a syndrómu karcinoidov.

Už sme zistili, že neexistujú žiadne produkty, ktoré obsahujú serotonín. To znamená, že neexistuje také jedlo, ktoré by ste dostali hormón radosti v pôvodnej podobe.

Zistili sme tiež, že nedostatok hormónu potešenia je dosť nepríjemný, ak nie nebezpečný..

Tryptofán, aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu, je stále prítomný v potravinách. A tieto výrobky nielen dopĺňajú množstvo hormónu šťastia v tele, ale tiež kvalitatívne zlepšujú život, zvyšujú náladu.

Potraviny bohaté na serotoníny

  1. Prírodný jogurt. Môžete k nemu pridať svoje obľúbené ovocie alebo med. Ale v žiadnom prípade nejedzte jogurt s umelými farbami. Prinášajú ťažkosti iba do žalúdka a pálenia záhy.
  2. Čierna čokoláda. Je to horká čokoláda, ktorá obsahuje veľké množstvo flavonoidov a tryptofánu. Jeho brat mlieka a mliečnych výrobkov vám nebude tak dobrý.
  3. Citrus. Ich svetlá farba prispieva k aktivácii nervových procesov, ktoré sú zodpovedné za produkciu serotonínu v mozgu. Okrem toho obsahujú veľké množstvo vitamínov B, vitamínu C a stopových prvkov, ktoré majú priaznivý vplyv na nervový systém a celkový stav tela..
  4. Ryby, najmä morské ryby, sú zdrojom nasýtených a omega 3 mastných kyselín. Tieto esenciálne aminokyseliny, napríklad tryptofán, prispievajú k produkcii serotonínu v črevách..
  5. Orechy a semená sú dodávateľom ľahkých tukov a tryptofánu. A ak ich zmiešate s medom, efekt bude ešte väčší.
  6. Cesnak a cibuľa sa skladajú z prchavých látok a éterov. Okrem toho majú priaznivý vplyv na imunitu človeka. Zvýšená rezistencia na choroby tiež prispieva k normálnym hladinám sérotonínu v krvi. V zdravom tele sa fungovanie všetkých orgánov a systémov uskutočňuje v normálnom režime bez preťaženia. Nezvyšuje telesnú teplotu, ktorá je regulovaná samotným serotonínom.

Serotonín - ľudské telo musí nielen neustále cítiť plnosť života a zostať v dobrej nálade. Je to tento hormón, ktorý sa podieľa na regulácii životných procesov ľudského tela. Kvôli normálnej hladine serotonínu v krvi sa môžeme nazývať spoločenskými bytosťami, ktoré sú schopné uvažovať, učiť sa a robiť múdrosť, z ktorých jedným bol objav serotonínu..

Serotonín v potrave - neodmietajú telo pri malých potešeniach

Časté depresívne poruchy, zlá nálada sú príznakmi nedostatku hormónu radosti - serotonínu v tele. Chemický vzorec C10H12N2O. Správna koncentrácia látky je kľúčom k pohody, náporu sily, sebavedomia. Táto zlúčenina patrí k antidepresívam, preto prispieva nielen k zvýšeniu nálady a prevencii jej kvapiek, ale tiež k normalizácii fungovania tela a systémov..

Ako neurotransmiter sa serotonín aktívne podieľa na prenose mozgových signálov a ovplyvňuje bunky, ktoré sú zodpovedné nielen za náladu, ale aj za chuť do jedla, spánok, sexuálne túžby, sociálne správanie a schopnosť učiť sa. Nedostatok látky vedie k nepríjemným následkom vrátane dlhodobej depresie. Aby ste zabránili vzniku nepríjemných príznakov, musíte používať produkty bohaté na potrebnú zlúčeninu. Budeme hovoriť o zdrojoch hormónov a denných požiadavkách.

Aké potraviny obsahujú najviac serotonínov: tabuľka

Aby sa zvýšila koncentrácia hormónu, je potrebné pochopiť, ktoré výrobky obsahuje. K syntéze látok dochádza v orgánoch a tkanivách ľudského tela. Na tento účel sa používa tryptofán..

Zdrojom životne dôležitých zlúčenín sú produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najjednoduchší spôsob, ako vyrobiť látku, je konzumovať jednoduché cukry nachádzajúce sa v pečive a cukrovinkách. Keďže je však táto metóda nebezpečná, je lepšie ju používať v extrémnych prípadoch, inak bude po týždni alebo dvoch závislosť od sladkostí.

Sú tiež spôsobom, ktorý pomôže pri okamžitej produkcii hormónu radosti - vypiť šálku kávy alebo čaju. Nosiče záznamov pre túto látku sú sladkosti vrátane tmavej čokolády a okrem nich - morské ryby a morské plody. Podrobnosti nájdete v tabuľke:

Meno Produktu

100 gObsah serotonínu

mgČervený kaviár960Čierny kaviár920Holandský syr790Krémový syr500Morčacie mäso330Králičie mäso330Kura290pistácie280Hovädzie mäso230Biele huby220bravčové205Baranie mäso200Čierna čokoláda195pohánka185cestoviny129Termíny75ražný chlieb68Hrozienka55kefír40paradajky35citrón28mandarínkadvadsaťzrnko vínašestnásť

Aby sa normalizovala hladina serotonínu, odborníci odporúčajú obohatiť stravu o tieto produkty:

  • Morské ryby. Je bohatý na aminokyseliny, ktoré prispievajú k syntéze hormónu v črevách..
  • Cibuľa a cesnak. Zdroje fytocídov, ktoré majú priaznivý vplyv na imunitný systém a prispievajú k zabezpečeniu zvýšenej odolnosti voči chorobám.
  • Semená a orechy. Bohaté na tuky a tryptofán.
  • Citrusové ovocie. Zdroje vitamínu B, tryptofánu a kyseliny askorbovej, ktoré prispievajú k aktivácii nervových procesov zodpovedných za produkciu serotonínu v mozgu.
  • Prírodný jogurt.
  • Tmavá čokoláda. Produkt je bohatý na tryptofán a flavonoidy potrebné na syntézu serotonínu..

Mnoho látok sa vyskytuje v bežných bôboch, špargle, sójových bôboch, šošovici, tvrdých a spracovaných syroch, pohári, tukových tvarohoch. V dostatočnom množstve - v hrozne, mandarínke, citróne, paradajkách.

Avšak odmietnutie použitia alkoholu, bielej ryže a chleba je lepšie. Tieto produkty narúšajú výrobu zlúčenín..

Biologický význam hormónu radosti

Zlúčenina sa aktívne podieľa na mnohých fyziologických procesoch. Poskytuje nám dobrú náladu a dobré zdravie. Serotonín tiež prispieva k:

  • stabilizácia endokrinného systému;
  • stimulácia produkcie hormónov;
  • aktivácia motorickej aktivity;
  • zníženie prahu bolesti;
  • uľahčenie práce;
  • prevencia imunologických reakcií;
  • zvyšujú ochranné vlastnosti tela;
  • normalizácia menštruačného cyklu;
  • zlepšenie reprodukčného systému;
  • ochrana tela pred negatívnymi účinkami stresu;
  • regulácia cievneho tonusu;
  • normalizácia hormonálneho pozadia;
  • oslabenie škodlivých účinkov toxických látok na tkanivá a orgány;
  • zvýšená peristaltika a sekrečná aktivita gastrointestinálneho traktu.

Vieš?

Prvýkrát sa o existencii serotonínu diskutovalo v polovici 19. storočia. Nemecký vedec Karl Ludwig potom povedal, že krv obsahuje určitú látku, ktorá môže pôsobiť vazokonstrikčne. Na začiatku 20. storočia izoloval taliansky vedec Vittorio Erspamer túto zlúčeninu od sliznice zažívacieho traktu. Vedecký pracovník túto látku nazval enteramínový hormón. Hormón dostal svoje moderné meno v roku 1948, keď ho skupina vedcov pod vedením Maurice Rapporta extrahovala z krvného séra..

Názor, že serotonín sa nachádza v potrave, je nesprávny. Táto zlúčenina sa vyrába v ľudskom mozgu v dôsledku konzumácie produktov vybavených selénom, kyselinou listovou, horčíkom, vápnikom, vitamínmi E a B, ako aj inzulínom a estrogénom. Tryptofán, vitamín B a horčík prispievajú k tvorbe serotonínu a inzulínu - na urýchlenie tvorby látok.

Existujú faktory, ktoré majú priaznivý vplyv na syntézu hormónov. Patria sem absencia stresu, dobrý odpočinok a spánok, dychové cvičenia a joga, profesionálna masáž, prechádzky na čerstvom vzduchu, tvorivá práca a príjemné spomienky..

deficit

V ideálnom prípade by 1500 - 2000 mg zlúčeniny malo vstupovať do ľudského tela, tento indikátor sa však môže mierne líšiť v závislosti od veku, typu aktivity a aktivity..

Ak sa hormón nevyrába v dostatočnom množstve, určite to ovplyvní zdravie, celkový stav a pohodu. Sprievodný deficit:

Dlhodobý deficit, ako aj ignorovanie jeho prejavov, je spojený s rozvojom závažnejších patológií vrátane duševných porúch. S cieľom normalizovať pohodu, odstrániť nepríjemné príznaky a vyrovnať nedostatok spojenia je potrebné obohatiť stravu zdrojovými produktmi dôležitej látky (pozri tabuľku vyššie)..

Prebytok

Nadmerná výroba zlúčeniny je rovnako škodlivá ako nedostatočná. Prebytok látok môže byť spôsobený intoxikáciou, predĺženým alebo nevhodným užívaním niektorých liekov, najmä antidepresív, užívajúcich drogy.

Patologický stav je charakterizovaný nasledujúcimi prejavmi:

  • chvenie končatín;
  • parestézia;
  • narušená koordinácia pohybov;
  • zvýšené reflexné reakcie;
  • slzenie;
  • triaška;
  • rozdiely krvného tlaku;
  • arytmie;
  • rozšírené zreničky;
  • zvýšené potenie;
  • nevoľnosť
  • zvýšenie teploty;
  • migrény
  • bolesť v epigastrickej oblasti;
  • uvoľnená stolica.

Je tiež možné, že sa objaví kauzálna úzkosť, zvýšené emocionálne vzrušenie, rozruch, zmätenosť, eufória, halucinácie..

Ak dôjde k takýmto prejavom, vyhľadajte čo najskôr kvalifikovanú pomoc. Kompetentná a včasná pomoc prispeje nielen k rýchlemu odstráneniu prejavov serotonínového syndrómu, ale tiež k prevencii vzniku závažných komplikácií..

Ľudské telo nebude správne fungovať bez potrebných stopových prvkov, vitamínov a hormónov vrátane serotonínu. Preto ak chcete byť vždy zdraví a v dobrej nálade, kontrolujte príjem produktov, ktoré prispievajú k tvorbe hormónu radosti.

Pozitívne menu: aké potraviny obsahujú serotonín

Prečo človek potrebuje serotonín

Serotonín je mediátorom centrálneho nervového systému, ktorý produkuje epifýzu. Vďaka svojej chemickej štruktúre je serotonín derivátom tryptofánu, čo je esenciálna aminokyselina, ktorá vstupuje do nášho tela iba s jedlom. Syntéza serotonínu je spojená s osvetlením - vlákna z optických nervov sú vhodné pre epifýzu a reagujú na jasné osvetlenie železa produkciou serotonínu. Ďalší hormón je syntetizovaný v tme - melatonín, podobný serotonínu.

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú serotonín, vám môže pomôcť regulovať vašu náladu.

Rôzne biologicky hormónové funkcie:

  • Regulácia cyklu spánku a prebudenia - je produkovaná vo svetle a je zodpovedná za pocit bdelosti, aktivity;
  • Stimulácia chuti do jedla a sexuálna túžba;
  • Zvýšené endorfíny v krvi;
  • Stimulácia centrálneho nervového systému. Tento sprostredkovateľ pomáha sústrediť sa na skutočne dôležité udalosti;
  • Potlačenie negatívnych emócií. Serotonín je schopný kontrolovať negatívne emócie a zabrániť nám v tom, aby sme boli depresívne.

Serotonín si získal slávu v súvislosti s touto poslednou funkciou. Pomáha zlepšovať náladu a výkon človeka, pomáha pri výkone komplexnej duševnej práce, dáva dôveru vo svoje silné stránky. Tieto účinky sú spojené s jeho poetickým názvom - hormónom radosti.

Avšak hlavnou funkciou serotonínu je „vyladiť“ denné cykly človeka a zosúladiť ich s dennými hodinami. Jeho produkcia kolíše nielen počas dňa (zvyšuje sa počas dňa a klesá v noci), ale aj počas celého roka - čím dlhšie sú denné hodiny, tým viac sa produkuje serotonín. To vysvetľuje bežný jav - pokles nálady na jeseň (do depresie) a jej výrazný nárast na jar a v lete..

Biologické funkcie hormónu serotonínu sú veľmi dôležité

Nedostatok serotonínu vedie k narušeniu spánku a dennému režimu. Bez potrebného množstva tohto hormónu klesá pracovná kapacita, človek sa unavuje rýchlejšie, cíti sa v suteréne, ospalosť ho straší počas dňa. V noci nemôže mať dostatok spánku, pretože serotonín je základom jeho nočného brata - melatonínu a nedostatok je zaznamenaný v obidvoch hormónoch..

Prečo hladina serotonínu klesá?

Dôsledky nedostatočnej produkcie serotonínu sú poruchy v tele, ktoré sa nezdajú silné, ale významne narušujú životnú činnosť. Produkcia serotonínu klesá pri ochoreniach nervového systému vrátane senilnej demencie, Parkinsonovej choroby a mentálnej retardácie pri Downovom syndróme..

Okrem toho produkcia hormónu radosti môže narušiť zvýšený obsah určitých škodlivých látok v krvi. Ich koncentrácia sa zvyšuje so zlyhaním pečene a obličiek, fenylketonúriou, cukrovkou.

Nesprávna výživa môže mať tiež účinok - narušenie príjmu tryptofánu v tele pripravuje epifýzu surovín o produkciu serotonínu..

Niekedy k porušeniu produkcie hormónu môže dôjsť nezávisle, bez vonkajších príčin. Takže existujú depresívne poruchy. Ich nebezpečenstvo spočíva v tom, že pacienti zriedka vyhľadávajú lekársku pomoc v raných štádiách, častejšie sa ocitnú v liečbe, keď čelia vážnym následkom depresie - samovražedné myšlienky alebo úplná absencia motivácie pre akékoľvek konanie..

Ako jesť

Na zabezpečenie dostatočného množstva serotonínu v tele sú potrebné dve podmienky - dostatočný príjem tryptofánu s jedlom a veľa jasného svetla. Uznávanými lídrami v obsahu tryptofánu sú horká čokoláda a banány. Ich pravidelné používanie stimuluje produkciu serotonínu. Pri ťažkej depresii to nepomôže, ale so sezónnym poklesom jej úrovne na jeseň to pomôže prežiť tento čas s dobrou pracovnou schopnosťou..

Druhým dôležitým zdrojom tryptofánu sú orechy. Najcennejšie z nich sú arašidy, mandle a vlašské orechy. Sú tiež zdrojom mastných kyselín potrebných na tvorbu myelínových vlákien v mozgu, čo má priaznivý vplyv aj na mozgovú aktivitu..

Čokoláda pomáha predchádzať nedostatku serotonínu

Mliečne výrobky vrátane prírodného jogurtu a plnotučného mlieka sú cenným zdrojom živín. Okrem toho sa ľahko strávia a absorbujú - s dobrou toleranciou sú výdatné a zdravé jedlá, ktoré normalizujú mnohé procesy v tele..

Morské ryby obsahujú nielen tryptofán, ale aj obrovské množstvo užitočných stopových prvkov vrátane jódu.

Jód je potrebný na syntézu hormónov štítnej žľazy, ktoré tiež stimulujú výkon a zvyšujú náladu..

Citrusové plody sú zdrojom nielen tryptofánu, ale aj vitamínu C, ktorý je dôležitý pre imunitu. Obrana tela je tiež dôležitá pre náladu - počas choroby, podráždenosti, nálady, zhoršeného výkonu sa takmer vždy objavia.

Z toho istého dôvodu je dobré jesť cesnak. Napriek špecifickému nepríjemnému zápachu si zachováva silnú imunitu, zabraňuje chorobám a zlepšuje náladu. Na jeseň av zime je jej prítomnosť v strave veľmi dôležitá.

životný štýl

Druhou podmienkou pre syntézu serotonínu je slnečné svetlo. Preto sa odporúča pacientom so zníženou náladou pravidelne chodiť. Na to, aby liečba mala účinok, musíte:

  • Byť na ulici vo dne - iba denné prechádzky prispievajú k produkcii serotonínu;
  • Za oblačného počasia a večerov musíte pomocou umelého osvetlenia predĺžiť denné hodiny;
  • Hlavným pravidlom je, že každé svetlo je lepšie ako žiadne, vrátane slabej jesene alebo umelého interiéru.

Štatistiky ukazujú, že krátka prechádzka výrazne zlepšuje výkon. Osoba, ktorá strávila 20-30 minút na prechádzke, má viac času za deň ako v situáciách, keď sa nedovolí rozptyľovať..

Druhým dôležitým odporúčaním je fyzická aktivita. Aby ste sa cítili veselo a nemali problémy so zníženou náladou, je potrebné venovať sa športu v dostatočnom množstve, najlepšie na čerstvom vzduchu. Vďaka tomu je chôdza ideálnou formou produkcie serotonínu. Okrem toho ich možno kombinovať s jedlom citrusových plodov, čokolády a banánov..

Kedy navštíviť lekára

Odporúčania týkajúce sa výživy a zmien životného štýlu pomáhajú prežiť sezónne výkyvy hladín serotonínu bez straty výkonnosti. Napriek tomu existujú situácie, keď kráčate na slnku, čokoláda a cesnak nepomáhajú a nálada pacienta sa neustále znižuje. V týchto prípadoch sa môže vyžadovať odborná pomoc..

Alarmujúce príznaky, pri ktorých musíte navštíviť lekára:

  • Strata záujmu o predtým milované veci;
  • Zrazu nedostatok iniciatívy;
  • Najmä samovražedné myšlienky - pokusy;
  • Pretrvávajúci pokles výkonu a nálady;
  • Sebaštruktívne správanie - zanedbávanie bezpečnostných postupov, zlých návykov atď..

Pacient si zriedkavo dokáže také príznaky všimnúť, preto je úplne závislý od svojich blízkych. V závažných prípadoch je depresia pacienta diagnostikovaná živými epizódami - nedostatok túžby opustiť dom niekoľko dní v rade, pokusy o samovraždu atď..

Aké potraviny obsahujú hormón radosti serotonínu?

Serotonín je hormón radosti a dobrej nálady. Ak sa človek cíti depresívny, často plače, reptá, nie je spokojný so všetkým a so všetkým, možno mu chýba táto látka. Jeho obsah môžete zvýšiť konzumáciou určitých potravín v potrave. O tom, aké potraviny obsahujú serotonín, kde sa hormón produkuje, aké sú jeho funkcie, sa budeme zaoberať týmto článkom.

Serotonín a jeho funkcie

Tento hormón v ľudskom tele je neurotransmiter, ktorý prenáša signály z mozgu a pôsobí na receptory, od ktorých závisí naša nálada, dobrý spánok a libido. Okrem toho je serotonín zodpovedný za učenie, pamäť, sociálne prispôsobenie.

V skutočnosti je hormón ľudským prírodným antidepresívom. Látka sa vyrába hlavne vo veľkých množstvách v zažívacom trakte. Malá časť sa vytvára v mozgu. Produkovaný hormón je zachytávaný krvnými doštičkami a cirkuluje s nimi krvou. V obehu je v každom okamihu približne 10 mg látky.

Funkcie tohto hormónu pokrývajú väčšinu aktivity hormonálnych látok:

  • Ochrana tela pred negatívnymi účinkami stresu;
  • Ochrana pred škodlivými účinkami toxínov;
  • Monitorovanie a normalizácia fungovania endokrinného systému;
  • Zabezpečenie normálnej koagulácie krvi;
  • Podpora dobrej gastrointestinálnej motility;
  • Zabezpečenie normálneho fungovania hypofýzy;
  • Regulácia krvného tlaku;
  • Zabezpečenie normálnej termoregulácie;
  • Zúženie krvných ciev a ich zvýraznenie;
  • Stimulácia práce;
  • Zabezpečenie normálnej laktácie;
  • Podpora dobrej motorickej funkcie;
  • Stanovenie menštruačného obdobia;
  • Reprodukčná kontrola;
  • Normalizácia spánku.

Ak ľudia pociťujú narušenie vyššie uvedených funkcií, aby mohli produkovať serotonín, musia byť často na slnku, zaťažovať sa fyzickými cvičeniami, zavádzať do stravy určité potraviny. Na slnku dochádza k zvýšenej tvorbe hormónu. Preto sa v jesennom a zimnom období častejšie vyskytujú depresívne podmienky. Veľký vplyv nepriaznivého počasia a pochmúrnej oblohy.

Známky nedostatku serotonínu

Po prvé, o dôvodoch zníženia obsahu. To môže byť:

  1. Nedostatok spánku. Ak človek spí menej ako 8 hodín, ráno sa rozbije, má zlé zdravie a náladu.
  2. Pasívny životný štýl. Pri neprítomnosti fyzickej aktivity hladina serotonínu klesá.
  3. Nesprávna výživa. Ak je človek závislý na vegetariánstve alebo strave zo surových potravín, ktorý si riadne nepreštudoval zákony vyváženej stravy, hormón klesá. Pomáha obnoviť návrat k normálnej výžive.
  4. Časté napätia. Ak sú problémy doma alebo v práci neustále, je potrebné prijať opatrenia na zlepšenie nálady. Najjednoduchšou metódou je použiť kúsok čokolády, ak neexistujú kontraindikácie na príjem sladkosti.

Znížené hladiny serotonínu majú výrazné príznaky fyzického stavu a nálady:

  • bolesti hlavy;
  • Rozptyľovanie, zhoršenie pamäti;
  • Neoprávnené záchvaty podráždenosti a hnevu;
  • Úzkosť a nespavosť;
  • Zníženie pracovnej kapacity;
  • Porucha čriev;
  • Neustále túžba jesť niečo sladké.

Niektoré problémy spojené s nedostatkom látky sú veľmi vážne. Depresia môže viesť k pokusom o samovraždu. Musí sa to liečiť. Predovšetkým však stojí za to prehodnotiť vaše menu, aby sa prirodzene zvýšil objem serotonínu, pričom sa vezmú jeho látky..

Ako zvýšiť hormón

Prvá vec, ktorú treba povedať - odpoveď na otázku „Aké výrobky obsahujú serotonín“ neposkytne riešenie problému s nízkym obsahom látok. Serotonín sa nachádza v mäse, rybách a vnútornostiach. Po konzumácii tohto jedla však nevstúpi do krvného obehu, pretože sa enzýmami rýchlo rozkladá na zložky. Serotonín v potrave nemá vplyv na jeho obsah v ľudskej krvi.

Serotonín, ktorý vstupuje do nášho krvného obehu, je tvorený iba naším telom. Zvonku nevstúpi. Existuje však východisko zo situácie. Existujú produkty, ktoré neobsahujú serotonín, ale látky, ktoré sú „progenitormi“ hormónu, a výrobky, ktoré stimulujú jeho tvorbu..

Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť produkciu hormónov, je jesť sladké jedlá. Nálada sa zlepší od sladkostí, koláčov, pečiva. To znamená, že rýchle sacharidy zvyšujú produkciu serotonínu. Nie sú však užitočné pre každého. Ľudia, ktorí sú náchylní na zvýšenie hladiny glukózy v krvi, túto metódu nepoužívajú.

Z čoho je serotonín tvorený, z ktorých produktov sú jeho stimulanty? Je ich veľa. Predkovia tohto hormónu sú vápnik, užitočný pre horčík v srdci, kyselina listová, aminokyselina tryptofán, ktorá zvyšuje odolnosť tela voči selénu, vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre normálny stav nervového systému a ovplyvňujú vitamín E, hormóny inzulín a estrogén. Sladkosti zvyšujú produkciu inzulínu, preto pozitívne ovplyvňujú produkciu serotonínu.

Najdôležitejšími zložkami serotonínu sú aminokyseliny tryptofán a vitamíny B. Dôležitú úlohu zohrávajú horčík a inzulín. Z týchto látok inzulín stimuluje tvorbu serotonínu a zostávajúce látky sú surovinou pre jeho tvorbu. Preto, keď hovoríme o potravinách bohatých na serotonín, máme na mysli jedlo, ktoré obsahuje tryptofán. S príjemom vitamínových komplexov môže človek získať vitamíny a vymenované minerálne látky. Aké sú zostávajúce komponenty, zvážte ďalšie.

Potraviny obsahujúce tryptofán

Nasledujúca tabuľka uvádza predstavu o obsahu tryptofánu vo výrobkoch, o zdrojoch serotonínu:

Typ produktuObsah v 100 g (g)
Rybie ikry0,91 - 0,96
Tvrdý syr0,79
Krémový syr0,5
Králičie mäso, morčacie mäso0.33
Kuracie mäso0,29
Stavridy0.3
Pistácie, kešu orechy0,27 - 0,28
Hovädzie mäso0,23
hríby smrekové0.22
Bravčové, kuracie vajcia0,21
Vysokotučný tvaroh0,214
Baranie mäso0.2
fazuľa0,266
čokoláda0,196
pohánka0.18
platejs0.18
cestoviny0.13

Zvyšné produkty obsahujú menej ako 100 mg aminokyseliny na 100 g hmotnosti. Ako je zrejmé z tabuľky, väčšina tryptofánu sa nachádza v kaviári a tvrdých syroch. Zďaleka najvyššie percento aminokyselín nájdených v čokoláde. Okrem toho sú návykové aj sladkosti. Ak budete jesť čokoládu počas zlej nálady, zlepší sa to. Potom sa akcia čokolády zastaví, nálada poklesne, telo si bude vyžadovať ďalšiu porciu čokolády.

Ktoré výrobky je stále potrebné zahrnúť do ponuky? Okrem produktov, ktoré zvyšujú serotonín uvedené v tabuľke, musí ľudské telo neustále dostávať proteínové potraviny s morskými plodmi. Prínos bude mať aj kravské mlieko. Existuje pomerne veľa prírodných zdrojov serotonínu.

Tryptofán má veľmi málo ovocia a zeleniny. Preto je bez špeciálnych indikácií a odporúčaní lekára škodlivé zapojiť sa do stravy so surovými potravinami. Vegetariánske menu by malo byť veľmi premyslené, aby nepoškodilo telo, namiesto toho, aby malo priaznivý účinok.

Malo by sa pamätať na to, že produkty, ktoré prispievajú k produkcii serotonínu, sú melón, banány, tekvica a citrusové plody. Pomôžte zvýšiť hormón jedla s medom, orechmi, sušeným ovocím, citrónom.

Menu by malo obsahovať výrobky obsahujúce horčík. Patria sem sušené marhule, sušené hrozno, sušené slivky, dáta. Je užitočné kúpiť v lekárni a vypiť 1 lyžičku. s čajom raz denne, morské riasy. Má veľa horčíka a prispieva k tvorbe hormónu.

Rýchle zvýšenie hladiny látky pomôže horúcemu čaju s citrónom alebo kávou. K týmto nápojom nie je ani potrebné pridávať cukor.

Nadmerný hormón

Príčinou zvýšeného objemu serotonínu v krvi môžu byť otravy alebo nekontrolované lieky. Znaky toxickej otravy sú mentálne abnormality - úzkosť, zmätenosť, halucinácie; autonómne poruchy - bolesti hlavy, uvoľnená stolica, nevoľnosť, horúčka, potenie, rýchly pulz; svalové poruchy - tras, epilepsia, narušená koordinácia.

Zvýšený serotonín je rovnako škodlivý ako znížený. Pri prvých príznakoch je potrebné zavolať núdzové situácie.

Aké potraviny prispievajú k syntéze serotonínu?

Serotonín je hormón radosti. Táto látka, ktorá podporuje vzhľad dobrej nálady, znižuje úroveň depresie a stresu. Jeho nedostatok v tele môže byť naplnený jedlom..

Pozor! Samotný serotonín nie je obsiahnutý vo výrobkoch. Majú tryptofán, z ktorého sa syntetizuje tento hormón šťastia..

Serotonínové funkcie

Tento hormón je pre telo životne dôležitý, pretože plní niekoľko dôležitých funkcií naraz. Tie obsahujú:

  • regulácia endokrinného systému;
  • zníženie prahu bolesti;
  • pomoc pri výrobe iných hormónov;
  • prevencia imunologických porúch v tele;
  • zodpovednosť za prenos impulzov svalového tkaniva;
  • pomoc pri výrobe mlieka počas laktácie;
  • normalizácia parametrov zrážania krvi.

Pozor! Hlavnou funkciou serotonínu je kontrola ľudskej nálady. Vykonáva sa optimalizáciou prenosu impulzov medzi nervovými bunkami v mozgu..

Kde je hormón radosti?

Na normálnu syntézu serotonínu je potrebné dostatočné množstvo tryptofánu. Táto dôležitá súčasť je obsiahnutá v dobre známych a široko distribuovaných produktoch:

  1. Čierna čokoláda. Okrem tryptofánu obsahuje aj potrebné flavonoidy. Zvyšujú syntézu požadovaného hormónu, takže čokoláda často povzbudzuje.
  2. Jogurt. Je dôležité, aby išlo o prírodný produkt bez pridania farbív..
  3. Citrus. Obsahujú vitamíny C a B, aktivujú nervové procesy, ktoré pomáhajú syntéze látok.
  4. Cesnak a cibuľa. Zvyšujú imunitu a v nich obsiahnuté fytoncidy pomáhajú produkovať serotonín.
  5. Morské ryby. Jedna z najzdravších potravín, ktorá obsahuje maximálne množstvo vitamínov, minerálov a látok zvyšujúcich hormóny..

Patria sem aj ďalší lídri vo výrobe serotonínu:

  • Holandský syr;
  • čierny a červený kaviár;
  • morčacie;
  • králičie mäso;
  • Biele huby;
  • krémový syr.

Ak je jedlo z tohto zoznamu neustále prítomné v potrave, telo nebude cítiť nedostatok serotonínu.

Výrobky blokujúce serotonín

Existujú produkty, ktoré narúšajú syntézu hormónu radosti. Ich spotreba by sa mala minimalizovať. Medzi tieto produkty patria:

  • akýkoľvek alkohol vo veľkých množstvách;
  • Biely chlieb;
  • nápoje s vysokým obsahom kofeínu;
  • odrody bielej ryže.

Vylúčenie takýchto potravín zo stravy prispieva k uzdraveniu celého organizmu.

Ako zvýšiť serotonín?

Okrem jedla existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu hormónu šťastia. Najskôr sa musíte postarať o dobrý odpočinok. Okrem toho by mal:

  • eliminovať stresové situácie;
  • robiť dychové cvičenia a jogu;
  • zabezpečte dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu;
  • žiť aktívnym životným štýlom;
  • byť kreatívny.

V tomto režime bude hladina hormónov vždy normálna..

Nedostatok serotonínu

Mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim príznakom, ktoré môžu signalizovať akútny nedostatok potrebnej látky:

  • neustály pocit únavy;
  • výkyvy nálad;
  • časté a ťažké migrény;
  • nespavosť a ľahký spánok;
  • depresívne stavy;
  • zníženie koncentrácie.

Pozor! Pri takýchto príznakoch je potrebné zvyšovať množstvo potravín v potrave, ktoré aktivujú syntézu požadovaného hormónu, častejšie na čerstvom vzduchu a zabezpečujú fyzickú aktivitu.

Zaútočil zimný blues? Jedzte potraviny na vyrovnávanie serotonínu

V zime čelí väčšina našich krajanov matne a neznesiteľne smutnému stavu, ktorý možno popísať jedným slovom - slezina..

Pokles emocionálneho pozadia je typický pre neskorú jeseň a tupú zimu, keď sú denné hodiny príliš krátke a slnko nás potešuje svojím vzhľadom menej a menej..

Ponuré oblaky a studený vietor úplne zabíjajú akékoľvek pozitívne a silné mrazy vás ponáhľajú domov, aby ste šetrili teplo.

Túžba objaviť sa na ulici, stretnúť sa s priateľmi zmizne a zdá sa, že aj obvyklá práca je skutočnou ťažkou prácou!

Chcem spadnúť do svojej obľúbenej postele, zabaliť sa do prikrývky a čakať na šetriacu jar.

Túto zimu je obzvlášť ťažké tolerovať s nedostatkom snehu, blata a bahna..

Ide predovšetkým o hormonálne narušenie, najmä o nedostatok serotonínu, biologickej látky, ktorá sa všeobecne nazýva „hormón radosti“..

Nedostatok denného svetla a neprítomnosť slnka vykonávajú zákerné podnikanie, v dôsledku ktorého sa človek stáva matným, začne sa strácať a dokonca sa dostáva do depresie..

Okrem nálady ovplyvňuje serotonín aj celkovú pohodu..

Osoba v tomto stave sa cíti slabá, pomliaždená, môže sa sťažovať na závraty alebo bolesti hlavy.

Tento depresívny stav je často sprevádzaný záchvatmi paniky a zvýšenou podráždenosťou..

Hladové útoky tiež napádajú človeka s nedostatkom serotonínu.

Existuje túžba jesť častejšie, viac, jesť sladké a nezdravé jedlá.

Preto sa na jar stretávame s ľuďmi, ktorí počas zimy získali späť niekoľko kilogramov.

Čo je serotonín?

Ale stojí za to zmieriť sa s týmto stavom vecí? Samozrejme, že nie!

Musíte premýšľať o tom, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele, a tým získať späť pozitívny postoj.

Tento neurotransmiter je produkovaný samotným telom, najmä enterochromafínovými bunkami gastrointestinálneho traktu..

Tieto bunky tvoria 80% z celkového množstva produkovaného serotonínu a zvyšných 20% je produkovaných centrálnym nervovým systémom.

Spôsoby vyrovnania nedostatku serotonínu

1. Výrobky obsahujúce serotonín

Zdá sa, že problém nie je ťažké vyriešiť, pretože existuje veľa produktov, ktoré obsahujú „hormón radosti“. Napríklad:

  1. zelenina (baklažán a čínska kapusta, paprika a fazuľa, cibuľa a šalát, zemiaky, paradajky a špenát);
  2. ovocie (hrozno, ananás a papája, jahody a slivky, banány a kivi);
  3. orechy (vlašské orechy, lieskové orechy a mandle).

Neexistuje však žiadna záruka, že konzumácia týchto výrobkov tento problém vyrieši..

Faktom je, že v nich prítomný serotonín nie je schopný prekonať hematoencefalickú bariéru - „bezpečnostný systém“, ktorý chráni mozog pred rôznymi negatívnymi vplyvmi..

Vedci si preto nie sú istí, že tento neurotransmiter dosahuje požadované časti mozgu a ovplyvňuje náladu.

2. Výrobky obsahujúce tryptofán

Je lepšie vyskúšať iný spôsob, konkrétne diverzifikovať stravu výrobkami, ktoré obsahujú tryptofán. Táto cenná aminokyselina je derivátom serotonínu, t.j. látka, ktorú telo spracuje na „hormón radosti“.

V tejto súvislosti má zmysel venovať pozornosť týmto potravinám:

  • mäso, ryby a hydina všetkého druhu;
  • Mliečne výrobky (najmä syry, kefír a fermentované pečené mlieko);
  • morské plody všetkého druhu;
  • zelenina (repa);
  • orechy a semená;
  • vajíčka
  • ovos;
  • banány
  • sójová omáčka.

Je pravda, že v tomto prípade nie je možné so 100% istotou povedať, že používanie výrobkov s tryptofánom zlepšuje náladu a zlepšuje pohodu..

Ide o takzvanú potravinovú dilemu serotonínu.

Ak analyzujete, všetky tieto produkty sú bohaté na živočíšne alebo rastlinné bielkoviny.

Proteín paradoxne blokuje syntézu serotonínu!

Experimenty ukazujú, že po konzumácii bielkovinových potravín obsahujúcich tryptofán sa hladina serotonínu zvyšuje, ale nie tak aktívne.

3. „Pomalé“ uhľohydráty

Museli ste si všimnúť, že ak chcete zlepšiť svoju náladu za pár minút, stačí jesť niečo sladké - cukrovinky, čokoládovú tyčinku alebo sladké buchty..

Hladiny serotonínu sa samozrejme s príjmom uhľohydrátov zvyšujú..

Vášeň pre „rýchle“ sacharidy je však pre telo škodlivá.

Takáto výživa vedie k nárastu hmotnosti, rozvoju cukrovky a upchávaniu krvných ciev cholesterolovými plakmi.

Zdá sa správnejšie získať „pomalé“ uhľohydráty z ovocia a strukovín, ako aj z niektorých obilnín (ryža a ovsená múka), v ktorých je obsah bielkovín minimalizovaný.

Jesť jedlá z vyššie uvedených produktov aspoň raz denne, budete od rána do večera bezpochyby v dobrej nálade!

Existujú niektoré potraviny, ktoré neobsahujú serotonín alebo tryptofán..

Ich použitie skutočne pomáha zvyšovať „hormón šťastia“ tak nevyhnutný pre každého z nás.

4. Kurkuma

Toto orientálne korenie obsahuje hodnotnú zložku kurkumín.

V skutočnosti je to prírodný pigment, ktorý ľahko prechádza hematoencefalickou bariérou a ovplyvňuje epifýzu, ktorá syntetizuje neuromidiátor..

Niet divu, že lekári z celého sveta dodávajú kurkumu strave ľudí, ktorí sa podrobujú liečbe depresie.

5. Mastné morské ryby

Nie je žiadnym tajomstvom, že mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sa nachádzajú v mastných morských rybách, najmä makrela, halibut a pstruh..

Tieto zdravé tuky ovplyvňujú mozgové receptory, čím podporujú uvoľňovanie serotonínu.

Morské ryby majú navyše veľa tryptofánu, ktorý je stavebným materiálom pre „hormón radosti“..

6. Fermentované potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Budete prekvapení, ale aj narušenie nerovnováhy v čreve nás môže priviesť do depresie.

Tento stav sa často vyskytuje v dôsledku dlhého ochorenia alebo liečby antibiotikami, ktorá je typická pre zimu.

Ak chcete normalizovať svoj stav, zvýšiť svoj telesný tonus a užívať si život ako predtým, je pravidlom jesť jednu z fermentovaných jedál najmenej každý druhý deň..

Fermentované potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, sú fermentované mliečne výrobky:

Rovnako ako ražný chlieb, kyslá kapusta alebo uhorky.

Prax ukazuje, že už vo štvrtom týždni systematického používania fermentovaných potravín sa nielen vaše črevá, ale aj vaša nálada vrátia k normálu.

7. Čaj

Bežný čaj pomáha zlepšovať náladu a odháňa zimné blues..

V tomto starodávnom nápoji sa našlo viac ako 1300 zlúčenín, z ktorých najcennejšia je L-tianín..

Táto aminokyselina priamo ovplyvňuje mozgové receptory a zvyšuje hladinu serotonínu.

Tento efekt sa prejavuje vo forme relaxácie a upokojenia, odstránenia záchvatov paniky a agresívneho stavu.

Odborníci potvrdzujú, že toto všetko sa deje práve vďaka serotonínu.

8. Horká čokoláda zvyšuje hladiny serotonínu

Obľúbená tmavá čokoláda pomáha zlepšovať náladu a cítiť radosť zo života..

Použitie tejto sladkosti pomáha takmer okamžite vyzdvihnúť a celý deň stráviť pozitívne.

Polyfenoly, antioxidanty, ktoré aktivujú syntézu serotonínu v tele, pomáhajú uskutočniť túto transformáciu..

Lekári sa zhodujú na tom, že čierny, červený alebo biely čaj bohatý na polyfenoly je najsilnejším stimulantom pre tvorbu „hormónu radosti“..

9. Potraviny bohaté na vitamíny B.

Nie je žiadnym tajomstvom, že vitamíny B ovplyvňujú naše emočné pozadie..

Je to spôsobené priamym účinkom týchto látok na centrálny nervový systém.

Napríklad vitamín B6 (pyridoxín) má schopnosť niekoľkokrát zvýšiť konverziu tryptofánu na serotonín..

Aby ste dostali dávku tohto vitamínu, mali by ste často jesť špenát a mango, morské plody a pečeň, ryžu a cícer..

Vitamín B9 (kyselina listová) je ďalšou látkou, ktorá má priaznivý vplyv na nervový systém, dokonale upokojuje človeka a naplňuje jeho dušu radosťou..

Ak chcete byť vždy pozitívni, jesť listovú zeleninu častejšie, začnite deň pohánkovou kašou a pite pomarančový džús.

10. Obmedzte obsah alkoholu

Mnoho ľudí sa mýli v presvedčení, že alkohol pomáha pri úľave od sleziny..

Toto je veľká chyba! Keď alkohol vstúpi do tela, človek sa skutočne cíti uvoľnený a stane sa zábavnejším.

Po 45 minútach sa však hladina serotonínu v tele začne aktívne znižovať.!

S touto skutočnosťou súvisí aj nárast agresie osôb závislých od alkoholu.

Okrem toho sú chronickí alkoholici náchylní k depresii a niektorí z nich sú samovražední..

Vedci to všetko vysvetľujú. nízky serotonín.

Prax ukazuje, že vo väčšine prípadov môžete blues prekonať sami úpravou vašej stravy.

Ak už bola zimná slezina depresívna, bude potrebná lekárska starostlivosť.

Spočíva v užívaní doplnkov výživy obsahujúcich tryptofán, ako aj v užívaní tabliet alebo injekcií, ktoré stimulujú produkciu serotonínu..

Je dôležité si uvedomiť, že tieto lieky môžete užívať iba podľa pokynov lekára.