Serotonín v potrave

Najčastejšie počujeme druhé meno serotonínu - „hormón šťastia“. To nie je správne, pretože serotonín nie je hormón, pretože je nositeľom nervových impulzov v nervových bunkách. Tzv. Depresia je výsledkom zlyhania tejto koordinovanej práce. Keď je všetko v poriadku, cítime radosť a šťastie.

„Hormón šťastia“: mýtus alebo realita?

Je potrebné poznamenať, že serotonín sa nenachádza v potrave. Syntetizuje ho naše telo. Výrobky obsahujú dôležitú látku, napríklad tryptofán. Je zodpovedný za koordinovanú činnosť metabolizmu serotonínu v tele.

Prečo naše telo potrebuje serotonín?

Okrem stavu šťastia je serotonín schopný znižovať krvný tlak, regulovať filtráciu obličiek a pečene a úzkych ciev. Optimálna telesná teplota a dobré dýchanie sú tiež poslami normálneho metabolického procesu serotonínu. Serotonín v našom tele sa nachádza v mozgu a mieche. Je to preto, že tu dochádza k najväčšiemu hromadeniu nervových buniek.

Ako rozveseliť?

Aby sa zvýšila zlá nálada, psychológovia odporúčajú pripraviť sa na pozitívne myslenie. Od toho závisí nielen vaša nálada, ale aj pohoda a sebaúcta. V tomto prípade tiež nemôže obísť bez serotonínu.

Po výskyte pozitívnych myšlienok v našej hlave serotonín spracováva tieto informácie, prenáša ich do nervových buniek, po ktorých naše telo začne realizovať akčný plán. Ak sú myšlienky extrémne negatívne, produkuje sa serotonín vo veľmi malom množstve. Ak ste neustále v tomto stave, môže sa vyvinúť veľmi hrozné ochorenie - schizofrénia.

Čo musíte jesť, aby ste sa cítili šťastní?

Pravdepodobne každý z nás počul, že niektoré výrobky môžu zhoršiť zlú náladu. Podľa sociálnych prieskumov sa tieto výrobky často označujú ako sladké výrobky. Tieto výrobky nezvyšujú hladinu serotonínu, pretože pôsobia v dôsledku uvoľňovania cukru do krvi, a to celkom pozitívne neovplyvňuje naše zdravie. Vo veľkých množstvách je „hormón šťastia“ v horkej čokoláde a káve.

Užitočnejšie sú plody ako banán, citrusové plody, figy, dáta a ananásy. Mnohí tvrdia, že po jedle takého dobrota sa im dostane radosť. Pravda alebo obrovská sila sebav hypnózy je ťažké povedať.

Pokiaľ ide o každodenné potraviny, tryptofán sa nachádza v fazuli, prosoch, pohári a paradajkách..

Na nasýtenie tela „hormónom šťastia“ nie je potrebné uvedené produkty triediť. Vedci dokázali, že človek zažije šťastie nielen z jedla, ale aj z aktívneho pohybu, športovania alebo tanca. Tieto recepty fungujú oveľa efektívnejšie ako jesť ovocie..

Aké potraviny obsahujú serotonín?

Potraviny bohaté na serotonín nezvyšujú hladinu serotonínu, ale špeciálna strava serotonínu a určité špecifické potraviny vás môžu rozveseliť a pomôcť liečiť poruchy, ako je depresia. V našom článku sa budeme zaoberať tým, ktoré výrobky obsahujú serotonín.

Účinok serotonínu

Serotonín je hlavným neurotransmiterom nazývaným „šťastná molekula“, pretože hrá úlohu pri udržiavaní pozitívnej nálady.

Väčšina mozgových buniek je priamo alebo nepriamo ovplyvnená serotonínom, pretože tiež pomáha regulovať chuť do jedla, sociálne správanie, libido, spánok, pamäť a učenie sa..

Nízke hladiny serotonínu sú spojené s nástupom depresie a nízkou náladou..

Niektoré potraviny obsahujú serotonín, ale paradoxne ich konzumácia neovplyvňuje hladinu serotonínu..

Našťastie existuje niekoľko jednoduchých riešení, ktoré môžu urobiť jedlo efektívnym spôsobom ako zvýšiť sérotonín..

Poďme ďalej hovoriť o tom, aké potraviny obsahujú serotonín.

Zoznam potravín bohatých na serotonín

Vedci našli iba niekoľko desiatok produktov, ktoré obsahujú serotonín, vrátane :)

  • banány
  • čerešne
  • čakanka
  • čínska kapusta
  • baklažán
  • hroznové bobule
  • zelená fazuľa
  • zelené cibule
  • orechové orechy
  • korenené korenie
  • kiwi
  • šalátový list
  • orechy
  • ovos
  • papája
  • ananás
  • skorocel
  • slivky
  • zemiaky
  • špenát
  • jahoda
  • paradajky
  • vlašský orech

Predtým, ako sa pustíte do obchodu, aby ste si mohli zásoby týchto výrobkov predplatiť, nezabudnite, že serotonín v potrave neprechádza hematoencefalickou bariérou, bezpečnostný systém vášho mozgu na ochranu pred cudzími látkami.

Takže serotonín nachádzajúci sa v potrave nevstúpi do vášho mozgu a neexistuje dôkaz, že tieto produkty ovplyvňujú náladu..

Výrobky, ktoré obsahujú tryptofán, prekurzor serotonínu

Väčšina zoznamov serotonínových produktov je v skutočnosti zoznamom produktov, ktoré obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá je predchodcom serotonínu..

Potrebujete trocha tryptofánu vo vašej strave na vytvorenie serotonínu. Keď je príjem tryptofánu nízky, hladiny serotonínu klesajú.

Väčšina potravín, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín, sú tiež dobrými zdrojmi tryptofánu..

Medzi najlepšie potraviny obsahujúce tryptofán patria:

  • banány
  • repa
  • syr
  • turecký hrášok
  • vajcia
  • ryby
  • mäso všetkého druhu
  • orechy
  • ovos
  • vták všetkého druhu
  • všetky druhy morských živočíchov
  • semená
  • sójová omáčka

Ale konzumácia potravín s vysokým obsahom tryptofánu nezaručuje, že sa dostane do vášho mozgu alebo sa zmení na serotonín viac ako jesť potraviny bohaté na serotonín.!

Food Serotonin Dilemma

Ak chcete zvýšiť serotonín, musíte jesť bielkoviny, aby vytvorili tryptofán - stavebný proteín serotonínu..

Proteín však paradoxne blokuje tvorbu serotonínu.

Hladiny tryptofánu a serotonínu klesajú po jedle, ktoré obsahuje bielkoviny! Čo robiť?

Aj malé množstvo bielkovín konzumovaných so sacharidmi inhibuje tvorbu serotonínu.

Ak konzumácia potravín, ktoré obsahujú serotonín alebo tryptofán, nezvýši serotonín, čo môžete urobiť?

Spoločne zistili, že nie je náhoda, že ľudia pijú sacharidy, keď sa chcú rozveseliť. Prejedanie uhľohydrátov je spôsob samoliečby na zvýšenie hladiny serotonínu..

Nie je to len to, čo jete, ale ako jete.

Ako zvýšiť serotonín na uhľohydrátovej výžive

Jednoduché uhľohydráty ako cukor a biela múka zvyšujú serotonín a náladu najrýchlejším spôsobom, ale účinok trvá iba hodinu alebo 2 a pri tejto strave nie je nič zdravé.

Preto odporúčame, aby ste pri dodržiavaní zásad serotonínovej stravy venovali osobitnú pozornosť zdravým mozgovým uhľohydrátom, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a pšeničná zrna, ako je ryža a ovsená múka, a nespoliehali sa na chlieb a sušienky..

Poznámka: Ak máte cukrovku alebo iné poruchy súvisiace s inzulínom, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny vo vašej strave..

Jedzte sacharidy - bez zavinenia

Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, cítim sa skoro vinný za to, že som jesť sacharidy.

Možno vás znepokojuje, že pridanie ďalších sacharidov späť do vašej stravy spôsobí priberanie na váhe a chuť do jedla..

V skutočnosti sa stane opak.

Prírodné „jedlo“ zvyšujúce hladiny serotonínu

Existuje niekoľko produktov, ktoré neobsahujú serotonín, ale pôsobia rôznymi mechanizmami na prirodzené zvýšenie serotonínu..

kurkuma

Kurkuma obsahuje aktívnu zložku kurkumín, ktorý ľahko prechádza hematoencefalickou bariérou a zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu. Prevencia depresie.

Tmavá čokoláda

Horká čokoláda, vždy populárna látka na podporu mozgu, zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu aj zažívacom trakte..

Prekvapivo je 95% serotonínu v črevách, nie v mozgu!

Zdravou alternatívou k čokoládám sú kakaové hroty, ktoré obsahujú všetky zlúčeniny zvyšujúce náladu, ktoré sa nachádzajú v čokoláde bez cukru..

Sú tiež výrazne menej spracované..

Mastné ryby

Ľudia s nízkymi hladinami serotonínu majú zvyčajne nízke hladiny omega-3 mastných kyselín, ktoré sú základným stavebným kameňom mozgu..

Jesť mastné ryby, ako napríklad losos s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, môže pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu..

Fermentované výrobky

Fermentované potraviny, ako napríklad jogurt, kefír a nepasterizované kyslá kapusta, obsahujú psychobiotiká, probiotiká, ktoré pomáhajú vytvoriť dobrú rovnováhu medzi dobrými a zlými baktériami v čreve..

Nadbytok škodlivých baktérií vytvára toxické vedľajšie produkty nazývané lipopolysacharidy, ktoré majú početné negatívne účinky na váš mozog, vrátane zníženia hladín serotonínu a spôsobenia depresie..

Stres, cukor, umelé sladidlá, lieky na predpis, chlórovaná voda z vodovodu, parazity, zápaly môžu narušiť črevnú mikroflóru..

Nápoje ovplyvňujúce hladiny serotonínu

Čaj je najčastejšie konzumovaným nápojom na svete a legendy sa týkajú jeho zdravotných výhod..

Doteraz bolo v čaji objavených viac ako 1300 chemických zlúčenín vrátane l-theanínu..

L-theanín sa vyskytuje výlučne v prírodných listových čajoch - bielych, zelených, oolong a čiernych..

L-theanín je aminokyselina, ktorá má relaxačný, ale nie sedatívny účinok..

Prirodzene zvyšuje hladiny serotonínu..

Vaše obľúbené nápoje môžu tiež sabotovať hladiny serotonínu..

Väčšina ľudí pije alkohol, aby sa cítili šťastní a uvoľnení, ale znižuje hladiny serotonínu..

Umelé sladidlo aspartámu, ktoré sa nachádza v diétnych nápojoch, znižuje hladiny serotonínu inhibíciou absorpcie mozgu a premeny tryptofánu..

Aké potraviny obsahujú hormón radosti serotonínu?

Serotonín je hormón radosti a dobrej nálady. Ak sa človek cíti depresívny, často plače, reptá, nie je spokojný so všetkým a so všetkým, možno mu chýba táto látka. Jeho obsah môžete zvýšiť konzumáciou určitých potravín v potrave. O tom, aké potraviny obsahujú serotonín, kde sa hormón produkuje, aké sú jeho funkcie, sa budeme zaoberať týmto článkom.

Serotonín a jeho funkcie

Tento hormón v ľudskom tele je neurotransmiter, ktorý prenáša signály z mozgu a pôsobí na receptory, od ktorých závisí naša nálada, dobrý spánok a libido. Okrem toho je serotonín zodpovedný za učenie, pamäť, sociálne prispôsobenie.

V skutočnosti je hormón ľudským prírodným antidepresívom. Látka sa vyrába hlavne vo veľkých množstvách v zažívacom trakte. Malá časť sa vytvára v mozgu. Produkovaný hormón je zachytávaný krvnými doštičkami a cirkuluje s nimi krvou. V obehu je v každom okamihu približne 10 mg látky.

Funkcie tohto hormónu pokrývajú väčšinu aktivity hormonálnych látok:

  • Ochrana tela pred negatívnymi účinkami stresu;
  • Ochrana pred škodlivými účinkami toxínov;
  • Monitorovanie a normalizácia fungovania endokrinného systému;
  • Zabezpečenie normálnej koagulácie krvi;
  • Podpora dobrej gastrointestinálnej motility;
  • Zabezpečenie normálneho fungovania hypofýzy;
  • Regulácia krvného tlaku;
  • Zabezpečenie normálnej termoregulácie;
  • Zúženie krvných ciev a ich zvýraznenie;
  • Stimulácia práce;
  • Zabezpečenie normálnej laktácie;
  • Podpora dobrej motorickej funkcie;
  • Stanovenie menštruačného obdobia;
  • Reprodukčná kontrola;
  • Normalizácia spánku.

Ak ľudia pociťujú narušenie vyššie uvedených funkcií, aby mohli produkovať serotonín, musia byť často na slnku, zaťažovať sa fyzickými cvičeniami, zavádzať do stravy určité potraviny. Na slnku dochádza k zvýšenej tvorbe hormónu. Preto sa v jesennom a zimnom období častejšie vyskytujú depresívne podmienky. Veľký vplyv nepriaznivého počasia a pochmúrnej oblohy.

Známky nedostatku serotonínu

Po prvé, o dôvodoch zníženia obsahu. To môže byť:

  1. Nedostatok spánku. Ak človek spí menej ako 8 hodín, ráno sa rozbije, má zlé zdravie a náladu.
  2. Pasívny životný štýl. Pri neprítomnosti fyzickej aktivity hladina serotonínu klesá.
  3. Nesprávna výživa. Ak je človek závislý na vegetariánstve alebo strave zo surových potravín, ktorý si riadne nepreštudoval zákony vyváženej stravy, hormón klesá. Pomáha obnoviť návrat k normálnej výžive.
  4. Časté napätia. Ak sú problémy doma alebo v práci neustále, je potrebné prijať opatrenia na zlepšenie nálady. Najjednoduchšou metódou je použiť kúsok čokolády, ak neexistujú kontraindikácie na príjem sladkosti.

Znížené hladiny serotonínu majú výrazné príznaky fyzického stavu a nálady:

  • bolesti hlavy;
  • Rozptyľovanie, zhoršenie pamäti;
  • Neoprávnené záchvaty podráždenosti a hnevu;
  • Úzkosť a nespavosť;
  • Zníženie pracovnej kapacity;
  • Porucha čriev;
  • Neustále túžba jesť niečo sladké.

Niektoré problémy spojené s nedostatkom látky sú veľmi vážne. Depresia môže viesť k pokusom o samovraždu. Musí sa to liečiť. Predovšetkým však stojí za to prehodnotiť vaše menu, aby sa prirodzene zvýšil objem serotonínu, pričom sa vezmú jeho látky..

Ako zvýšiť hormón

Prvá vec, ktorú treba povedať - odpoveď na otázku „Aké výrobky obsahujú serotonín“ neposkytne riešenie problému s nízkym obsahom látok. Serotonín sa nachádza v mäse, rybách a vnútornostiach. Po konzumácii tohto jedla však nevstúpi do krvného obehu, pretože sa enzýmami rýchlo rozkladá na zložky. Serotonín v potrave nemá vplyv na jeho obsah v ľudskej krvi.

Serotonín, ktorý vstupuje do nášho krvného obehu, je tvorený iba naším telom. Zvonku nevstúpi. Existuje však východisko zo situácie. Existujú produkty, ktoré neobsahujú serotonín, ale látky, ktoré sú „progenitormi“ hormónu, a výrobky, ktoré stimulujú jeho tvorbu..

Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť produkciu hormónov, je jesť sladké jedlá. Nálada sa zlepší od sladkostí, koláčov, pečiva. To znamená, že rýchle sacharidy zvyšujú produkciu serotonínu. Nie sú však užitočné pre každého. Ľudia, ktorí sú náchylní na zvýšenie hladiny glukózy v krvi, túto metódu nepoužívajú.

Z čoho je serotonín tvorený, z ktorých produktov sú jeho stimulanty? Je ich veľa. Predkovia tohto hormónu sú vápnik, užitočný pre horčík v srdci, kyselina listová, aminokyselina tryptofán, ktorá zvyšuje odolnosť tela voči selénu, vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre normálny stav nervového systému a ovplyvňujú vitamín E, hormóny inzulín a estrogén. Sladkosti zvyšujú produkciu inzulínu, preto pozitívne ovplyvňujú produkciu serotonínu.

Najdôležitejšími zložkami serotonínu sú aminokyseliny tryptofán a vitamíny B. Dôležitú úlohu zohrávajú horčík a inzulín. Z týchto látok inzulín stimuluje tvorbu serotonínu a zostávajúce látky sú surovinou pre jeho tvorbu. Preto, keď hovoríme o potravinách bohatých na serotonín, máme na mysli jedlo, ktoré obsahuje tryptofán. S príjemom vitamínových komplexov môže človek získať vitamíny a vymenované minerálne látky. Aké sú zostávajúce komponenty, zvážte ďalšie.

Potraviny obsahujúce tryptofán

Nasledujúca tabuľka uvádza predstavu o obsahu tryptofánu vo výrobkoch, o zdrojoch serotonínu:

Typ produktuObsah v 100 g (g)
Rybie ikry0,91 - 0,96
Tvrdý syr0,79
Krémový syr0,5
Králičie mäso, morčacie mäso0.33
Kuracie mäso0,29
Stavridy0.3
Pistácie, kešu orechy0,27 - 0,28
Hovädzie mäso0,23
hríby smrekové0.22
Bravčové, kuracie vajcia0,21
Vysokotučný tvaroh0,214
Baranie mäso0.2
fazuľa0,266
čokoláda0,196
pohánka0.18
platejs0.18
cestoviny0.13

Zvyšné produkty obsahujú menej ako 100 mg aminokyseliny na 100 g hmotnosti. Ako je zrejmé z tabuľky, väčšina tryptofánu sa nachádza v kaviári a tvrdých syroch. Zďaleka najvyššie percento aminokyselín nájdených v čokoláde. Okrem toho sú návykové aj sladkosti. Ak budete jesť čokoládu počas zlej nálady, zlepší sa to. Potom sa akcia čokolády zastaví, nálada poklesne, telo si bude vyžadovať ďalšiu porciu čokolády.

Ktoré výrobky je stále potrebné zahrnúť do ponuky? Okrem produktov, ktoré zvyšujú serotonín uvedené v tabuľke, musí ľudské telo neustále dostávať proteínové potraviny s morskými plodmi. Prínos bude mať aj kravské mlieko. Existuje pomerne veľa prírodných zdrojov serotonínu.

Tryptofán má veľmi málo ovocia a zeleniny. Preto je bez špeciálnych indikácií a odporúčaní lekára škodlivé zapojiť sa do stravy so surovými potravinami. Vegetariánske menu by malo byť veľmi premyslené, aby nepoškodilo telo, namiesto toho, aby malo priaznivý účinok.

Malo by sa pamätať na to, že produkty, ktoré prispievajú k produkcii serotonínu, sú melón, banány, tekvica a citrusové plody. Pomôžte zvýšiť hormón jedla s medom, orechmi, sušeným ovocím, citrónom.

Menu by malo obsahovať výrobky obsahujúce horčík. Patria sem sušené marhule, sušené hrozno, sušené slivky, dáta. Je užitočné kúpiť v lekárni a vypiť 1 lyžičku. s čajom raz denne, morské riasy. Má veľa horčíka a prispieva k tvorbe hormónu.

Rýchle zvýšenie hladiny látky pomôže horúcemu čaju s citrónom alebo kávou. K týmto nápojom nie je ani potrebné pridávať cukor.

Nadmerný hormón

Príčinou zvýšeného objemu serotonínu v krvi môžu byť otravy alebo nekontrolované lieky. Znaky toxickej otravy sú mentálne abnormality - úzkosť, zmätenosť, halucinácie; autonómne poruchy - bolesti hlavy, uvoľnená stolica, nevoľnosť, horúčka, potenie, rýchly pulz; svalové poruchy - tras, epilepsia, narušená koordinácia.

Zvýšený serotonín je rovnako škodlivý ako znížený. Pri prvých príznakoch je potrebné zavolať núdzové situácie.

Pozitívne menu: aké potraviny obsahujú serotonín

Prečo človek potrebuje serotonín

Serotonín je mediátorom centrálneho nervového systému, ktorý produkuje epifýzu. Vďaka svojej chemickej štruktúre je serotonín derivátom tryptofánu, čo je esenciálna aminokyselina, ktorá vstupuje do nášho tela iba s jedlom. Syntéza serotonínu je spojená s osvetlením - vlákna z optických nervov sú vhodné pre epifýzu a reagujú na jasné osvetlenie železa produkciou serotonínu. Ďalší hormón je syntetizovaný v tme - melatonín, podobný serotonínu.

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú serotonín, vám môže pomôcť regulovať vašu náladu.

Rôzne biologicky hormónové funkcie:

  • Regulácia cyklu spánku a prebudenia - je produkovaná vo svetle a je zodpovedná za pocit bdelosti, aktivity;
  • Stimulácia chuti do jedla a sexuálna túžba;
  • Zvýšené endorfíny v krvi;
  • Stimulácia centrálneho nervového systému. Tento sprostredkovateľ pomáha sústrediť sa na skutočne dôležité udalosti;
  • Potlačenie negatívnych emócií. Serotonín je schopný kontrolovať negatívne emócie a zabrániť nám v tom, aby sme boli depresívne.

Serotonín si získal slávu v súvislosti s touto poslednou funkciou. Pomáha zlepšovať náladu a výkon človeka, pomáha pri výkone komplexnej duševnej práce, dáva dôveru vo svoje silné stránky. Tieto účinky sú spojené s jeho poetickým názvom - hormónom radosti.

Avšak hlavnou funkciou serotonínu je „vyladiť“ denné cykly človeka a zosúladiť ich s dennými hodinami. Jeho produkcia kolíše nielen počas dňa (zvyšuje sa počas dňa a klesá v noci), ale aj počas celého roka - čím dlhšie sú denné hodiny, tým viac sa produkuje serotonín. To vysvetľuje bežný jav - pokles nálady na jeseň (do depresie) a jej výrazný nárast na jar a v lete..

Biologické funkcie hormónu serotonínu sú veľmi dôležité

Nedostatok serotonínu vedie k narušeniu spánku a dennému režimu. Bez potrebného množstva tohto hormónu klesá pracovná kapacita, človek sa unavuje rýchlejšie, cíti sa v suteréne, ospalosť ho straší počas dňa. V noci nemôže mať dostatok spánku, pretože serotonín je základom jeho nočného brata - melatonínu a nedostatok je zaznamenaný v obidvoch hormónoch..

Prečo hladina serotonínu klesá?

Dôsledky nedostatočnej produkcie serotonínu sú poruchy v tele, ktoré sa nezdajú silné, ale významne narušujú životnú činnosť. Produkcia serotonínu klesá pri ochoreniach nervového systému vrátane senilnej demencie, Parkinsonovej choroby a mentálnej retardácie pri Downovom syndróme..

Okrem toho produkcia hormónu radosti môže narušiť zvýšený obsah určitých škodlivých látok v krvi. Ich koncentrácia sa zvyšuje so zlyhaním pečene a obličiek, fenylketonúriou, cukrovkou.

Nesprávna výživa môže mať tiež účinok - narušenie príjmu tryptofánu v tele pripravuje epifýzu surovín o produkciu serotonínu..

Niekedy k porušeniu produkcie hormónu môže dôjsť nezávisle, bez vonkajších príčin. Takže existujú depresívne poruchy. Ich nebezpečenstvo spočíva v tom, že pacienti zriedka vyhľadávajú lekársku pomoc v raných štádiách, častejšie sa ocitnú v liečbe, keď čelia vážnym následkom depresie - samovražedné myšlienky alebo úplná absencia motivácie pre akékoľvek konanie..

Ako jesť

Na zabezpečenie dostatočného množstva serotonínu v tele sú potrebné dve podmienky - dostatočný príjem tryptofánu s jedlom a veľa jasného svetla. Uznávanými lídrami v obsahu tryptofánu sú horká čokoláda a banány. Ich pravidelné používanie stimuluje produkciu serotonínu. Pri ťažkej depresii to nepomôže, ale so sezónnym poklesom jej úrovne na jeseň to pomôže prežiť tento čas s dobrou pracovnou schopnosťou..

Druhým dôležitým zdrojom tryptofánu sú orechy. Najcennejšie z nich sú arašidy, mandle a vlašské orechy. Sú tiež zdrojom mastných kyselín potrebných na tvorbu myelínových vlákien v mozgu, čo má priaznivý vplyv aj na mozgovú aktivitu..

Čokoláda pomáha predchádzať nedostatku serotonínu

Mliečne výrobky vrátane prírodného jogurtu a plnotučného mlieka sú cenným zdrojom živín. Okrem toho sa ľahko strávia a absorbujú - s dobrou toleranciou sú výdatné a zdravé jedlá, ktoré normalizujú mnohé procesy v tele..

Morské ryby obsahujú nielen tryptofán, ale aj obrovské množstvo užitočných stopových prvkov vrátane jódu.

Jód je potrebný na syntézu hormónov štítnej žľazy, ktoré tiež stimulujú výkon a zvyšujú náladu..

Citrusové plody sú zdrojom nielen tryptofánu, ale aj vitamínu C, ktorý je dôležitý pre imunitu. Obrana tela je tiež dôležitá pre náladu - počas choroby, podráždenosti, nálady, zhoršeného výkonu sa takmer vždy objavia.

Z toho istého dôvodu je dobré jesť cesnak. Napriek špecifickému nepríjemnému zápachu si zachováva silnú imunitu, zabraňuje chorobám a zlepšuje náladu. Na jeseň av zime je jej prítomnosť v strave veľmi dôležitá.

životný štýl

Druhou podmienkou pre syntézu serotonínu je slnečné svetlo. Preto sa odporúča pacientom so zníženou náladou pravidelne chodiť. Na to, aby liečba mala účinok, musíte:

  • Byť na ulici vo dne - iba denné prechádzky prispievajú k produkcii serotonínu;
  • Za oblačného počasia a večerov musíte pomocou umelého osvetlenia predĺžiť denné hodiny;
  • Hlavným pravidlom je, že každé svetlo je lepšie ako žiadne, vrátane slabej jesene alebo umelého interiéru.

Štatistiky ukazujú, že krátka prechádzka výrazne zlepšuje výkon. Osoba, ktorá strávila 20-30 minút na prechádzke, má viac času za deň ako v situáciách, keď sa nedovolí rozptyľovať..

Druhým dôležitým odporúčaním je fyzická aktivita. Aby ste sa cítili veselo a nemali problémy so zníženou náladou, je potrebné venovať sa športu v dostatočnom množstve, najlepšie na čerstvom vzduchu. Vďaka tomu je chôdza ideálnou formou produkcie serotonínu. Okrem toho ich možno kombinovať s jedlom citrusových plodov, čokolády a banánov..

Kedy navštíviť lekára

Odporúčania týkajúce sa výživy a zmien životného štýlu pomáhajú prežiť sezónne výkyvy hladín serotonínu bez straty výkonnosti. Napriek tomu existujú situácie, keď kráčate na slnku, čokoláda a cesnak nepomáhajú a nálada pacienta sa neustále znižuje. V týchto prípadoch sa môže vyžadovať odborná pomoc..

Alarmujúce príznaky, pri ktorých musíte navštíviť lekára:

  • Strata záujmu o predtým milované veci;
  • Zrazu nedostatok iniciatívy;
  • Najmä samovražedné myšlienky - pokusy;
  • Pretrvávajúci pokles výkonu a nálady;
  • Sebaštruktívne správanie - zanedbávanie bezpečnostných postupov, zlých návykov atď..

Pacient si zriedkavo dokáže také príznaky všimnúť, preto je úplne závislý od svojich blízkych. V závažných prípadoch je depresia pacienta diagnostikovaná živými epizódami - nedostatok túžby opustiť dom niekoľko dní v rade, pokusy o samovraždu atď..

Aké potraviny prispievajú k syntéze serotonínu?

Serotonín je hormón radosti. Táto látka, ktorá podporuje vzhľad dobrej nálady, znižuje úroveň depresie a stresu. Jeho nedostatok v tele môže byť naplnený jedlom..

Pozor! Samotný serotonín nie je obsiahnutý vo výrobkoch. Majú tryptofán, z ktorého sa syntetizuje tento hormón šťastia..

Serotonínové funkcie

Tento hormón je pre telo životne dôležitý, pretože plní niekoľko dôležitých funkcií naraz. Tie obsahujú:

  • regulácia endokrinného systému;
  • zníženie prahu bolesti;
  • pomoc pri výrobe iných hormónov;
  • prevencia imunologických porúch v tele;
  • zodpovednosť za prenos impulzov svalového tkaniva;
  • pomoc pri výrobe mlieka počas laktácie;
  • normalizácia parametrov zrážania krvi.

Pozor! Hlavnou funkciou serotonínu je kontrola ľudskej nálady. Vykonáva sa optimalizáciou prenosu impulzov medzi nervovými bunkami v mozgu..

Kde je hormón radosti?

Na normálnu syntézu serotonínu je potrebné dostatočné množstvo tryptofánu. Táto dôležitá súčasť je obsiahnutá v dobre známych a široko distribuovaných produktoch:

  1. Čierna čokoláda. Okrem tryptofánu obsahuje aj potrebné flavonoidy. Zvyšujú syntézu požadovaného hormónu, takže čokoláda často povzbudzuje.
  2. Jogurt. Je dôležité, aby išlo o prírodný produkt bez pridania farbív..
  3. Citrus. Obsahujú vitamíny C a B, aktivujú nervové procesy, ktoré pomáhajú syntéze látok.
  4. Cesnak a cibuľa. Zvyšujú imunitu a v nich obsiahnuté fytoncidy pomáhajú produkovať serotonín.
  5. Morské ryby. Jedna z najzdravších potravín, ktorá obsahuje maximálne množstvo vitamínov, minerálov a látok zvyšujúcich hormóny..

Patria sem aj ďalší lídri vo výrobe serotonínu:

  • Holandský syr;
  • čierny a červený kaviár;
  • morčacie;
  • králičie mäso;
  • Biele huby;
  • krémový syr.

Ak je jedlo z tohto zoznamu neustále prítomné v potrave, telo nebude cítiť nedostatok serotonínu.

Výrobky blokujúce serotonín

Existujú produkty, ktoré narúšajú syntézu hormónu radosti. Ich spotreba by sa mala minimalizovať. Medzi tieto produkty patria:

  • akýkoľvek alkohol vo veľkých množstvách;
  • Biely chlieb;
  • nápoje s vysokým obsahom kofeínu;
  • odrody bielej ryže.

Vylúčenie takýchto potravín zo stravy prispieva k uzdraveniu celého organizmu.

Ako zvýšiť serotonín?

Okrem jedla existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu hormónu šťastia. Najskôr sa musíte postarať o dobrý odpočinok. Okrem toho by mal:

  • eliminovať stresové situácie;
  • robiť dychové cvičenia a jogu;
  • zabezpečte dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu;
  • žiť aktívnym životným štýlom;
  • byť kreatívny.

V tomto režime bude hladina hormónov vždy normálna..

Nedostatok serotonínu

Mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim príznakom, ktoré môžu signalizovať akútny nedostatok potrebnej látky:

  • neustály pocit únavy;
  • výkyvy nálad;
  • časté a ťažké migrény;
  • nespavosť a ľahký spánok;
  • depresívne stavy;
  • zníženie koncentrácie.

Pozor! Pri takýchto príznakoch je potrebné zvyšovať množstvo potravín v potrave, ktoré aktivujú syntézu požadovaného hormónu, častejšie na čerstvom vzduchu a zabezpečujú fyzickú aktivitu.

Serotonín v potrave - neodmietajú telo pri malých potešeniach

Časté depresívne poruchy, zlá nálada sú príznakmi nedostatku hormónu radosti - serotonínu v tele. Chemický vzorec C10H12N2O. Správna koncentrácia látky je kľúčom k pohody, náporu sily, sebavedomia. Táto zlúčenina patrí k antidepresívam, preto prispieva nielen k zvýšeniu nálady a prevencii jej kvapiek, ale tiež k normalizácii fungovania tela a systémov..

Ako neurotransmiter sa serotonín aktívne podieľa na prenose mozgových signálov a ovplyvňuje bunky, ktoré sú zodpovedné nielen za náladu, ale aj za chuť do jedla, spánok, sexuálne túžby, sociálne správanie a schopnosť učiť sa. Nedostatok látky vedie k nepríjemným následkom vrátane dlhodobej depresie. Aby ste zabránili vzniku nepríjemných príznakov, musíte používať produkty bohaté na potrebnú zlúčeninu. Budeme hovoriť o zdrojoch hormónov a denných požiadavkách.

Aké potraviny obsahujú najviac serotonínov: tabuľka

Aby sa zvýšila koncentrácia hormónu, je potrebné pochopiť, ktoré výrobky obsahuje. K syntéze látok dochádza v orgánoch a tkanivách ľudského tela. Na tento účel sa používa tryptofán..

Zdrojom životne dôležitých zlúčenín sú produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najjednoduchší spôsob, ako vyrobiť látku, je konzumovať jednoduché cukry nachádzajúce sa v pečive a cukrovinkách. Keďže je však táto metóda nebezpečná, je lepšie ju používať v extrémnych prípadoch, inak bude po týždni alebo dvoch závislosť od sladkostí.

Sú tiež spôsobom, ktorý pomôže pri okamžitej produkcii hormónu radosti - vypiť šálku kávy alebo čaju. Nosiče záznamov pre túto látku sú sladkosti vrátane tmavej čokolády a okrem nich - morské ryby a morské plody. Podrobnosti nájdete v tabuľke:

Meno Produktu

100 gObsah serotonínu

mgČervený kaviár960Čierny kaviár920Holandský syr790Krémový syr500Morčacie mäso330Králičie mäso330Kura290pistácie280Hovädzie mäso230Biele huby220bravčové205Baranie mäso200Čierna čokoláda195pohánka185cestoviny129Termíny75ražný chlieb68Hrozienka55kefír40paradajky35citrón28mandarínkadvadsaťzrnko vínašestnásť

Aby sa normalizovala hladina serotonínu, odborníci odporúčajú obohatiť stravu o tieto produkty:

  • Morské ryby. Je bohatý na aminokyseliny, ktoré prispievajú k syntéze hormónu v črevách..
  • Cibuľa a cesnak. Zdroje fytocídov, ktoré majú priaznivý vplyv na imunitný systém a prispievajú k zabezpečeniu zvýšenej odolnosti voči chorobám.
  • Semená a orechy. Bohaté na tuky a tryptofán.
  • Citrusové ovocie. Zdroje vitamínu B, tryptofánu a kyseliny askorbovej, ktoré prispievajú k aktivácii nervových procesov zodpovedných za produkciu serotonínu v mozgu.
  • Prírodný jogurt.
  • Tmavá čokoláda. Produkt je bohatý na tryptofán a flavonoidy potrebné na syntézu serotonínu..

Mnoho látok sa vyskytuje v bežných bôboch, špargle, sójových bôboch, šošovici, tvrdých a spracovaných syroch, pohári, tukových tvarohoch. V dostatočnom množstve - v hrozne, mandarínke, citróne, paradajkách.

Avšak odmietnutie použitia alkoholu, bielej ryže a chleba je lepšie. Tieto produkty narúšajú výrobu zlúčenín..

Biologický význam hormónu radosti

Zlúčenina sa aktívne podieľa na mnohých fyziologických procesoch. Poskytuje nám dobrú náladu a dobré zdravie. Serotonín tiež prispieva k:

  • stabilizácia endokrinného systému;
  • stimulácia produkcie hormónov;
  • aktivácia motorickej aktivity;
  • zníženie prahu bolesti;
  • uľahčenie práce;
  • prevencia imunologických reakcií;
  • zvyšujú ochranné vlastnosti tela;
  • normalizácia menštruačného cyklu;
  • zlepšenie reprodukčného systému;
  • ochrana tela pred negatívnymi účinkami stresu;
  • regulácia cievneho tonusu;
  • normalizácia hormonálneho pozadia;
  • oslabenie škodlivých účinkov toxických látok na tkanivá a orgány;
  • zvýšená peristaltika a sekrečná aktivita gastrointestinálneho traktu.

Vieš?

Prvýkrát sa o existencii serotonínu diskutovalo v polovici 19. storočia. Nemecký vedec Karl Ludwig potom povedal, že krv obsahuje určitú látku, ktorá môže pôsobiť vazokonstrikčne. Na začiatku 20. storočia izoloval taliansky vedec Vittorio Erspamer túto zlúčeninu od sliznice zažívacieho traktu. Vedecký pracovník túto látku nazval enteramínový hormón. Hormón dostal svoje moderné meno v roku 1948, keď ho skupina vedcov pod vedením Maurice Rapporta extrahovala z krvného séra..

Názor, že serotonín sa nachádza v potrave, je nesprávny. Táto zlúčenina sa vyrába v ľudskom mozgu v dôsledku konzumácie produktov vybavených selénom, kyselinou listovou, horčíkom, vápnikom, vitamínmi E a B, ako aj inzulínom a estrogénom. Tryptofán, vitamín B a horčík prispievajú k tvorbe serotonínu a inzulínu - na urýchlenie tvorby látok.

Existujú faktory, ktoré majú priaznivý vplyv na syntézu hormónov. Patria sem absencia stresu, dobrý odpočinok a spánok, dychové cvičenia a joga, profesionálna masáž, prechádzky na čerstvom vzduchu, tvorivá práca a príjemné spomienky..

deficit

V ideálnom prípade by 1500 - 2000 mg zlúčeniny malo vstupovať do ľudského tela, tento indikátor sa však môže mierne líšiť v závislosti od veku, typu aktivity a aktivity..

Ak sa hormón nevyrába v dostatočnom množstve, určite to ovplyvní zdravie, celkový stav a pohodu. Sprievodný deficit:

Dlhodobý deficit, ako aj ignorovanie jeho prejavov, je spojený s rozvojom závažnejších patológií vrátane duševných porúch. S cieľom normalizovať pohodu, odstrániť nepríjemné príznaky a vyrovnať nedostatok spojenia je potrebné obohatiť stravu zdrojovými produktmi dôležitej látky (pozri tabuľku vyššie)..

Prebytok

Nadmerná výroba zlúčeniny je rovnako škodlivá ako nedostatočná. Prebytok látok môže byť spôsobený intoxikáciou, predĺženým alebo nevhodným užívaním niektorých liekov, najmä antidepresív, užívajúcich drogy.

Patologický stav je charakterizovaný nasledujúcimi prejavmi:

  • chvenie končatín;
  • parestézia;
  • narušená koordinácia pohybov;
  • zvýšené reflexné reakcie;
  • slzenie;
  • triaška;
  • rozdiely krvného tlaku;
  • arytmie;
  • rozšírené zreničky;
  • zvýšené potenie;
  • nevoľnosť
  • zvýšenie teploty;
  • migrény
  • bolesť v epigastrickej oblasti;
  • uvoľnená stolica.

Je tiež možné, že sa objaví kauzálna úzkosť, zvýšené emocionálne vzrušenie, rozruch, zmätenosť, eufória, halucinácie..

Ak dôjde k takýmto prejavom, vyhľadajte čo najskôr kvalifikovanú pomoc. Kompetentná a včasná pomoc prispeje nielen k rýchlemu odstráneniu prejavov serotonínového syndrómu, ale tiež k prevencii vzniku závažných komplikácií..

Ľudské telo nebude správne fungovať bez potrebných stopových prvkov, vitamínov a hormónov vrátane serotonínu. Preto ak chcete byť vždy zdraví a v dobrej nálade, kontrolujte príjem produktov, ktoré prispievajú k tvorbe hormónu radosti.

Serotonín v potrave

Mnoho ľudí pozná serotonín ako magickú látku, ktorá vytvára šťastnú radostnú náladu. Ale v skutočnosti je serotonín hormón, ktorý sa produkuje v ľudskom tele konzumáciou určitých potravín.

V ktorých potravinách je serotonín?

Hľadanie serotonínu v potravinách je úplne zbytočné. Jednoducho tam nie je, je to derivát syntézy nášho organizmu s vami. Serotonín je produkovaný mozgom a je zodpovedný za emócie, ktoré človek zažije. Jedlo môže zvýšiť produkciu tohto hormónu iba a obsahuje ďalšiu látku - tryptofán, ktorá je zodpovedná za kvalitu práce v tele metabolizmu serotonínu. Za predpokladu, že táto aminokyselina obsahuje iba 1 až 2 g za deň, vždy budete mať dobrú náladu, stačí si pamätať, ktoré výrobky obsahuje. Vitamín B, horčík a samozrejme jednoduché cukry nachádzajúce sa vo všetkých sladkostiach prispievajú k tvorbe hormónu serotonínu.

Produkty na produkciu serotonínu

Športové a slnečné lúče majú tiež dôležitý vplyv na našu náladu, preto nezanedbávajte vonkajšie prechádzky a tréning. Ak chcete vedieť, ktoré výrobky obsahujú serotonín vo veľkých množstvách, alebo aké látky stimulujú jeho produkciu, venujte pozornosť týmto kategóriám:

  • Sacharidové jedlo:
  1. Sladkosti (marshmallows, čokoláda, koláče);
  2. Pečivo a biely chlieb.
  • Potraviny bohaté na Tryptofán:
  1. Fazuľa, šošovica, špargľa a sója;
  2. Tvrdý syr;
  3. Krémový syr;
  4. Huby - huby ustrice;
  5. Domáce mastné tvarohové syry;
  6. Proso a pohánka.
  • Výrobky obsahujúce veľké množstvo vitamínov v skupine:
  1. ovsené vločky;
  2. Mäsové droby, najmä pečeň;
  3. Šaláty a listová zelenina;
  4. Pomaranče, melón, jablká, broskyne, banány;
  5. droždie;
  6. tekvica;
  7. Termíny.
  • Potraviny bohaté na horčík:
  1. Morský kel;
  2. Sušené marhule, figy a sušené slivky;
  3. Čierna ryža;
  4. jačmeň;
  5. špalda;
  6. otruby.
  • Výrobky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny:
  1. losos;
  2. Tuna;
  3. vajíčka
  4. Ľanové semená;
  5. avokádo.


Ak do každej kategórie denne pridávate aspoň jeden produkt, prispeje to k pravidelnej produkcii serotonínu a poskytne vám dobrú náladu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať používaniu sladkostí. Ak sa im oddáte vo veľkom množstve, môže to mať tieto negatívne následky:

  • Obezita
  • problémy s kardiovaskulárnym systémom;
  • závislosť;
  • zvýšenie hladiny cholesterolu v tele.

Preto je lepšie uchýliť sa k sladkostiam zriedka av obmedzenom množstve. Bez negatívnych následkov na organizmus môže nálada zvýšiť až 30 g denne horkej čokolády obsahujúcej antioxidant resveratrol. Jedným jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť hladinu serotonínu v krvi, je mať šálku kávy alebo čierneho čaju bez cukru.

Aké látky ničia serotonín

Niektoré výrobky významne znižujú produkciu serotonínu a dokonca ho ničia v pravom slova zmysle. Tie obsahujú:

  • kofeín;
  • alkohol;
  • Biely chlieb;
  • Cukrovinky obsahujúce cukor;
  • biela ryža.

Charakteristickým znakom potravín obsahujúcich cukor je to, že môžu dramaticky zvýšiť hladiny serotonínu vďaka ich rýchlemu uvoľneniu do krvného obehu a silnej stimulácii látky. Ale toto zvýšenie je krátkodobé, hladina serotonínu klesá veľmi rýchlo a potom naša nálada. Rafinované obilniny pôsobia na rovnakom princípe..

Prípravky, ktoré zvyšujú serotonín v tele

Serotonín, niekedy nazývaný hormónom radosti, vykonáva v ľudskom tele rôzne funkcie. Zúčastňuje sa na regulácii ľudských cirkadiánnych rytmov, zvyšuje tón hladkých svalov krvných ciev, dýchacích ciest a čriev, zlepšuje náladu a výkon, znižuje citlivosť na stimuly bolesti a podieľa sa na prenose nervových impulzov (serotonergné nervové synapsie)..

Pri nedostatku tohto hormónu má človek nepríjemné pocity, je letargický, podráždený, rýchlo sa unavuje, jeho krvný tlak sa znižuje, depresia, črevná obštrukcia a ďalšie choroby sa môžu rozvíjať.

Procesy výroby serotonínu ovplyvňujú tvorbu návykov - úroveň hormónu radosti podlieha pomerne veľkým individuálnym výkyvom a môže sa meniť v závislosti od toho, čo je človek v určitom okamihu zaneprázdnený - počas tried, ktoré dávajú potešenie, sa uvoľňuje viac. Táto látka zvyšuje prah bolesti, takže ak chýba, akékoľvek dráždidlo môže spôsobiť silnú bolesť. Derivát serotonínu - melatonínu - hormónu, ktorý reguluje procesy zaspávania a spánku, poskytuje dobrý nočný odpočinok.

Napriek tomu, že serotonín je neurotransmiter, jeho významná časť sa syntetizuje v črevách a krvných doštičkách..

Závislosť od potravín

Serotonín nie je obsiahnutý v produktoch, je v tele syntetizovaný z aminokyseliny tryptofánu, takže môžeme podmienečne predpokladať, že produkty obsahujúce tryptofán tiež obsahujú tento hormón. Ide o chudé mäso, orechy, jablká, niektoré obilniny (napríklad ovsené vločky), strukoviny, chlieb, otruby, ryžu. Ak každý deň existuje aspoň jeden z týchto výrobkov, zaistí sa tým v tele neustále vysoká hladina hmoty.

Existujú tiež výrobky, ktoré stimulujú produkciu serotonínu v tele - sú to sladkosti, pečivo, biely chlieb a káva. Tri produkty, ktoré zvyšujú produkciu hormónu radosti najviac, sú káva, čokoláda a zmrzlina. Tropické ovocie, ako sú figy, rande, banány, výrazne zvyšujú produkciu serotonínu a „natívne“ jablká a jahody s nimi držia krok. Existujú špeciálne tabuľky, pomocou ktorých môžete vypočítať účinok každého produktu na hladinu tejto biologickej látky. Prítomnosť mastných kyselín a vitamínu B12 v potrave má pozitívny vplyv na stav nervovej sústavy, a teda na hladinu serotonínu..

Niektoré výrobky, najmä cukor, kofeín, alkohol a rafinované obilniny, sú veľmi zákerné vo vzťahu k nálade človeka. Môžu veľmi urýchliť tvorbu serotonínu v tele, ale tiež urýchľujú jeho deštrukciu, preto, ak je ich veľké množstvo, potom hladina hormónu v krvi prudko stúpa, ale nie dlho. Nálada začína „skákať“, stáva sa závislou od počtu konzumovaných čokolád a šáliek kávy. Tento mechanizmus hrá dôležitú úlohu pri formovaní závislostí vrátane alkoholizmu..

životný štýl

Ale vedieť, ktoré potraviny obsahujú serotonín, nie je všetko. Na syntézu hormónu radosti sú okrem prítomnosti tryptofánu, vitamínu B12 a mastných kyselín v potrave potrebné ďalšie dve podmienky - slnečné svetlo a fyzická aktivita. Syntetický proces sa výrazne zvyšuje za jasných slnečných dní, pri chôdzi na ulici počas denných hodín, pri športe. Aktívny, rušný život prispieva k produkcii serotonínu, v ktorom je miesto na športovanie a na prechádzky, na stretnutia s priateľmi, na vaše obľúbené podnikanie a na zdravé stravovanie..

Samostatne treba poznamenať, že počas orgazmu sa uvoľňuje veľké množstvo hormónu radosti, takže k dobrej nálade a pohode prispieva aj celý sexuálny život..

Stručné zhrnutie toho, čo bolo povedané o tom, čo je potrebné na udržanie vysokej hladiny serotonínu, čo znamená dobrú náladu:

  • Existujú potraviny obsahujúce tryptofán, nenasýtené mastné kyseliny a vitamín B12 (otruby, chlieb, obilniny, ryby, chudé mäso)..
  • Pridajte do stravy ovocie - je lepšie, ak sú každý deň na stole.
  • Sladkosti a kávu používajte opatrne - zvyšujú produkciu serotonínu, ich účinok je však krátkodobý.
  • Veďte aktívny životný štýl, športujte.
  • Viac na slnku, chodiť vonku popoludní.
  • Urobte si čas na činnosti, ktoré prinášajú radosť.
  • Dostatok spánku v noci. A denný spánok je z hľadiska odpočinku zbytočný - syntéza serotonínu je v tomto okamihu znížená a syntéza jeho nočného „partnera“ - melatonín je vo svetle nemožný dokonca aj počas spánku.
  • Ak chcete rýchlo zvýšiť pracovnú kapacitu ráno, ráno vám pomôže cvičenie alebo jogging - ľahké cvičenie ráno zvyšuje svalový tonus, zvyšuje produkciu serotonínu a urýchľuje prechod tela zo spánku na aktívnu bdelosť..

Výrobky obsahujúce serotonín sú, bohužiaľ, mýtus, ale veľa z toho, čo človek zje, môže jeho vzdelanie urýchliť alebo naopak znížiť. Potraviny bohaté na látky, ktoré podporujú syntézu hormónu, zlepšujú náladu, zlepšujú pohodu, majú na telo všestranný pozitívny účinok..

Aké potraviny obsahujú serotonín?

Niektorí ľudia si myslia, že potraviny obsahujúce ľudský serotonín môžu pomôcť udržať primeranú hladinu serotonínu. Aké potraviny obsahujú serotonín??

V skutočnosti nie je znenie „serotonín v potravinách“ úplne správne, pretože v potravinách sa nenachádza minerál a nie vitamín alebo látka..

Serotonín je hormón, ale v dôsledku používania určitých potravín sa v tele môže produkovať vo väčších množstvách. V závažnejších prípadoch sa môže serotonín zvýšiť pomocou liekov..

Serotonín je jedným z hlavných neurotransmiterov a nachádza sa v bunkách centrálneho nervového systému, v mozgu, krvných doštičkách a sliznici tráviaceho traktu. Jeho hlavnou úlohou je pomôcť vám cítiť sa uvoľnene, zlepšuje náladu a spánok a obmedzuje krvné cievy. Nie je to za nič, čo sa nazýva „hormón šťastia“..

Nedostatočné hladiny serotonínu sa považujú za jeden z faktorov mnohých typov duševných chorôb, ako sú depresia a bipolárna porucha..

Čo obsahuje serotonín

Stresové situácie, stav beznádeje a depresie môžu narušiť metabolizmus v tele, a preto sú zdraviu škodlivé. Ak viete, čo obsahuje serotonín vo výrobkoch alebo presnejšie povedané, ktoré prispievajú k produkcii serotonínu v tele, môžete ovládať svoj emocionálny a duševný stav. Hladiny serotonínu môžu byť zvyšované bylinkami.

Serotonín je známy ako „hormón radosti“, pretože je zodpovedný za dobrú náladu a pozitívny zážitok. Konzumácia niektorých potravín môže zvýšiť vašu náladu, pretože môže stimulovať produkciu tohto hormónu..

Aké látky v produktoch prispievajú k syntéze serotonínu v tele? Telo potrebuje tryptofán, aby vytvorilo „hormón radosti“. Je to aminokyselina, ktorá môže spôsobiť ospalosť a upokojujúci účinok. Konzumáciou iba 1-2 gramov tejto látky denne v potravinách si môžete udržať dobrú náladu.

5-hydroxytryptofán - látka, ktorá sa nachádza v prírode, sa získava zo semien rastliny Griffonia Simplicifolia. 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptofán) je metabolit aminokyseliny tryptofánu. Slúži ako silný antioxidant mozgu a pomáha pri zdravom spánku, upokojuje a uvoľňuje..

Prípravky založené na 5-hydroxytryptofáne sa dajú kúpiť na populárnej webovej stránke Iherb po prečítaní mnohých zákazníckych recenzií. Ako sa zaregistrovať na iHerb.com a ziskovo zadávať objednávky so zľavou, prečítajte si TU.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú pri prenose nervových impulzov a môžu zlepšovať funkciu mozgu. Serotonín je neurotransmiter a má priamy úžitok z pôsobenia Omega-3. Vitamín B, horčík a jednoduché cukry tiež spúšťajú mechanizmus produkcie serotonínu.

Výrobky obsahujúce serotonín

Aké potraviny obsahujú serotonín? Zoberme teda do úvahy potraviny bohaté na serotonín, ktoré obsahujú látky, ktoré vyvolávajú tvorbu tohto hormónu.

Aké potraviny obsahujú tryptofán

Serotonín, ktorý produkuje telo, sa nazýva 5-hydroxytryptofán a potom sa konvertuje na tryptofán. Táto aminokyselina sa nachádza v mnohých bielkovinách, ako sú vajcia, fazuľa a olejnaté ryby - losos, sardinky a sleď. Najbohatším zdrojom 5-hydroxytryptofánu sú fazule.

Ľanový olej obsahuje tryptofán a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Ak užijete niekoľko lyžíc ľanového oleja za deň, môže to zlepšiť vašu náladu. Tvrdý syr, spracovaný syr, fazuľa a sója sa považujú za držiteľa záznamu obsahu tryptofánu. Je vhodné používať sóju samotnú a nie výrobky, ktoré ju obsahujú.

Tryptofán obsahuje aj hlivy ustrice, chudé mäso, vajcia, tvarohový tuk, pohánka a proso z krupice, ale v menšom množstve.

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

Rybí olej, losos, ľanový olej a petrklíčový olej.

Jednoduché výrobky z uhľohydrátov

Patria sem všetky sladkosti vrátane čokolády, marshmallows, koláčov, ako aj bieleho chleba a pečiva. Je potrebné poznamenať, že s týmito výrobkami by ste sa nemali príliš unášať, pretože tento spôsob na zvýšenie nálady, aj keď je účinný, je dosť nebezpečný - jednoduché cukry vás môžu prinútiť závisieť od sladkostí a tiež viesť k hromadeniu nadváhy..

Výrobky s vitamínmi B.

Ovsené vločky, listová zelenina a šaláty, tekvica, pečeň a ostatné mäsové droby, droždie (vrátane piva). Do tohto zoznamu môžete pridať ovocie, ako sú pomaranče, banány, melón a dátumy. Obilniny, ryža a chlieb sú bohaté na vitamíny B6. Pozri článok „Vitamíny na depresiu“

Aké potraviny obsahujú horčík

Sušené slivky a sušené marhule, otruby a farmaceutické vlákno, morské riasy, čierna ryža.

Ovocie a zelenina

Produkcia serotonínu v tele prispieva k kivi, banánom, čerešniam, ananásom, paradajkám a slivkám. Na zlepšenie spánku sa odporúča jesť višne pred spaním alebo užívať melatonín.

Pred úplnou zmenou vašej stravy by ste sa mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak chcete jesť viac potravín, ktoré spúšťajú produkciu serotonínu, je veľmi dôležité udržiavať vyváženú stravu, udržiavať rovnováhu sacharidov a bielkovín..

Videli sme teda, aké potraviny obsahujú serotonín. Pokúste sa každý deň zahrnúť do svojej stravy aspoň jeden produkt zo všetkých uvedených kategórií (okrem jednoduchých uhľohydrátov). Pamätajte, že slnečné lúče a telesná výchova tiež ovplyvňujú náladu. Veďte aktívny životný štýl, častejšie vonku, jedzte potraviny, ktoré zvyšujú serotonín, a vždy budete mať dobrú náladu.